Paskutinį kartą atnaujinta 27-12-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

Ekscentrinis šoninio epikondilito mokymas - Photo Wikimedia Commons

Ekscentrinis šoninio epikondilito / teniso alkūnės pratimas.

Šiame straipsnyje mes nagrinėjame ekscentrinius šoninio epikondilito / teniso alkūnės treniruotes. Ekscentrinė treniruotė iš tikrųjų yra gydymo forma, kuri šiuo metu turi daugiausiai įrodymų apie šoninį epikondilitą / teniso alkūnę. Gydymas slėgio bangomis yra dar viena gydymo forma, turinti pagrįstų įrodymų.

Kas yra ekscentrinis pratimas?

Tai būdas mankštintis, kai atliekant pakartojimą raumenys ilgėja. Tai gali būti šiek tiek sunku įsivaizduoti, bet jei imsimės pritūpimo judesio kaip pavyzdžio, tada raumenys (pritūpimai - keturkojai) tampa ilgesni, kai lenkiamės (ekscentrinis judėjimas), ir trumpesni, kai vėl atsikeliame (koncentrinis judesys). ).

Ekscentrinė jėgos treniruotė naudojama ne tik patelių, bet ir achilo tendinopatijos ar kitų tendinopatijų gydymui. Veiksnys yra tas, kad sausgyslės audinys yra stimuliuojamas gaminti naują jungiamąjį audinį dėl sklandaus, kontroliuojamo sausgyslės patempimo - šis naujas jungiamasis audinys laikui bėgant pakeis seną, pažeistą audinį. Žinoma, tai veikia taip pat, kai mes atliekame pratimą, skirtą riešo ilgintuvams.

Ką sako tyrimai / tyrimai apie ekscentrinius pratimus kaip gydymą?

Didesnė sisteminė tyrimų apžvalga (metaanalizė), paskelbta 2007 m „Journal of Athletic Training“ (Wasielewski & Kotsko) apėmė 27 RCT (atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo) tyrimus, kurie atitiko jų įtraukimo kriterijus. Tai buvo visi tyrimai, kurie buvo skirti ekscentrinėms jėgos treniruotėms ir jų poveikiui tendinopatijoms. 

Tyrime padaryta išvada, kad ir cituoju:

… “Dabartiniai tyrimai rodo, kad ekscentrinis pratimas yra veiksminga apatinių galūnių sausgyslių gydymo forma, tačiau mažai įrodymų, kad ji pranašesnė už kitas terapinės mankštos formas, tokias kaip koncentrinė mankšta ar tempimas. Ekscentrinis pratimas gali duoti geresnių rezultatų nei kai kurie gydymo būdai, pvz., Plyšimas, neterminis ultragarsas ir trinties masažas, ir yra veiksmingiausi atokvėpiui nuo krūvio, susijusio su veikla.»...

 

Ekscentrinės jėgos treniruotės yra veiksmingos gydant tendinopatijas (pvz., Šoninį epikondilitą / teniso alkūnę), tačiau ar jis yra žymiai efektyvesnis nei koncentriniai pratimai ir tempimo programos, neaišku. Taip pat sakoma, kad gydymas turėtų būti atliekamas kartu su pertrauka nuo provokuojančių pratimų. Vėliau išvadoje jie mini, kad:

… “Mes taip pat rekomenduojame, kad gydytojai laikytųsi ekscentrinių pratimų protokolo, kurį sukūrė Alfredson ir kt ³⁵ ir leiskite pacientams ilsėtis 4–6 savaites, kad optimaliai sumažėtų tendinozės simptomai. Šios rekomendacijos yra pagrįstos geriausiais dabartiniais įrodymais ir greičiausiai bus patikslintos, kai atsiras daugiau įrodymų “. ...

 

Taigi, be ekscentrinių jėgos treniruočių, pacientas turėtų stengtis pailsėti apimtą vietą 4–6 savaites, kad optimaliai sumažintų tendinopatijos simptomus.

PASTABA: Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės stiprumo vadovai / svarmenys. 

1) Sėdėkite laikydamiesi rankos, remdamiesi į paviršių, delnu žemyn.

2) Jei stalas per žemas, padėkite rankšluostį po ranka.

3) Jūs galite atlikti pratimą su svoriu ar kuo nors paprastesniu kaip ryžių maišas.

4) delnas turėtų šiek tiek pakabinti nuo stalo krašto.

5) Padėkite kita ranka sulenkdami riešą atgal (pratęsimas), nes tai yra koncentrinė fazė.

6) švelniu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite riešą - jūs dabar atliekate ekscentrinį etapą, kurį norime sustiprinti.

7) Pratimo variantas yra tas, kad tą patį judesį atliksite su vienu theraband EV. lankstymas.

Kartojimai: 10 | Peržiūros: 3 | Kas savaitę: 3–5 seansai

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

šaltiniai:

„Ar ekscentrinis pratimas sumažina skausmą ir pagerina fiziškai aktyvių suaugusiųjų, sergančių simptomine apatinių galūnių tendinoze, skausmą? Sisteminė apžvalga ». J Athl traukinys. 2007 liepa-rugsėjis;42(3): 409-421. Nojus J Wasielewskis, PhD, ATC, CSCS^* ir Kevinas M Kotsko, MEd, ATC^†