ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 6 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಕೊನೆಯದಾಗಿ 28/02/2024 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು - ಅಂತರಶಿಕ್ಷಣ ಆರೋಗ್ಯ

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 6 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವು ಹದಗೆಡುತ್ತಿರುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಆಗಿದ್ದು, ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಮಂಜಿನಂತಹ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.¹ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನರರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಾವು ಹೇಗೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು - ಇದು ನೋವಿನ ಸಂಕೇತಗಳು ಮತ್ತು ಹದಗೆಡುತ್ತಿರುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಾವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.

ಸಲಹೆಗಳು: ನಂತರ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಆಂಡೋರ್ಫ್ ನೀವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಶಾಂತ ಚಲನಶೀಲತೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ.

ಒತ್ತಡವು ದೇಹವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ವಿಭಿನ್ನ 'ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ' ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಈ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗಬಹುದು. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಒತ್ತಡವು ದೇಹವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆಯಾಸ (ತೀವ್ರ ಆಯಾಸ) ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫೈಬ್ರೊಟೆಕ್) ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯವು ಕೆಟ್ಟ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ.

- ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಬದುಕುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 'ಅದೃಶ್ಯ ಕಾಯಿಲೆ' ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮೊದಲು ಇಡುವುದಿಲ್ಲ - ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 6 ಮಾರ್ಗಗಳು (ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು)

ಲೇಖನದ ಮುಂದಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆರು ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಾವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ. ನಾವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಆರು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:

1. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ

2. ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿ (ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಟ್ವೇರ್ ತರಬೇತಿ og ಯೋಗ)

3. ಸ್ವಯಂ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ

4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ (ಶುಷ್ಕ ಸೂಜಿ)

5. ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ

6. ನಿದ್ರೆ ತರಬೇತಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆರು ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಬಿಸಿನೀರಿನ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ

ನಾವು ಈ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೇವೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಪೂಲ್ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯಾದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರುಮಾಟಿಕ್ ಗುಂಪುಗಳ ಆಶ್ರಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮಾನ ಮನಸ್ಕ ಜನರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನುಭವಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಂಶವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮದು Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು (ಕ್ಲಿಕ್ ಇಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಲೋಕನಕ್ಕಾಗಿ), ಓಸ್ಲೋ ಸೇರಿದಂತೆ (ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್) ಮತ್ತು ವಿಕೆನ್ (Eidsvoll ಸೌಂಡ್ og ರಾಹೋಲ್ಟ್), ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಉನ್ನತ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಟೋ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಈ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ.

2. ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ತರಬೇತಿ

ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹವು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತರಬೇತಿಯ ಹೊರೆಯು ಒಬ್ಬರ ಸ್ವಂತ ಲೋಡ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂಬುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪಗಳು ಯೋಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ರೂಪ ಸೇರಿದಂತೆ - ವೈಯಕ್ತಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಾವು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.

ಶಿಫಾರಸು: ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ (ಹೊಸ ಬ್ರೌಸರ್ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಲಿಂಕ್ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ)

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಇತರರಲ್ಲಿ ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿದೆ (ಓದಿ: ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತರಬೇತಿ) ಚಿತ್ರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು.

3. ಸ್ವಯಂ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ

ಸ್ವಯಂ-ಸಮಯವು ಸಮುದ್ರದ ವೀಕ್ಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ-ಸಮಯವು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ - ಕನಿಷ್ಠ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಹವ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಆಸಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಒಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಜಾಗೃತ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಮೇಲಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಟ್ರಿಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಜೊತೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿಂಬು, ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿರಿ.

"ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಂಗಿ ಸಮಯವು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು - ಮತ್ತು ಕೆಲವರಿಗೆ ಇದರರ್ಥ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೂಜಿ ಕೆಲಸ (ಕ್ರೋಚಿಂಗ್, ಹೆಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವು)."

4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್

ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ರಹಸ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಹ ಈ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಲ್ಲ ಎಂದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸವು ನೋವು ಸಿಗ್ನಲಿಂಗ್ ವಸ್ತುವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ವಸ್ತು ಪಿ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.²

– ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್?

ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಕ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ಸೂಜಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಣ ಸೂಜಿಯು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ..³ ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆ, ಕಡಿಮೆ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ, ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ (ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು).

- ನೋವಿನ ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವಿನಿಂದ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

ನಮ್ಮ ಅಂಗಸಂಸ್ಥೆ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ವೈದ್ಯರು ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು ಸ್ನಾಯು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು, ನರ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವೃತ್ತಿಪರ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಾರಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೋಡಿ

5. ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ (ಅಥವಾ ಶವರ್)

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸರಳವಾದದ್ದು ಉತ್ತಮ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ನಿವಾರಕ) ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರರು ಸೌನಾವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

6. ನಿದ್ರೆ ತರಬೇತಿ

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಪರಿಚಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿವೆ. ಹಿಂದೆ, ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಾವು 9 ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೇಖನವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೇವೆ - ಅಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವೈದ್ಯರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಲಹೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು - ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು.

ಸಾರಾಂಶ: ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ

ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯವು ವಿಸ್ಮಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ - ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ಒತ್ತಡ ಸೇರಿದಂತೆ - ಹದಗೆಡುತ್ತಿರುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ನೋವಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವೀಡಿಯೊ: 5 ಸೌಮ್ಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ, ನೀವು 5 ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಇವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿ

ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ «ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು - ನಾರ್ವೆ: ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಸುದ್ದಿ» (ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ) ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಕುರಿತು ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಮಾಧ್ಯಮ ಲೇಖನಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ನವೀಕರಣಗಳಿಗಾಗಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಸದಸ್ಯರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳ ವಿನಿಮಯದ ಮೂಲಕ ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಾವು ಬಹಳವಾಗಿ ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೇವೆ ನಮ್ಮ ಯುಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನಲ್ (ಲಿಂಕ್ ಹೊಸ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ).

ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ದಯವಿಟ್ಟು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಮಸ್ಕಾರ! ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವನ್ನು ಕೇಳಬಹುದೇ? ನಮ್ಮ FB ಪುಟದಲ್ಲಿ ಪೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡಲು ಮತ್ತು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲಾಗ್ ಮೂಲಕ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ದಯೆಯಿಂದ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ (ದಯವಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಲೇಖನಕ್ಕೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿ). ಸಂಬಂಧಿತ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತೇವೆ (ನಿಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ). ತಿಳುವಳಿಕೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಗಮನವು ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಜ್ಞಾನದ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ!

ನೋವು ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಗಳು: ಆಧುನಿಕ ಅಂತರಶಿಸ್ತೀಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ನರಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ತನಿಖೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕ್ ವಿಭಾಗಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಉನ್ನತ ಗಣ್ಯರಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಓಸ್ಲೋ ಸೇರಿದಂತೆ (ಸೇರಿದಂತೆ) ನಮ್ಮ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ಗಳ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟ್ಸೆಟರ್) ಮತ್ತು ವಿಕೆನ್ (ರಾಹೋಲ್ಟ್ og Eidsvoll ಸೌಂಡ್).

ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆ

1. ಹೌಡೆನ್ಹೋವ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2006. ಒತ್ತಡ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ. ಆಕ್ಟಾ ನ್ಯೂರೋಲ್ ಬೆಲ್ಗ್. 2006 ಡಿಸೆಂಬರ್;106(4):149-56. [ಪಬ್‌ಮೆಡ್]

2. ಫೀಲ್ಡ್ ಎಟ್ ಆಲ್, 2002. ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ನೋವು ಮತ್ತು ವಸ್ತುವಿನ P ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಕ್ಲಿನ್ ರುಮಾಟಾಲ್. 2002 ಏಪ್ರಿಲ್;8(2):72-6. [ಪಬ್‌ಮೆಡ್]

3. ವ್ಯಾಲೆರಾ-ಕಲೆರೊ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2022. ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಣ ಸೂಜಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ: ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಇಂಟ್ ಜೆ ಎನ್ವಿರಾನ್ ರೆಸ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. 2022 ಆಗಸ್ಟ್ 11;19(16):9904. [ಪಬ್‌ಮೆಡ್]

ಲೇಖನ: ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ: ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 6 ಮಾರ್ಗಗಳು

ಇವರಿಂದ ಬರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ: Vondtklinikkene ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕೃತ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರುಗಳು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು

ವಾಸ್ತವ ಪರಿಶೀಲನೆ: ನಮ್ಮ ಲೇಖನಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಂಭೀರ ಮೂಲಗಳು, ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ಜರ್ನಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಬ್‌ಮೆಡ್ ಮತ್ತು ಕೊಕ್ರೇನ್ ಲೈಬ್ರರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

FAQ: ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಫೈಬ್ರೊಮ್ಯಾಲ್ಗಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

1. ನನ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು?

ಸರಿ, ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.