7 vingrinājumi stiprākām un stabilākām plecu lāpstiņām
7 vingrinājumi stiprākām un stabilākām plecu lāpstiņām
7 vingrinājumi, kas nodrošina stiprākas un stabilākas plecu lāpstiņas - tas var novērst 'izvirzīta plecu lāpstiņa" vai "spārnu lāpstiņa", ko bieži var redzēt sliktā pozā muskuļu līdzsvara un stabilitātes trūkuma dēļ. Šie vingrinājumi stiprina lāpstiņas un plecu ar nolūku nodrošināt labāku darbību, mazināt sāpes krūtīs / kaklā / plecos un neitralizēt nelabvēlīgo stāju.
Ir viegli aizmirst, cik svarīgas plecu lāpstiņas ir ap tām esošajām anatomiskajām struktūrām - ar sliktu funkciju / izturību plecu lāpstiņās kakla, krūšu kurvja mugurkaula un plecu daļā būs mazāk kustību, kas konsekventi novedīs pie kakla sāpēm, plecu sāpēm un stīvām locītavām. Tāpēc šajā rakstā mēs esam izvēlējušies koncentrēties uz to, kā jūs varat stabilizēt plecu asmeņus un saglabāt tos stiprus.
1. 'leņķveida', 'nometies ceļos' vai 'sienu augšupvērsts'
Šo vingrinājumu var veikt ikviens un jebkur, viss, kas jums nepieciešams, ir siena, sols vai līdzīgs. Push-ups ir labākais vingrošanas veids priekšējais serratusa muskulis uz - un ir zināms, ka šī muskuļa vājums ir tieši saistīts ar "spārnu lāpstiņu" / "izvirzītu plecu lāpstiņu", kas savukārt nodrošina pamatu kakla sāpēm un plecu sāpēm. Var veikt arī ar ceļgaliem uz zemes, lai atvieglotu pašu spiedienu, to sauc par ceļgala atspiešanos. Veikts iepriekš 10 - 25 atkārtojumi no 3 - 4 komplekti.
2. Pull-Up ar elastīgu vai bez tā
Vingrinājums, kas ir gan mīlēts, gan ienīsts: Pull-Up. Vingrinājumu var būt grūti sākt, ja jūs cenšaties veikt 1 atkārtojumu - tas tieši nedod motivāciju un treniņu prieku. Ja tas ir gadījums, kad jūs nevarat veikt atkārtojumu, tad mēs iesakām izmantot treniņu tramvaju, kā parādīts iepriekš redzamajā attēlā - tas atvieglos vingrinājumu, līdz jums būs izdevies izveidot līdz līmenim, kurā jūs varat veikt arī pull-up. bez palīdzības. Izpildīts 5 - 15 atkārtojumi vairāk 3 komplekti.
3. Plecu lāpstiņas terapijas lodītes aizmugurējais vāks
Apgulieties virs terapijas bumbiņas uz vēdera. Pēc tam strādājiet, lai paceltu elkoņus atpakaļ līdz plecu augstumam, pirms pakāpeniski pagriežat plecus un velciet plecu lāpstiņas atpakaļ. Šis vingrinājums veicina plecu lāpstiņu stabilitāti un veicina paaugstinātu ķermeņa savaldību muguras augšdaļā un plecos. veikta 3 komplekti no 10 atkārtojumi katrā komplektā.
Pievienojiet adīta vidusdaļu zem kājām. Stāviet ar rokām uz leju gar sāniem un rokturi katrā rokā. Pagrieziet plaukstas pret jums. Paceliet rokas uz sāniem un uz augšu, līdz tās atrodas horizontāli.
Svarīgs vingrinājums, lai uzlabotu kontroli pār plecu lāpstiņu un plecu kustību. Tas arī stiprina supraspinatus (rotatora manšetes muskuļus) un deltveida.
Pievienojiet elastīgo pie ribu sienas. Stāviet ar izplestām kājām, rokturi katrā rokā un seju pret ribu sienu. Turiet rokas taisni no ķermeņa un velciet rokturus vēdera virzienā. Jums jāzina, ka lāpstiņas ir vilktas viena pret otru.
Šis vingrinājums ir lielisks, kad nepieciešams aktivizēt muskuļus plecu lāpstiņās un ap lāpstiņām. Ieskaitot rotatora aproci, rhomboidus un serratus muskuļus.
6. Stāvoša pleca rotācija - rotācija uz iekšu:
Jā, adīšanas vingrinājumi ir diezgan garlaicīgi (kā šī puiša seja pauž diezgan skaidri), taču tie var ietaupīt daudz nepatikšanas kaklā un plecos - un kakla sāpes ātri radītu tādu pašu sejas izteiksmi, vai ne?
Pievienojiet elastīgo nabas augstumam. Stāviet ar elastīgo vienā rokā un sānu pret ribas sienu. Elkoņā jābūt aptuveni 90 grādu leņķim un ļaujiet apakšdelmam būt vērstam no ķermeņa. Grieziet pleca locītavā, līdz apakšdelms ir tuvu vēderam. Vingrinājuma laikā elkonis tiek cieši turēts pret ķermeni.
Svarīgs vingrinājums, kas bieži tiek aizmirsts, kad cilvēki īsti nesaprot, ar kādiem muskuļiem nodarbojas - vai ir daudz vieglāk panākt, lai bicepss čokurojas un bicepsu redzētu lielāku un sulīgāku? Var būt vieglāk, bet cilvēki aizmirst, ka bicepss un triceps balstās uz stipriem pleciem. Ja nav spēka rotatora manšetes muskuļos, bicepsā un tricepsā būs daudz grūtāk uzkrāt lielu muskuļu masu - it īpaši, ja neievainojat sevi nepareizas darbības vai pārslodzes dēļ. 3 komplekti x 12 atkārtojumi.
7. Stāvoša pleca rotācija - rotācija uz āru:
Piestipriniet elastīgo nabas augstumā. Stāviet ar elastīgo vienā rokā un ar sānu pret ribu sienu. Pie elkoņa ir aptuveni 90 grādu leņķis un ļaujiet apakšdelmam norādīt no ķermeņa. Pagrieziet plecu locītavā uz āru, cik vien iespējams. Vingrinājuma laikā elkonis tiek turēts tuvu ķermenim. Nepalaidiet šo. Tas var būt vingrinājums, kas nodrošina, ka kritiena, saraustīšanās un tamlīdzīga gadījumā jūs netraumējat plecu. 3 komplekti x 12 atkārtojumi.
Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši sazinieties ar mums.
Sāpes mugurā un kaklā? Vai zinājāt, ka muguras un kakla sāpes var pastiprināt, ja trūkst spēka kodola vai gūžas muskuļos? Mēs iesakām visiem, kuriem ir muguras sāpes, izmēģināt pastiprinātu treniņu, kas vērsts arī uz gurniem un ceļgaliem.
Izmēģiniet arī šos vingrinājumus: - 6 spēka vingrinājumi stiprākiem gurniem
Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?
1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.
2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:
3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.
4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.
5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).
Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā
Biofrīze (Aukstā / krioterapija)
Lasīt arī: - 6 efektīvi vingrinājumi sāpīgam ceļgalam
Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!
Lasīt arī: - Alus vai vīna glāze stiprākiem kauliem? Jā, lūdzu!
- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet kvalificētiem veselības aprūpes speciālistiem tieši caur mūsu Facebook Page.
VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:
Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.
Mums ir saistīti veselības aprūpes speciālisti, kuri raksta mums, un tagad (2016. gadā) ir 1 medmāsa, 1 ārsts, 5 chiropractors, 3 fizioterapeiti, 1 dzīvnieku chiropractor un 1 terapijas jāšanas speciālists, kura fizikālā terapija ir pamatizglītība - un mēs pastāvīgi paplašināmies. Šie rakstnieki to dara tikai tāpēc, lai palīdzētu tiem, kam tas visvairāk vajadzīgs -mums nav jāmaksā par palīdzību tiem, kam tas nepieciešams. Mēs tikai prasām to jums patīk mūsu Facebook lapa, uzaiciniet savus draugus darīt to pašu (izmantojiet pogu "Uzaicināt draugus" mūsu Facebook lapā) un kopīgojiet ziņas, kas jums patīk sociālajos medijos. Mēs arī pieņemam viesu rakstus no speciālistiem, veselības aprūpes speciālistiem vai tiem, kuri ir pieredzējuši diagnozi ļoti mazā mērogā.
Tādā veidā mēs varam palīdzēt pēc iespējas vairāk cilvēku, un it īpaši tie, kuriem tas visvairāk vajadzīgs, - tie, kuri par īsu sarunu ar veselības aprūpes speciālistiem noteikti nevar atļauties samaksāt simtiem dolāru. varbūt Jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kuram varētu būt nepieciešama motivācija un palīdzēt?
Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:
- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE
(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)
- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK
(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)
Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.
