ಕೊನೆಯದಾಗಿ 27/12/2023 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ

ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ 8 ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಪೀಡಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ? ಬೆನ್ನಿಗೆ 8 ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ, ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒರಟು ಭೂಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಈಜುವಿಕೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ (ವೈದ್ಯರು, ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ) ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ನಮ್ಮ YouTube ಚಾನಲ್‌ನಲ್ಲಿ (ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ) - ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

1. ಥೆರಪಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ "ಫೋಲ್ಡಿಂಗ್ ಚಾಕು"

ಇದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಡಿಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ದಯೆ ತೋರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಈ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ - ತದನಂತರ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

A: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ.

B: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮೇಲೆ 3-4 ಸೆಟ್.

2. "ಮಾನ್ಸ್ಟರ್ ವಾಕ್ಸ್" ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ

"ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ನಡಿಗೆಗಳು" ಮಂಡಿಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಿಂದಿನ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಲಿತ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ್ದನ್ನು ಇದು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅದು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಟ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಗುಲ್ ಅಥವಾ ಹಸಿರು).

ತರಬೇತಿ ವಲಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಮ್ಮ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿ) ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ಇರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್ ಅಥವಾ ಮಮ್ಮಿಯಂತೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹೆಸರು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮೇಲೆ 2-3 ಸೆಟ್.

ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಸನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು - ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ.

ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಶಾಂತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಹಾಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ.

4. ಸೇತುವೆ

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಲು ಇದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ತಟಸ್ಥ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆಸನವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ - ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೀಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲಿಯೇ ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಾನಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಆಸನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟ ಮಾಡಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ 8-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮುಗಿದಿದೆ 2-3 ಸೆಟ್.

5. ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಉರ್ಧ್ವಮುಖಸ್ವನಾಸನ (ಸ್ಕೌಟಿಂಗ್ ನಾಯಿ ಸ್ಥಾನ)

ಈ ಯೋಗ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ - ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ - ಅದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಆಸನದ ವಿಸ್ತಾರ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇಡುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ - ಎರಡನೆಯದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ನೋವಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಾಚಿದ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅದು ಆಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರದರ್ಶನ.

7. ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಬ್ಯಾಕ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮೇಲೆ ಸಾಬೀತಾದ ಪರಿಣಾಮ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ) ಸೊಂಟದ ಮಲ್ಟಿಫಿಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ. ಮಲ್ಟಿಫಿಡ್‌ಗಳು ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ, ಗಾಯ-ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಅವರನ್ನು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಆಳವಾದ, ಪ್ಯಾರಾಸ್ಪೈನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅದು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ ಅವರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ - ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಮ್ಮ ಮೊದಲ ರಕ್ಷಣಾ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರೂಪಣೆಗಳು: 5 ರೆಪ್ಸ್ x 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ 10 ರೆಪ್ಸ್ x 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು (ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ).

8. ಎದೆಗೆ ಕಾಲು (ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮತ್ತು ಆಸನಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಸನದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು - ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಬೋನಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - «ಕೂಲ್ಡೌನ್»: 4 ಸ್ಟಿಫ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ನಾಲ್ಕು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನೀವು ವಾಕ್ ಅಥವಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್‌ಗೆ ಇವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ - ಅಥವಾ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಿಗಿತದಿಂದ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು "ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೋಗಲು" ಬಳಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು - ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್ (Vondt.net) ನಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ವೀಡಿಯೊ: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ 4 ಬಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊ ನೋಡಿ)

ಯೂಟ್ಯೂಬ್: ನಮ್ಮದಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ YouTube ಚಾನಲ್. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಠಿಣವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ನಾಲ್ಕು ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು - ವಿವರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ YouTube ಅಥವಾ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.

- ಎಂಆರ್ಐನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಹ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೋವು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ನಡಿಗೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ.

2. ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳು ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ವಸಹಾಯ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ! ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದು / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪಾಗಿದೆ:

3. ತರಬೇತಿ: ವಿವಿಧ ವಿರೋಧಿಗಳ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ 6 ಹೆಣಿಗೆಗಳ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್) ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಣೆದ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ಕೂಲಿಂಗ್: ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ನೋವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಕೂಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಶಾಂತವಾದಾಗ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಾಪನ ಎರಡೂ ಲಭ್ಯವಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

5. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ತಾಪನ: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬಿಸಿ / ಕೋಲ್ಡ್ ಗ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬಹುದು) ಮತ್ತು ಬಿಸಿಮಾಡಲು (ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು) ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ (ಶೀತ / ಕ್ರೈಯೊಥೆರಪಿ)

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: - ಬೆನ್ನುನೋವು? ನೀವು ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು!

ಮುಂದಿನ ಪುಟಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಮೇಲಿನ ಚಿತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ:

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE

(ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡಿ)

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

(ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಸಂದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ 24-48 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ)

ಫೋಟೋಗಳು: ವಿಕಿಮೀಡಿಯಾ ಕಾಮನ್ಸ್ 2.0, ಕ್ರಿಯೇಟಿವ್ ಕಾಮನ್ಸ್, ಫ್ರೀಸ್ಟಾಕ್ಫೋಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಓದುಗರ ಕೊಡುಗೆಗಳು.