4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu kaklu

Vai jūs ciešat no stīva kakla? Šeit ir 4 stiepšanās vingrinājumi, kas var mazināt sāpes un spriedzi.

Šeit demonstrē mūsu fizioterapeiti un manuālie ārsti Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība jūs 4 ieteicamie stiepšanās vingrinājumi stīva kakla un kakla sāpēm.

- Mazāks muskuļu sasprindzinājums un palielināta elastība

Stiepšanās var palielināt mobilitāti un samazināt muskuļu sasprindzinājumu. Laika gaitā šāda veida stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi var aktīvi veicināt sāpju samazināšanos un labāku dzīves kvalitāti ikdienas dzīvē.

"Raksts ir rakstīts sadarbībā ar publiski pilnvarotiem veselības aprūpes darbiniekiem, un to kvalitāti pārbaudīja. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."
Padoms: Ritiniet uz leju līdz raksta apakšdaļai, lai skatītu video ar putu ripināšanas vingrinājumiem.

- Neļauj savam kaklam sabojāt tavu ikdienu

Stīvs un sāpīgs kakls var būt patiešām apgrūtinošs un var traucēt gan darba funkcijām, gan ikdienas dzīvei. Daudzi no mums pārāk ilgi gaida, lai atrisinātu problēmu, un tad var būt nepieciešamas papildu pūles, lai atbrīvotos no problēmām. Vienmēr uztveriet simptomus un sāpes nopietni. Visgudrākais ir sākt ar vingrinājumiem agri un likt to pārbaudīt terapeitam. Paasinājuma gadījumā ir labi dokumentēts, ka kakls var izraisīt galvassāpes (cervikogēnas galvassāpes) un vertigo (kakla vertigo).

1. Kakla sānu stiepšana

Teritorija starp kaklu un pleciem, ieskaitot kakla bedri, satur vairākus svarīgus muskuļus. Tie ir īpaši pakļauti, ja strādājam ar statiskiem un atkārtotiem uzdevumiem datora priekšā vai ja mēs daudz pārlūkojam mobilo tālruni. Šis ir stiepšanās vingrinājums, ko var veikt vairākas reizes dienā, lai novērstu kakla muskuļu sasprindzinājumu.

Sākuma pozīcija: Šo kakla sānu stiepšanās vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus.
izpilde: Viegli novietojiet galvu uz sāniem. Satveriet galvu ar roku un izstiepiet ar vieglu spēku. Atcerieties, ka tam nevajadzētu sāpēt, bet jums ir jāsajūt maiga stiepšanās sajūta.
Ilgums: Parasti jums ir tendence izstiepties 30-60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet stiepšanu abās pusēs 3 komplektos.

2. Uz augšu un uz priekšu ar krūtīm

Vingrinājums, kas paceļ krūtis uz augšu un bieži sauc par "skābekļa padevi". Stiepšanās vingrinājums izstiepj krūtis, starp lāpstiņām un pakauša daļu.

Starts: Apsēdieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa vai jogas paklājiņa.
izpilde: Novietojiet plaukstas uz zemes aiz jums. Pēc tam noliecieties atpakaļ ar ķermeņa augšdaļu, vienlaikus spiežot krūtis uz augšu un uz priekšu.
Ilgums: Turiet stiept 3 komplektus no 30 līdz 60 sekundēm. Vingrinājumu var veikt vairākas reizes dienā.

Sāpju klīnikas: lūdzu, sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Akershus (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.

3. Kaķu-govju stiepšanās

Šī ir pazīstamākā vingrinājuma "kaķis-kamielis" variācija. Šis stiepums ir piemērots tiem, kas vēlas nedaudz izstiepties darba vietā pie datora.

Sākuma pozīcija: Apsēdieties uz krēsla un novietojiet rokas uz ceļiem sev priekšā.
Izpilde – A: Iztaisnojiet muguru un kaklu, līdz jūtat stiepšanos starp lāpstiņām un pret kaklu. Turiet 20 sekundes.
Izpilde – B: Viegli salieciet kaklu un krūtis uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet.
Ilgums: 20 sekundes katrā pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.

4. Mugurkaula stiepšanās

Klasisks jogas vingrinājums, kas izstiepj mugurkaulu un tālāk uz augšu uz pakauša pusi.

Starts: Jūs sākat sēdēt uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa vai jogas paklājiņa.
izpilde: Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju pret zemi, izstiepjot rokas sev priekšā. Uzmanīgi nolaidiet galvu pret vingrošanas paklājiņu. Ja jūtat neērti nolaist kaklu tik tālu uz leju, varat izmantot arī jogas bloks (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā), lai atbalstītu galvu.
Ilgums: Šis ir stiepšanās vingrinājums, ko daudzi vienlaikus tur 60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet 3 komplektus.

Padoms: Putu rullītis pret stīvumu starp lāpstiņām

Zemāk esošajā videoklipā parādīts chiropractor Aleksandrs Andorff kā jūs varat izmantot putu rullīti, lai veicinātu palielinātu mobilitāti mugurkaula krūšu daļā un starp lāpstiņām. Zemāk esošajā saitē varat arī lasīt vairāk par mūsu ieteiktais putu veltnis (Saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā).

Mūsu ieteikums: Liels putu veltnis (60 x 15 cm)

Kopsavilkums: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu kaklu

"Sveiki! Mani sauc Aleksandrs Andorfs. Esmu manuālais terapeits (vispārējais un sporta terapeits) un biomehāniskās rehabilitācijas terapeits. Savas karjeras laikā esmu strādājis ar plašu pacientu loku ar stīvu kaklu. Viena no vissvarīgākajām lietām, lai cīnītos pret šāda veida problēmām un aktīvi strādātu ar tām, ir pacietība un jāsāk mierīgi un kontrolēti. Daudzi mēdz pārāk ātri izkļūt no starta kabīnes – un aizmirst, ka arī mīkstajiem audiem un locītavām ir jāpaspēj pielāgoties pārmaiņām. Tas ir maratons, nevis sprints. Vingrinājumiem un labiem pašpasākumiem pakāpeniski jāpārvēršas par labiem ieradumiem, nevis par darbu. Tā jums izdodas ilgtermiņā. Ja jūs par kaut ko domājat vai vēlaties aktīvu palīdzību, vienkārši jautājiet sazinieties ar mani vai viens no mūsu klīnikas nodaļas. Ja jums patika šie vingrinājumi, es domāju, ka arī jūs varat gūt labumu no mūsu aicinātās apmācības programmas 5 vingrinājumi pret muskuļu sasprindzinājumu kaklā un mugurā. »

Citi pašpasākumi pret stīvu kaklu

Daudzi mūsu pacienti arī lūdz mums labu padomu saistībā ar pašarstēšanos. Mēs jau minējām putu veltni iepriekš šajā rakstā. Bet mēs varam minēt arī divus citus labus pašpasākumus, kuru izmantošanu masāžas bumbiņas og kakla ekstensoru atslābināšana. Kā trešo pašpasākumu ir vērts pieminēt arī to galvas spilveni ar modernām atmiņas putām var dot labu efektu. Visas saites tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.

1. Masāžas bumbiņas muskuļu mezglu pašapstrādei

Daudzi izmanto kśņus bumbas, ko sauc arī par masāžas bumbiņām, lai mērķtiecīgi iedarbotos pret saspringtiem muskuļiem un muskuļu sasprindzinājumu. Šāda veida ārstēšanu sauc arī par sprūda punktu ārstēšanu, un to bieži izmanto fizikālajā terapijā. Jūs varat nospiest viņai vai attēlā, lai uzzinātu vairāk par to izmantošanu.

2. Relaksācija uz kakla ekstensoriem

Attēlā redzat kombinētu muguras un kakla stiepšanu. Tāpēc to var izmantot, lai atpūstos pozīcijās, kurās tiek veicināts labs un ergonomisks mugurkaula izliekums. Tie var palīdzēt nodrošināt ērtu muskuļu un locītavu stiepšanu. Daudzi cilvēki tos izmanto saistībā ar relaksācijas paņēmieniem (parasti šāda sesija ir aptuveni 20 līdz 30 minūtes). Jūs varat lasīt vairāk par to viņai.

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienīgai ārstēšanai
Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Droši sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi vai kaut kas interesē.
Skatīt klīnikas pārskatu

pants: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu kaklu
Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK

Fotogrāfijas un kredīts

Vāka attēls: iStockphoto (licencēta izmantošana) | Fonda fotoattēla ID:1277746149 | Kreditēšana: Photodjo

6 efektīvi vingrinājumi karpālā kanāla sindromam

23/05/2016/1 Komentārs/i Plaukstas locītava, kvalitātes raksti, Vingrinājumi un vingrinājumi, izturības vingrinājumi, stiepšanās vingrinājumi/av Sāpju klīnikas - Starpdisciplinārā veselība

6 efektīvi vingrinājumi karpālā kanāla sindromam

6 efektīvi vingrinājumi pret karpālā kanāla sindromu - šie vingrinājumi var izraisīt mazāk sāpju un uzlabot funkciju, kas var uzlabot dzīves kvalitāti un enerģijas līmeni. Šie vingrinājumi stiprina plaukstas, apakšdelma muskuļus un iekšējos roku muskuļus ar mērķi nodrošināt labāku darbību, mazāk sāpju un neitralizēt saasināšanos.

Plaukstas locītavas sāpes un karpālā kanāla sindroms var ļoti ietekmēt dzīves kvalitāti un darba spējas. Diemžēl bieži vien pirms problēmas risināšanas jūs gaidāt pārāk ilgi, un tad tā bieži ir izveidojusies tādā stadijā, kurā, lai kaut ko izdarītu, ir jāpieliek papildu pūles - tādēļ mēs vienmēr iesakām ņemt simptomus un kaites rokās. , plaukstas un elkoņa pilnā nopietnībā un ārstēšanas meklējumos, kā arī sākot ar pielāgotiem vingrinājumiem, lai neitralizētu problēmu. Roku un plaukstas locītavu vēlams novest pensijā - tāpēc neuztveriet tos kā pašsaprotamus. Tāpēc šajā rakstā mēs esam izvēlējušies koncentrēties uz to, kā jūs varat stiprināt plaukstas locītavas, izstiept roku muskuļus un uzturēt tos kopumā funkcionālus un spēcīgus. Liela uzmanība tiek pievērsta arī elkoņa funkcijai, jo ir zināms, ka tas veicina vai saasina plaukstas locītavas problēmas.

Ja jums ir diagnosticēta diagnoze, mēs lūdzam pajautāt savam ārstam, vai šie vingrinājumi jums var būt izdevīgi - iespējams, izmēģiniet sevi ļoti uzmanīgi. Pretējā gadījumā mēs iesakām būt kustībā un, ja iespējams, doties pārgājienos pa nelīdzenām vietām.

Izstiepjot plaukstu

1. rinda: Šis stiepšanās vingrinājums izstiepj plaukstu un apakšdelmu, it īpaši pret mediālo aspektu (rokas un elkoņa iekšpusē) - tas ir paredzēts, lai neitralizētu mediālais epikondilīts (golfa elkonis) un plaukstas locītavas kaites. Turiet posmu 20 sekundes un atkārtojiet 3 komplekti.

2. rinda: Turiet roku, kā parādīts attēlā, un maigi izstiepiet plaukstu uz iekšu - šeit nav svarīgi pēc iespējas vairāk pieskarties, bet drīzāk sākumā jābūt pēc iespējas uzmanīgākam, un pēc tam palieliniet, jo jūtat, ka muskuļi un apakšdelms kļūst kooperatīvāki. Jums vajadzētu sajust, ka tas stiepjas plaukstas augšdaļā, bet visvairāk - elkonī un elkoņa ārpusē. Šis stiept ir paredzēts tieši sānu epikondilīts (tenisa elkonis), bet ir ļoti piemērots mūsu vingrojumu programmā pret karpālā kanāla sindromu. Apģērbs iekšā 20 sekundes vairāk 3 komplekti.

2. saķeres apmācība

Nospiediet mīkstu bumbiņu un turiet 5 sekundes. Veiciet 2 komplekti no 15 atkārtojumi.

3. "Lūgšanas" stiepšanās

Sāciet ar rokām, kas salocītas ķermeņa priekšā, aptuveni zoda augstumā. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas uz leju, vienlaikus virzot plaukstas viens otram - līdz jūtat nelielu vai mērenu apakšdelmu un plaukstas izstiepšanos. Turiet stiept iekšā 20-30 sekundes i 3-4 komplekti.

4. Stāvoša airēšana

Pievienojiet elastīgo pie ribu sienas. Stāviet ar izplestām kājām, rokturi katrā rokā un seju pret ribu sienu. Turiet rokas taisni no ķermeņa un velciet rokturus vēdera virzienā. Jums jāzina, ka lāpstiņas ir vilktas viena pret otru. Veselīga plecu un lāpstiņu funkcija ir ļoti svarīga elkoņiem, plaukstas locītavām un rokām.

Šis vingrinājums ir lielisks, kad nepieciešams aktivizēt muskuļus plecu lāpstiņās un ap lāpstiņām. Ieskaitot rotatora aproci, rhomboidus un serratus muskuļus. Veiciet vingrinājumu ar 10 atkārtojumi vairāk 3 komplekti.

5. Plaukstas locītavas locīšana un izstiepšana

Šis ir vieglāks vingrinājums tiem, kurus smagi skar karpālā kanāla sindroms, un tas var būt labs sākums, pirms pāriet pie citiem vingrinājumiem. Salieciet plaukstas locītavu saliekumā (noliecoties uz priekšu) un pagarinājumā (noliecoties aizmugurē), cik vien iespējams. Veidot 2 komplekti no 15 atkārtojumi.

6. Apakšdelma pronācijas un supinācijas stiprināšana

Turiet rokā zupas kasti vai tamlīdzīgu (vēlams nelielu svaru ar plāniem rokturiem) un salieciet elkoni par 90 grādiem. Lēnām pagrieziet roku tā, lai tā būtu vērsta uz augšu, un lēnām pagriezieties atpakaļ, lai tā būtu vērsta uz leju. Atkārtojiet 2 komplekti no 15 atkārtojumi.

Cik bieži man jādara vingrinājumi?

Viss atkarīgs no tevis paša. Uzziniet, kas jums sākumā ir piemērots, un nākotnē izveidojiet lēnām, bet noteikti. Atcerieties, ka vingrinājumi sākumā var izraisīt sāpīgumu, jo jūs faktiski pakāpeniski sadalāt bojātās vietas (bojājat audus un rētaudus) un aizstājat tos ar veselīgiem, funkcionāliem mīkstajiem audiem. Tas var būt laikietilpīgs, taču ļoti atalgojošs process.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši sazinieties ar mums.

Nākamā lappuse: - Sāpes plaukstas locītavā? Jums tas jāzina!

Pašreizējie pašpasākumi: - Kompresijas cimds ar inkrustētu TENS / pašreizējo apstrādi (Atveras jaunā logā)

Ja jūs ļoti uztraucaties, tas var būt noderīgs pašpalīdzība. Noklikšķiniet uz augstāk esošās saites, lai uzzinātu vairāk par plaukstas locītavas / kompresijas cimdu, kam ir arī iespēja TENS / izturības apstrāde.

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Sāp es atpakaļ og kakla? Mēs iesakām visiem, kuriem ir muguras sāpes, izmēģināt pastiprinātu treniņu, kas vērsts arī uz gurniem un ceļgaliem.

Izmēģiniet arī šos vingrinājumus: - 6 spēka vingrinājumi stiprākiem gurniem

Lasīt arī: - 6 efektīvi vingrinājumi sāpīgam ceļgalam

Vai jūs zinājāt, ka: - Ārstēšana ar saaukstēšanos var mazināt sāpes locītavās un muskuļos? Starp citu, Biofrīze (to var pasūtīt šeit), kas galvenokārt sastāv no dabīgiem produktiem, ir populārs produkts. Sazinieties ar mums šodien, izmantojot mūsu Facebook lapu, tad mēs to izlabosim atlaides kupons tev.

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - Alus vai vīna glāze stiprākiem kauliem? Jā, lūdzu!

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet kvalificētiem veselības aprūpes speciālistiem tieši caur mūsu Facebook Page.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.