Pēdējo reizi 21/02/2024 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu muguru

Vai jūs ciešat no stīvas muguras? Šeit ir 4 stiepšanās vingrinājumi, kas var palīdzēt jums cīnīties ar sāpošu un stīvu muguru. Stiepšanās un stiepšanās var uzlabot mobilitāti un samazināt stīvuma sajūtu.

Šajā rokasgrāmatā mūsu Vondtklinikken starpdisciplinārā komanda, kurā ir gan fizioterapeiti, gan manuālie ārsti, ir izveidojusi treniņu programmu pret stīvām mugurām. Vingrinājumu galvenais mērķis ir padarīt jūs elastīgāku, piešķirt muskuļu šķiedrām labāku elastību, kā arī mazināt sāpes un stīvumu mugurā.

- Stīva mugura nav nekāds prieks

Droši vien nav par zemu teikt, ka mugura ir mugurkauls labām funkcijām ikdienā, atpūtā un darbā. Tieši šī iemesla dēļ tam var būt liela negatīva ietekme, kad tas pēkšņi vairs nespēlē komandās. Sāpes un stīvums mugurā var nopietni ietekmēt darba spējas, ikdienas funkcijas un dzīves kvalitāti.

"Rakstu ir uzrakstījuši un tā kvalitāti pārbaudījuši publiski pilnvaroti veselības aprūpes darbinieki. Tas ietver gan fizioterapeitus, gan manuālo terapeitu plkst Sāpju klīnikas Starpdisciplinārā veselība (skatīt klīnikas pārskatu šeit). Mēs vienmēr iesakām jūsu sāpes novērtēt zinošam veselības aprūpes personālam."

Padoms: Tālāk ceļvedī jūs saņemsiet labus padomus par pašpalīdzības rīkiem, piemēram, par putas roll og muguras stiepšana. Saites uz produktu ieteikumiem tiek atvērtas jaunā pārlūkprogrammas logā.

VIDEO: 4 stiepšanās vingrinājumi stīvai mugurai

Šeit rāda chiropractor Aleksandrs Andorff iepazīstināja ar četriem labiem stiepšanās vingrinājumiem, kas var palīdzēt izstiept stīvu muguru.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu pakalpojumu bez maksas YouTube kanāls. Šeit jūs atradīsiet video ar labām treniņu programmām un veselības padomiem. Šajā videoklipā varat redzēt četrus šajā rakstā parādītos vingrinājumus.

1. Sēdekļa un hamstring stiepšanās ("Gluteal Stretch")

Apgulieties uz muguras ar galvas aizmuguri pret grīdu. Pēc tam pavelciet kājas uz augšu pret sevi un pēc tam novietojiet vienu kāju pār otru - tad pagrieziet gurnu uz āru un velciet kāju pret sevi tā, lai jūtat, ka tā labi stiepjas gan augšstilba aizmugurē, gan sēdeklī. Šis ir lielisks vingrinājums, jo tas izstiepj vairākus muskuļus, kas bieži ir saistīti ar muguras sāpēm, tostarp sēžas muskuļus un piriformis. Turiet stiept 30 sekundes un atkārtojiet 3-4 komplektus. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Izstiepiet muguras lejasdaļu

Apgulieties uz muguras ar abām kājām taisni. Pēc tam paceliet vienu kāju pret sevi un uzmanīgi velciet to pret sevi – ideālā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no pārāk lielas muguras izliekšanas, veicot šo stiepšanos. Vingrinājums ir jūtams sēdekļa aizmugurē un muguras lejasdaļā (muguras lejasdaļā). Turiet 30 sekundes 3 komplektos.

3. Kaķa-kamieļa stiepšanās vingrinājums

Kaķu kamieļa vingrinājums ir labi pazīstams jogas vingrinājums. Šī vingrinājuma spēks slēpjas tajā, ka tas ir gan maigs, gan efektīvs. Vingrinājums stimulē palielinātas kustības visā mugurkaulā, no muguras lejasdaļas līdz pat kaklam. Vingrinājums, kas piemērots pilnīgi visiem.

• Sākuma pozīcija: Jūs sākat stāvēt četrrāpus. Vēlams uz treniņu paklājiņa, lai palielinātu komfortu.
• izpilde: Mierīgi un kontrolēti nolaidiet muguru virzienā uz grīdu zem jums. Tā, lai jūs izveidotu arku mugurā. Pēc tam atkal paceliet muguru pret griestiem – cik vien iespējams.
• reps: Veiciet 10 atkārtojumus 3 komplektos.

4. Muguras stiepšana sēdus stāvoklī (muguras lejasdaļas, piriformis un sēdekļa izstiepšana)

Šis ir vingrinājums, kas dziļi stiepjas un stiepjas sēdeklī, ieskaitot slaveno musculus piriformis, un muguras lejasdaļā. Tie ir muskuļi, kas, saīsināti un sasprindzināti, bieži vien veicina muguras stīvuma sajūtu.

• Sākuma pozīcija: Sāciet sēdēt uz vingrošanas paklājiņa, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Jūsu kājām jābūt taisnām jūsu priekšā.
• izpilde: Salieciet vienu kāju pār otru un pagrieziet rumpi pretējā virzienā. Tagad jums vajadzētu just, ka tas stiepjas šķiņķī un tālāk uz gurnu.
• Ilgums: Stiepšanās vingrinājumiem zelta likums ir noturēt stiepšanos 30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet 3 komplektus.

Kopsavilkums: četri stiepšanās vingrinājumi šajā programmā

Šajā programmā mēs esam veikuši šādus četrus stiepšanās vingrinājumus:

1. Gūžas stiepšanās

2. Muguras lejasdaļa

3. Kaķis-kamielis

4. Sēdoša muguras stiepšanās

Šīs programmas regulāra īstenošana ir diezgan pārvaldāma lielākajai daļai cilvēku. Bet atcerieties, ka vienmēr ir ieteicams sākt mierīgi un pēc tam pakāpeniski veidot savu tempu. Laika gaitā jūs ievērosiet, ka jūsu muskuļi kļūst elastīgāki un jūsu locītavas ir mazāk stīvas. Mērķis ir veikt vingrinājumus 3 reizes nedēļā (kā katru otro dienu).

Ieteicamie pašmēri pret stīvu muguru

Daudzi mūsu pacienti mums jautā, ko viņi paši var darīt, lai novērstu stīvu un sāpīgu muguru. Šeit ir vairāki labi zināmi un iemīļoti pašpalīdzības paņēmieni. Divas no slavenākajām ir putu rullīša izmantošana un izstiepjot muguru, izmantojot a muguras stiepšana. Putu rullītis ir labi zināms pašpalīdzības līdzeklis sportistiem, taču tas ir arī īpaši piemērots mēs pārējie arī. Sistemātisks pārskata pētījums, spēcīgākais pētījuma veids, ir parādījis, ka putu velmēšanai ir dokumentēta pozitīva ietekme mazāka muskuļu sasprindzinājuma un palielinātas mobilitātes veidā.¹ Muguras nestuves darbojas nedaudz savādāk un ļauj izstiept muguras lejasdaļu dabiskā stāvoklī.

Mūsu ieteikums: Liels putu veltnis (60 cm garš)

Kā minēts iepriekš, putu rullīša izmantošana var uzrādīt dokumentētu pozitīvu efektu pret saspringtiem muskuļiem un stīvām locītavām. Ir vairāki labi vingrinājumi, kuru veikšanai varat izmantot putu rullīti. Viņai jūs varat lasīt vairāk par to. Iecienītākais pašpalīdzības līdzeklis tiem, kas vēlas aktīvi cīnīties ar savām muskuļu problēmām un stīvumu.

Izmēģiniet arī: Muguras stiepumu izmantošana

Muguras nestuvju mērķis, kā parādīts attēlā iepriekš, ir izstiept un izstiept gan muskuļus, gan locītavas muguras lejasdaļā. Tam ir arī vairākas darbības jomas, un to var izmantot arī kaklam. Jūs varat lasīt vairāk par to viņai.

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienīgai ārstēšanai

Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp elitē muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Akershus (Roholts og Eidsvoll Sound). Droši sazinieties ar mums, ja jums ir kādi jautājumi vai kaut kas interesē.

Skatīt klīnikas pārskatu

pants: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu muguru

Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene

Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

Pētījumi un avoti

1. Hendricks et al, 2020. Putu velmēšanas ietekme uz veiktspēju un reģenerāciju: sistemātisks literatūras pārskats, lai palīdzētu praktiķiem izmantot putu velmēšanu. J Bodyw Mov Ther. 2020. gada aprīlis; 24(2):151-174.

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst YOUTUBE

- Jūtieties brīvi sekot Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse plkst FACEBOOK

Attēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri / attēli.