Pēdējo reizi 27/12/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

8 vingrinājumi muguras sāpēm

Mocīja ar sāpošu muguru? Šeit ir 8 labi vingrinājumi mugurai, kas piešķir lielāku muskuļu spēku, mazāk sāpju un labāku darbību. Jūtieties brīvi dalīties ar kādu pazīstamu cilvēku, kuram ir slikta aizmugure.

Kombinācijā ar šiem vingrinājumiem mēs iesakām palielināt ikdienas vingrinājumus, piemēram, staigājot pa nelīdzenu reljefu vai peldoties. Ja jums jau ir diagnoze, mēs iesakām pārbaudīt pie sava ārsta (ārsta, ķirurga, fizioterapeita vai līdzīga), vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti. Atcerieties, ka jūs atradīsit arī vairākas vingrojumu programmas mūsu YouTube kanālā (atveras jaunā logā) - un ka jūs varat skatīties videoklipus par vingrinājumiem, kas atrodas tālāk rakstā.

1. «Saliekamais nazis» uz terapijas bumbas

Šis ir vingrinājums, kas ļoti patīk diskiem un mugurkaula skriemeļiem. Tajā pašā laikā tas ir ļoti smags un efektīvs kodola muskuļiem. Šis ir vingrinājums, pie kura pamazām jāpierod, it īpaši, ja neesat pieradis šādi vingrot. Ja jums ir grūti izdarīt vairāk atkārtojumu, iesakām sākt ar tik daudz, cik vien iespējams, un pēc tam pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu, kļūstot stiprākam.

A: Sākuma stāvoklis vingrinājumam. Sāciet ar terapijas bumbas kājām un rokām zemē, it kā jūs spiežat.

B: Lēnām velciet bumbu zem jums. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu veic ar 8-10 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

2. "Monstrs staigā" ar elastīgo

"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī. Šim vingrinājumam mēs iesakām treniņu tramvaju Veikt labāk (Gul vai zaļš).

Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

3. Kāju locītavu un sēdekļa izstiepšana

Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt lielāku elastību hamstring muskuļos - muskuļos, kas, kā zināms, veicina muguras problēmas, ja tie ir pārāk saspringti. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam ar abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet apģērba vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Alternatīvi, lai iegūtu papildu izstiepumu augšstilba aizmugurē, varat izmantot dvieli vai tamlīdzīgu izstrādājumu.

Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

4. Tilts

Ātri tiek aizmirsts, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi gūžas muskuļi samazina spiedienu un spriedzi mugurā.

Tiltu veido, guļus uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz zemes, rokām atliecoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīties sēdeklī, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelkat sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem saka, ka plānojat to drīz lietot - tas savukārt var novest pie pareizākas lietošanas fiziskās slodzes laikā un samazināt muskuļu bojājumu iespēju. Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

5. Jogas vingrinājums: Urdhvamukhasvanasana (Skautu suns)

Šī jogas poza atver krūtis, izstiepj vēdera muskuļus un labā veidā aktivizē muguru. Sāciet, guļot uz grīdas ar plaukstām pa grīdu aptuveni ribu vidū. Pēc tam pavelciet kājas kopā un piespiediet kāju augšdaļu, kas nospiesta pret grīdu - tajā pašā laikā izmantojiet spēku, kas nāk no jūsu muguras, nevis no rokām, lai paceltu krūtis no grīdas - jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz stiepjas aizmugurē - pārliecinieties, ka neuzņemat pārāk daudz . Turiet kājas taisnas un turiet pozīciju 5 līdz 10 dziļas elpas. Atkārtojiet tik reižu, cik uzskatāt par nepieciešamu.

6. Sēdekļa un muguras lejasdaļa

Šis vingrinājums izstiep sēžas muskuļus un piriformis - pēdējais ir muskulis, kas bieži ir saistīts ar muguras sāpēm un iegurņa sāpēm. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.

7. Pacelšana aizmugurē

Muguras celšana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem pierādīta ietekme uz hipertrofijas izraisīšanu (lielāka muskuļu masa) jostas multifīdos. Daudzfunkcionālie līdzekļi arvien vairāk tiek atzīti par dažiem no vissvarīgākajiem, ievainojumus novērjošajiem muguras muskuļiem. Viņus sauc arī dziļi, parapinālie muskuļi, kas to atspoguļo viņi sēž mugurkaula apakšā - un tādējādi daudzējādā ziņā tiek uzskatīta par mūsu pirmo aizsardzību pret akūtām muguras problēmām.

reps: 5 atkārtojumi x 3 komplekti vai 10 atkārtojumi x 3 komplekti (skatiet, cik daudz jūs pārvaldāt, un pēc tam atlasiet vienu no komplektiem).

8. Kāja līdz krūtīm (vingrinājums muguras lejasdaļai un sēdeklim)

Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras lejasdaļas kustības un izstiept sēdekļa un muguras lejasdaļas muskuļus. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.

BONUS VINGRINĀJUMI - «atdzesēšana»: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu muguru

Zemāk esošajā videoklipā mēs piedāvājam četrus stiepšanās vingrinājumus stīvām un sāpīgām mugurām. Vingrinājumi, kas ir maigi un pielāgoti jums ar muguras sāpēm ikdienas dzīvē. Tie ir lieliski piemēroti atpūtai pēc pastaigas vai treniņa - vai arī varat tos izmantot, lai no rīta "atgūtu muguru", ja jums traucē rīta stīvums. Jūs varat noskatīties video, noklikšķinot uz attēla zemāk - un jūs varat arī atrast vairāk šādu apmācību programmu mūsu YouTube kanālā (Vondt.net).

VIDEO: 4 apģērba vingrinājumi pret stīvu muguru (skatieties video zemāk)

YouTube: Jūtieties brīvi abonēt mūsējos YouTube kanāls. Šeit jūs saņemat labas vingrojumu programmas un padomus veselības jomā. Šajā video jūs varat redzēt četrus labus stiepšanās vingrinājumus stīvai mugurai - ar paskaidrojumiem.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

- Vai zinājāt, ka jūsu muguras lejasdaļa uz MRT izskatās šādi?

Ko es varu darīt pat muguras sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muguras sāpēm

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Nākamā lappuse: - Muguras sāpes? Jums tas būtu jāzina!

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24–48 stundu laikā)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.