ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ನೋವು? ಸಿಯಾಟಿಕಾಗಾಗಿ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ, ಇದು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಸನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ವಾತ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾ - ಹಾಗೆಯೇ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೈರೋಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್).

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಾವು ದಯೆಯಿಂದ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಅಥವಾ YouTube.

ನೋವಿನಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿ «ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು - ನಾರ್ವೆ: ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಸುದ್ದಿExercise ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೋವು ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಮಾಧ್ಯಮ ಬರವಣಿಗೆಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ನವೀಕರಣಗಳಿಗಾಗಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಸದಸ್ಯರು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅನುಭವಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳ ವಿನಿಮಯದ ಮೂಲಕ - ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

1. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್: ಫೋಮ್ ಸೀಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ತಾಪನ (ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ)

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು - ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಹಕರಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಸರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 5-15ರ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.

2. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ / ಸೀಟ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ)

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ನರಗಳ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

3. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಹಿಂಭಾಗ (ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ)

ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಕಿರಿಕಿರಿಯಿಂದಾಗಿ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನರ ನೋವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು. ಮಲ್ಟಿಫಿಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಆಳವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಮತ್ತು ನರ ಬೇರುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾನಿಕಾರಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾವು ತಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 3-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 12 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

4. ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ನೋವು ಹೊರಸೂಸುವ ವಿರುದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ)

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಒಬ್ಬರು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು - ಒಬ್ಬರು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ. ನೀವು 30 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 60-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಮುಂದಿನ ಪುಟ: ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ಸ್ವ-ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧವೂ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ (ಉದಾ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರವರ್ತಕ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು) ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೋವು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. 20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ನಡಿಗೆಗಳು ಇಡೀ ದೇಹ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ.

2. ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳು ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಅವು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಡೆಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ವಸಹಾಯ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ! ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ 5 ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದು / ಮಸಾಜ್ ಚೆಂಡುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪಾಗಿದೆ:

3. ತರಬೇತಿ: ವಿವಿಧ ವಿರೋಧಿಗಳ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ 6 ಹೆಣಿಗೆಗಳ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್) ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಣೆದ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

4. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ಕೂಲಿಂಗ್: ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. ನೋವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಕೂಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಶಾಂತವಾದಾಗ ಶಾಖ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ತಂಪಾಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಾಪನ ಎರಡೂ ಲಭ್ಯವಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

5. ನೋವು ನಿವಾರಣೆ - ತಾಪನ: ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬಿಸಿ / ಕೋಲ್ಡ್ ಗ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) - ಇದನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಲು (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಬಹುದು) ಮತ್ತು ಬಿಸಿಮಾಡಲು (ಮೈಕ್ರೊವೇವ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು) ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಬಯೋಫ್ರೀಜ್ (ಶೀತ / ಕ್ರೈಯೊಥೆರಪಿ)

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ YOUTUBE

- ದಯವಿಟ್ಟು Vondt.net ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್

ಮೂಲಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲಾಗಿದೆ ನಮ್ಮ ಉಚಿತ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪ್ರಶ್ನೆ ಸೇವೆ:

- ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಮೆಂಟ್ ಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಖಾತರಿಯ ಉತ್ತರ)