Pēdējo reizi 27/12/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

8 labi vingrinājumi tenisa elkonim

Vai jums traucē sāpošs tenisa elkonis? Šeit ir 8 labi vingrinājumi tenisa elkoņam, kas var dot mazāk sāpju, vairāk kustību un labāk funkcionēt! Sāciet šodien.

Tenisa elkonis (pazīstams arī kā sānu epikondilīts) ir saistīts ar plaukstas locītavas pulieru pārslodzi. Tenisa elkonis / sānu epikondilīts var ievērojami ietekmēt dzīves kvalitāti un darba spējas. Tenisa elkoņa / sānu epikondilīta ārstēšana ietver atbrīvošanos no cēloņsakarības, iesaistīto muskuļu ekscentrisko apmācību, kā arī jebkuru muskuļu ārstēšanu, Shockwave un / vai lāzera ārstēšana. Tieši plaukstas locītavas pagarinātāji dod stāvokli tenisa elkonim / sānu epikondilītam (cita starpā ekstensors carpi radialis vai ekstensors carpi ulnaris mialģija / mioze).

Šajā rakstā mēs esam koncentrējušies par laipniem, bet efektīviem spēka vingrinājumiem un stiepšanās vingrinājumiem, kas vērsti uz plaukstas un elkoņa locītavām kas jau ir mazliet sāpīgi. Bet paturiet prātā, ka, ja jums jau ir diagnoze, pirms šo vingrinājumu izmēģināšanas var būt noderīgi konsultēties ar savu ārstu.

1. Ekscentrisks vingrinājums

Tas ir veids, kā vingrot, muskuļiem kļūstot garākiem, veicot atkārtojumu. Var būt nedaudz grūti iedomāties, bet, ja par piemēru ņemsim tupus kustības, tad muskuļi (tupēt - četrgalvu muskuļi) kļūst garāki, kad noliecamies (ekscentriska kustība), un īsāki, kad atkal piecelamies (koncentriska kustība). ).

Tas darbojas tā, ka cīpslas audi tiek stimulēti ražot jaunus saistaudus vienmērīgas, kontrolētas cīpslas slodzes dēļ - tādējādi šie jaunie saistaudi galu galā aizstās vecos, bojātos audus. Ekscentriskā apmācība faktiski ir ārstēšanas forma, kurai pašlaik ir visvairāk pierādījumu par sānu epikondilītu / tenisa elkoni. Shockwave terapija ir vēl viena ārstēšana ar labiem pierādījumiem.

A) Sēdiet ar iesaistīto roku, balstoties uz virsmas ar plaukstu uz leju.

B) Ja galds ir pārāk zems, zem rokas novietojiet dvieli.

C) Jūs varat veikt vingrinājumu ar svaru vai kaut ko tik vienkāršu kā rīsu maisiņš.

D) Plaukstai vajadzētu nedaudz piekārt pie galda malas.

E) Palīdziet ar otru roku, saliekot plaukstas locītavu (pagarinājumu), jo šī ir koncentriskā fāze.

F) Nolaidiet plaukstas locītavu ar maigu, kontrolētu kustību - jūs tagad veicat ekscentrisko fāzi, kas ir fāze, kuru vēlamies stiprināt.

G) Vingrinājuma variācija ir tāda, ka jūs vienu un to pašu veicat ar vienu kustību terapijas joslā ev. fleksārs.

2. Apakšdelma pronācijas un supinācijas stiprināšana 

Turiet rokā zupas kasti vai līdzīgu (vēlams nelielu svaru) un salieciet elkoni par 90 grādiem. Lēnām pagrieziet roku tā, lai tā būtu vērsta uz augšu, un lēnām pagriezieties atpakaļ, lai tā būtu vērsta uz leju. Atkārtojiet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

3. Izturības treniņš elkoņa saliekšanai un pagarināšanai (bicepsa čokurošanās)

Turiet zupas kannu vai tamlīdzīgu ar roku uz augšu. Saliekt elkoni tā, lai roka būtu vērsta pret plecu. Tad nolaidiet roku, līdz tā ir pilnībā izstiepta. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet savu pretestību, kļūstot stiprākam.

4. saķeres apmācība

Nospiediet mīkstu bumbiņu un turiet 5 sekundes. Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus.

5. Stāvīga airēšana ar arābu

Pievienojiet elastīgo pie ribu sienas. Stāviet ar izplestām kājām, rokturi katrā rokā un seju pret ribu sienu. Turiet rokas taisni no ķermeņa un velciet rokturus vēdera virzienā. Jums jāzina, ka lāpstiņas ir vilktas viena pret otru.

Šis vingrinājums ir lielisks, kad nepieciešams aktivizēt muskuļus plecu lāpstiņās un ap lāpstiņām. Ieskaitot rotatora aproci, rhomboidus un serratus muskuļus. Uzlabota plecu stabilitāte pozitīvi ietekmēs arī elkoni.

6. Plaukstas locītavas locīšana un izstiepšana

Salieciet plaukstas locītavu saliekumā (noliecoties uz priekšu) un pagarinājumā (noliecoties aizmugurē), cik vien iespējams. Veiciet 2 15 atkārtojumu komplektus.

7. Apakšdelma pronācijas un supinācijas troksnis

Salieciet elkoņu uz sāpošās rokas 90 grādos, turot elkoni pie ķermeņa. Pagrieziet plaukstu uz augšu un turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet plaukstu uz leju un turiet šo pozīciju 5 sekundes. Dariet to 2 komplektos ar 15 atkārtojumiem katrā komplektā.

8. Plaukstas locītavas pagarinājums

Nospiediet plaukstas aizmuguri ar otru roku, lai plaukstas locījums būtu saliekts. Turiet ar pielāgotu spiedienu 15 līdz 30 sekundes. Pēc tam mainiet kustību un izstiepiet, virzot rokas priekšpusi atpakaļ. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Atcerieties, ka, veicot šos stiepšanās vingrinājumus, rokam jābūt taisnai. Veiciet 3 komplektus.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai.

Sāpes elkoņā? Vai jūs zinājāt, ka elkoņa sāpes var rasties no pleciem? Mēs iesakām visiem, kam ir elkoņa sāpes, izmēģināt pastiprinātu vingrinājumu, kas vērsts arī uz pleciem un krūtīm.

Izmēģiniet šos: - 5 efektīvi vingrinājumi sāpošiem pleciem

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Izmēģiniet arī: - Labi stiepšanās vingrinājumi mugurkaula krūtīm un starp lāpstiņām

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - Alus vai vīna glāze stiprākiem kauliem? Jā, lūdzu!

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet kvalificētiem veselības aprūpes speciālistiem tieši caur mūsu Facebook Page.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Mums ir saistīti veselības aprūpes speciālisti, kuri raksta mums, un tagad (2016. gadā) ir 1 medmāsa, 1 ārsts, 5 chiropractors, 3 fizioterapeiti, 1 dzīvnieku chiropractor un 1 terapijas jāšanas speciālists, kura fizikālā terapija ir pamatizglītība - un mēs pastāvīgi paplašināmies. Šie rakstnieki to dara tikai tāpēc, lai palīdzētu tiem, kam tas visvairāk vajadzīgs -mums nav jāmaksā par palīdzību tiem, kam tas nepieciešams. Mēs tikai prasām to jums patīk mūsu Facebook lapa, uzaiciniet savus draugus darīt to pašu (izmantojiet pogu "Uzaicināt draugus" mūsu Facebook lapā) un kopīgojiet ziņas, kas jums patīk sociālajos medijos. Mēs arī pieņemam viesu rakstus no speciālistiem, veselības aprūpes speciālistiem vai tiem, kuri ir pieredzējuši diagnozi ļoti mazā mērogā.

Tādā veidā mēs varam palīdzēt pēc iespējas vairāk cilvēku, un it īpaši tie, kuriem tas visvairāk vajadzīgs, - tie, kuri par īsu sarunu ar veselības aprūpes speciālistiem noteikti nevar atļauties samaksāt simtiem dolāru. varbūt Jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kuram varētu būt nepieciešama motivācija un palīdzēt?

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)