Paskutinį kartą atnaujinta 14-06-2020 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

7 pratimai skaudančiam petiui

Reikia pagalbos dėl blogo peties? Čia yra 7 pratimai, kurie gali prisidėti prie didesnio mobilumo, geresnių funkcijų ir palengvinti skausmą. Mankšta turėtų būti pritaikyta jūsų asmeninei sveikatos būklei. Norint optimaliai pasveikti, gali prireikti gydymo klinikose kartu su mankšta. Šie 7 pratimai ypatingą dėmesį skiria mobilumo ir funkcijų didinimui. Nesivaržykite susisiekti su mumis mūsų „Facebook“ puslapyje jei turite įvesties ar komentarų.

Taip pat skaitykite: Ką turėtumėte žinoti apie peties skausmą

Kartu su šiais pratimais rekomenduojame koreguoti savo kasdienį judesį, pavyzdžiui, atliekant mažiau statišką darbą, atliekant mažiau pasikartojančią apkrovą (gal dar galite koreguoti darbą?), Pasirinktinius pasivaikščiojimus nelygiame reljefe ar plaukimą karšto vandens baseine. Jei jau turite patikrintą diagnozę, rekomenduojame pasitarti su gydytoju (gydytoju, chiropraktiku, kineziterapeutu ar panašiu), ar šie pratimai jums tinka.

PS - pasirinkome pridėti vaizdo įrašą su septyniais alternatyviais pratimais šio vaizdo pavidalu.

Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų „YouTube“ kanalo nemokamai, kad gautumėte daugiau puikių treniruočių programų.

1. Mentės mobilizacija / 2. krūtinės tempimas / 3. bicepso tempimas

Scapula / peties mobilizacija: Aktyvus pečių judesių modelio, neturinčio pasipriešinimo, peržiūra. Nubraukite pečius į priekį, tada pasukite atgal. Pasukite ranką į išorę (pasukimas į išorę), pakabindami žemyn šoną. Pakelkite pečius ir nuleiskite juos žemyn. Lengvi pratimai, išlaikantys judesį judantį peties sąnario viduje. Darykite tai keletą kartų per dieną.

Gimdos raumenys / krūtinės raumenų tempimas: Atlikdami šį tempimo pratimą, laisvai naudokitės durų durimis. Padėkite rankas aukštyn prie durų rėmų ir švelniai nuleiskite liemenį į priekį, kol pajusite tempimą priekinės krūtinės dalies dalyje, esančioje prie peties priekio. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 2–3 kartus.

Bicepsas ištemptas: Ramiai padėkite ranką prie sienos. Tada švelniai pasukite viršutinę kūno dalį priešingos pusės link, kol pajusite, kad ji švelniai tempiasi pečių ašmenimis ir pečiais. Laikykite drabužius padėtyje 20-30 sekundžių ir pakartokite dar kartą 3-4 rinkiniai.

4. 'Kampas', 'atsiklaupimas' arba 'sienos paspaudimas'

Šį pratimą gali atlikti bet kas ir bet kur, viskas, ko jums reikia, yra siena, suoliukas ar panašiai - didelis privalumas yra tas, kad jis padidina rotatoriaus rankogalių raumenų aprūpinimą krauju ir suteikia funkcines, stiprias raumenų skaidulas. Push-up yra geriausias būdas mankštintis musculus serratus priekinis įjungta - ir žinoma, kad šio raumens silpnumas yra tiesiogiai susijęs su „sparnuojančiu blauzdikauliu“ / „išsikišančiu pečių ašmeniu“, o tai savo ruožtu suteikia pagrindą kaklo ir pečių skausmams. Taip pat gali būti atliekamas su keliais į žemę, kad būtų lengviau atlikti atsispaudimus. Tai vadinama kelių atspaudimais. Žinoma, jei galite, galite atlikti „įprastus„ push up “veiksmus. Atlikta aukščiau 10 - 25 pakartojimai Med 3 - 4 rinkiniai.

5. Stovintis irklavimas

Pritvirtinkite elastingą prie šonkaulio sienos. Stendas su išskleistomis kojomis, rankena kiekvienoje rankoje ir veidas prie šonkaulio sienos. Laikykite rankas tiesiai iš kūno ir patraukite rankenas link skrandžio. Turėtumėte žinoti, kad pečių ašmenys yra traukiami vienas kito link.

Šis pratimas yra puikus, kai reikia suaktyvinti raumenis, esančius pečių ašmenyse ir aplink juos. Įskaitant rotatoriaus rankogalį, rombus ir serratus raumenis. Papildoma premija yra tai, kad tai taip pat daro teigiamą poveikį kaklui, nes pečiai ir pečių ašmenys veikia kaip kaklo funkcijos platforma.

Pratybų vaizdo įrašas:

6. Nugaros lenkimas terapiniam rutuliui ištiestomis rankomis

Šio pratimo tikslas - padėti sumažinti įtampą ir sustingimą tarp menčių ir kaklo. Tai taip pat yra puiki treniruočių forma, siekiant ateityje sumažinti kaklo skausmą.

Pradinė padėtis: Lėtai sulenkite į priekį, kad pakabintumėte virš rutulio - turėtumėte jausti, kad jis lengvai išsikiša į krūtinę ir iki kaklo.

Galutinę poziciją: Ramiai pakelkite kūną ištiestomis rankomis į šoną. Prieš vėl įsitaisydami, palaikykite padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.

7. Pakelkite

Po kojomis pritvirtinkite megzto vidurį. Atsistokite rankomis žemyn išilgai šono ir rankena kiekvienoje rankoje. Pasukite delnus link savęs. Pakelkite rankas į šoną ir aukštyn, kol jos bus horizontalios.

Svarbus pratimas, skirtas patobulinti pečių ašmenų ir pečių judesio kontrolę. Tai taip pat stiprina supraspinatus (rotatoriaus rankogalių raumenis) ir deltinius.

Pratimas atliekamas 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų. Jei pradžioje jums to bus per daug, galite pradėti nuo 3 8 pakartojimų rinkinių.

santrauka:

Čia yra 7 pratimai, kurie gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti skausmingą petį. Mokymai turėtų būti pritaikyti asmeniui.

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​peties skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti nuo pečių skausmo

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.

Taip pat skaitykite: - Ką turėtumėte žinoti apie tendinitą

Taip pat skaitykite: - AU! Ar tai vėlyvas uždegimas ar vėlyvas sužalojimas? (Ar žinojai, kad abu šie gydymo būdai yra labai skirtingi?)

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Į visas žinutes ir klausimus stengiamės atsakyti per 24 valandas)

Paveikslėliai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.