Paskutinį kartą atnaujinta 25-03-2021 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

6 Pratimai prieš „Plantar Fascitt“

Ar jus kamuoja padų fascitas po kojomis? Čia yra 6 pratimai, kurie gali padėti pagerinti tiek funkciją, tiek palengvinti skausmą. Pradėkite jau šiandien!

Taip pat pridėjome vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip kelios iš jų yra atliekamos.

Kas yra padų žavisys?

Padų fascija yra sausgyslės plokštelės po pėda perkrova – geriau žinoma kaip padų fascija. Perkrova gali sukelti sausgyslių audinio pažeidimą ir uždegimą, kuris yra kulno priekinės dalies skausmo pagrindas. Dažnai labiausiai skauda ryte, kai žengi pirmuosius žingsnius. Svarbu pažymėti, kad dalis uždegiminių reakcijų, kurios paprastai susidaro, yra paties organizmo gijimo reakcija – ir kad keli tyrimai parodė, kad NVNU vaistai gali žymiai sulėtinti gijimą.

Laikui bėgant daugelis pagerės, tačiau be gydymo tai gali užtrukti net 1–2 metus. Taip yra todėl, kad kūnui sunku suskaidyti pažeistą audinį ir pakeisti jį į normalų audinį. Laimei, yra gerai dokumentuotų gydymo būdų, tokių kaip Shockwave terapija og gydymas lazeriu. Kiti gydymo metodai apima kompresinės kojinės, batai su geresne amortizacija, vidpadžiai ir pratimai. Su pastaraisiais galite geriau susipažinti šiame straipsnyje - ir žemiau esančiame vaizdo įraše.

VIDEO - 6 pratimai prieš padų fascitą:

Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų „YouTube“ kanale nemokamam sveikatos atnaujinimui ir mankštos programoms.

1. Padų fascijų aprangos mankšta

Tyrimų grupė (1) sukurta sausgyslių plokštės po koja (padų fascija) tempimo programa. Tempimo pratimas, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, susidarė iš pažeistos kojos uždėjimo ant kitos - ir tada pėdos apatinės dalies tempimas, tempiant priekinę futbolo dalį atgal. Tai turėtų būti jaučiama pado apačioje ir prie kulno.

Tyrimo metu pacientui buvo liepta 10 sekundžių ištempti per 10 serijų - iki 3 kartų per dieną. Taigi iš viso 30 rinkinių. Alternatyva taip pat yra 30 sekundžių tempimas per 3 serijas.

2. Drabužių mankšta užpakalinei kojos daliai

Blauzdos gale randame musculus gastrocsoleus - raumenį, kuris dažnai tampa labai įtemptas ir įsitempęs, jei turite padų fascitą. Priežastis, dėl kurios jis tampa toks susierzinęs, yra tai, kad pado fascija ir gastrocsoleusas paprastai dirba kartu paskirstydami svorį. Kai pado fascija taps skausminga, beveik automatiškai pradėsite veršį perkrauti.

Štai kodėl taip svarbu reguliariai ištempti blauzdos raumenį. 30 sekundžių ištempkite blauzdos galą per 3 serijas - iš abiejų pusių.

3. Pratimai ir treniruotės palengvinant padų fasciją

Mūsų brangūs draugai iš Olborgo universiteto padarė išvadą, kad specialūs jėgos pratimai yra veiksmingi užkertant kelią padų fascitui. Jais buvo siekiama sustiprinti užpakalinį ir priekinį blauzdikaulio raumenį, taip pat peroneus ir gastrocsoleus, kad būtų sumažinta sausgyslių plokštelė po pėda. Jų išvada buvo tokia, kad ypač daug dėmesio reikėtų skirti pirštų pakėlimui ir inversijos pratimams, jei norima sustiprinti pėdos skliautą – ir atlaisvinti padų fasciją.

Žemiau esančiame paveikslėlyje matote specifinį kojų pirštų pakėlimo variantą, kuris tinka tiems, kuriems yra padų fascitas.

Specialus padų fascijos mokymas - nuotr. Mrathlef

4. Rūko keltuvas

Daugelis žmonių yra susipažinę su šiuo pratimu, bet kiek iš mūsų nerimauja tai daryti? Pratimai ir judėjimas yra būtini atliekant visus judesius, todėl tiesiog pradėkite. Olborgo universiteto tyrime jie taip pat padarė išvadą, kad galite naudoti kuprinę arba svorio liemenę, kad gautumėte didesnį šio klasikinio pratimo efektą. Patariame pradėti be nugaros, o ugdyti save palaipsniui.

5 ir 6. Inversijos pratimai ir Everso pratimai

Apversimas yra judesys, kai pėdos ašmenys traukiasi į vidų. Taigi inversijos pratimus atliekate atsisėdę, o tada laikydami kojas tiesiai priešais save - prieš tai traukdami padus vienas į kitą. Pratimą taip pat galima atlikti tampriai, kad atlikimo metu būtų daugiau krūvio.

Ar turite klausimų apie pratimus ar reikia daugiau patarimų apie varginančią ir labai skausmingą padų fascito būklę? Klauskite mūsų tiesiogiai per avis facebook puslapyje.

PATARIMAS: Daugelis žmonių taip pat naudojasi individualios padų fascito kompresinės kojinės skatinti cirkuliaciją ir ištirpti sandariuose pėdos ašmenyse. Tai gali būti geras pasirinkimas jums, kurį vargina reikšmingesnė padų fascito įvairovė.

KITAS PUSLAPIS: - Ar išbandėte slėgio bangų terapiją?

Slėgio bangų terapija yra įrodytas efektyvus padų fascito gydymas.

Spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį, kad sužinotumėte daugiau apie slėgio bangų terapiją.

Kitos naudotos ir populiarios šio straipsnio paieškos frazės: pado fascito pratimai, pado fascito pratimai, pado fascito pratimai, pado fascito pratimai