Pēdējo reizi 19/12/2018 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

6 jogas vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm

Vai jūs ciešat no jostas sāpēm? Šeit ir 6 jogas vingrinājumi, kas var palīdzēt palielināt kustīgumu muguras lejasdaļā un samazināt lumbago. Jūtieties brīvi padalīties ar kādu, kurš apnikts ar sāpēm muguras lejasdaļā un lumbago.

Joga un jogas vingrinājumi var būt noderīgi, kad nepieciešams atpūsties saspringtos muskuļos un muskuļos. Lielākā daļa no mums ikdienas dzīvē sēž pārāk daudz, un tas izraisa pārāk saspringtus muskuļus aizmugurē, gūžā, augšstilbu aizmugurē un sēdeklī. Regulāra stiepšanās var būt labs līdzeklis, lai neitralizētu stīvos muskuļus un stīvas locītavas. Mēs iesakām šos vingrinājumus veikt kopā šie spēka vingrinājumi gūžai un šie maigi vingrinājumi muguras lejasdaļai ar išiass maksimālai jaudai.

1. Marjaryasana (vingrinājums kaķim)

Šī jogas poza atver muguras stāvokli, izstiepj muskuļus un labā veidā aktivizē muguras lejasdaļu. Vingrinājums ieguva savu nosaukumu no kaķa, kurš izstiepj muguru. Stāviet četrrāpus kontrolētā stāvoklī, vēlams uz vingrošanas paklāja. Pēc tam ar vieglu kustību nospiediet muguru uz augšu, vienlaikus elpojot. Atkārtojiet 4-5 komplektus vai tik reižu, cik jums šķiet nepieciešams.

2. Uttana Shishosana (jogas pozīcija visa mugurkaula izstiepšanai)

Jogas poza, kas stiepj visu muguru no apakšējās daļas līdz pat pārejai uz kaklu - muskuļus, kurus mēs visi zinām, var būt grūti izstiept labā veidā. Tas stiepjas un piešķir lielāku elastību gan muguras lejasdaļai, gan augšdaļai. Nostājieties uz ceļiem un ļaujiet ķermenim nokrist uz priekšu ar izstieptām rokām, kā parādīts attēlā - pārliecinieties, ka to darāt kontrolētā, mierīgā kustībā. Atrodiet pozīciju, kur tā viegli izstiepjas, un turiet 30 sekundes, pirms atkārtojat 3-4 sērijas.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (nokaujošā suņa pozīcija)

Šī jogas poza atver krūtis, izstiepj vēdera muskuļus un labā veidā aktivizē muguras lejasdaļu. Sāciet, guļot uz grīdas ar plaukstām pa grīdu aptuveni ribu vidū. Pēc tam pavelciet kājas kopā un nospiediet kāju augšdaļu, kas nospiesta pret grīdu - tajā pašā laikā izmantojiet spēkus no muguras, nevis rokām, lai paceltu krūtis no grīdas - jums vajadzētu justies, ka tā nedaudz izstiepjas muguras lejasdaļā - pārliecinieties, ka neuzņemat pārāk daudz . Turiet kājas taisnas un turiet pozīciju 5 līdz 10 dziļas elpas. Atkārtojiet tik reižu, cik uzskatāt par nepieciešamu.

4. Ardha Matsyendrasana (rotācijas vingrinājums)

Šī sēdošā jogas pozīcija nodrošina lielāku elastību un kustību mugurkaula un muguras muskuļos - parasti arī ieteicama visai mugurai. Tas var būt prasīgs vingrinājums, tāpēc nemēģiniet to darīt, ja nejūtaties ērti ar citiem raksta vingrinājumiem. Elpojiet dziļi un mierīgi pagriezieties uz sāniem - neliecieties, bet ļoti mierīgi virzieties uz sāniem. Turiet pozīciju 7-8 dziļi ieelpojot un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Setu Bandha Sarvangasana (Broena)

Apgulieties uz muguras, vēlams uz treniņu paklāja, un tad lēnām paceliet iegurni uz jumta, kamēr rokas ir plakanas gar zemi. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes un pēc tam atkal lēnām nolaidiet zemi. Vingrinājums pareizi aktivizē muguras muskuļus un muskuļus ap gurnu. Atkārtojiet 4-5 komplektus.

6. Nometies ceļos uz krūtīm

Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras lejasdaļas kustības un izstiept sēdekļa un muguras lejasdaļas muskuļus. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.

Tie ir lieliski jogas vingrinājumi, kas, vēlams, būtu jāveic katru dienu, lai panāktu maksimālu efektu, taču mēs zinām, ka drudžainās darba dienās tas ne vienmēr ir atļauts, tāpēc akceptēt pat ja jūs to darāt katru otro dienu.

Cik bieži man jādara vingrinājumi?

Tas viss ir atkarīgs no jums. Uzziniet, kas jums ir piemērots sākumā, un turpiniet būvēt lēnām, bet noteikti. Atcerieties, ka vingrinājumi sākumā var izraisīt maigumu, jo jūs faktiski pakāpeniski nojaucat bojātās vietas (bojātos audus un rētaudus) un aizstājat tos ar veselīgiem, funkcionāliem mīkstajiem audiem. Tas var būt laikietilpīgs, bet ļoti izdevīgs process. Ja jums ir diagnosticēta diagnoze, mēs lūdzam pajautāt savam ārstam, vai šie vingrinājumi jums var būt izdevīgi - iespējams, izmēģiniet sevi ļoti uzmanīgi. Pretējā gadījumā mēs iesakām būt kustībā un, ja iespējams, doties pārgājienos pa nelīdzenu reljefu. Mēs iesakām arī pārbaudīt šie spēka vingrinājumi gurniem.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs tāpat un sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši apskatiet to sazinieties ar mums vai komentējiet tieši kādā no mūsu jautājumiem atbilstošajiem rakstiem.

Nākamā lappuse: - Sāpes muguras lejasdaļā? Jums tas būtu jāzina!

Izmēģiniet arī: - Labi padomi un pasākumi pret ISJIAS

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Sāp es atpakaļ og kakla? Mēs iesakām visiem, kuriem ir muguras sāpes, izmēģināt pastiprinātu treniņu, kas vērsts arī uz gurniem un ceļgaliem.

Izmēģiniet arī šos vingrinājumus: - 5 labi vingrinājumi pret išiasu

Lasīt arī: - 6 efektīvi vingrinājumi sāpīgam ceļgalam

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - Alus vai vīna glāze stiprākiem kauliem? Jā, lūdzu!

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet kvalificētiem veselības aprūpes speciālistiem tieši caur mūsu Facebook Page.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var saņemt atbildes uz saviem jautājumiem mūsu bezmaksas uzziņu dienests par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja vēlas.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Varam arī palīdzēt jums pateikt, kuri vingrinājumi ir piemēroti jūsu problēmai, palīdzēt jums atrast ieteiktos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums vietnē diena draudzīgai sarunai)

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri / attēli.