אימוני כוח ותרגילים למשקל עודף

כאן תוכלו למצוא הצעות לתכנית אימונים עם אימוני כוח ותרגילים לסובלים מעודף משקל. תוכנית אימונים זו ותרגילים אלו מותאמים עבורכם הסובלים מעודף משקל. כשאתה סובל מעודף משקל, יכול להיות קשה לדעת להתאמן ואילו תרגילים לעשות - אז זו יכולה להיות התחלה טובה.

באיזו תדירות עלי להתעמל?

באיזו תדירות אתה משלים את תוכנית האימונים תלוי בצורתך היומיומית, במצבך הבריאותי, בהיסטוריה הרפואית ובתפקוד שלך (למשל אם יש לך תותב). מומלץ לנסות 2-3x בשבוע אם אתה מאומן בצורה לא טובה ואז לנסות 3-4x מפגשים במהלך השבוע ככל שהטופס משתפר. אנו גם מציינים כי אימון יכול להיות טיול טוב ביער ובשדות למשך 30-45 דקות או דומה. פנה לרופא או למרפאה שלך אם אתה תוהה כמה אתה צריך להתעמל.

1. אופני ארגומטר

משך: 10 דקות

רמת התנגדות: 5-8

אופני כושר הם חימום מושלם לכל הגוף, הברכיים והירכיים. השתמש ברמת התנגדות שאתה מרגיש בנוח איתה - ואז הגבר ככל שתגיע לכושר טוב יותר.

2. הרמת רגל על ​​ארבע

סט: 2-3
נציגים: 10-12

ביצוע: עמדו על ארבע. הרם ומתח רגל אחת עד שהיא נמצאת בשלוחה של הגוף. גב תחתון ואז הרם את הרגל הנגדית.

3. לחיצת רגליים (מכשירים)

סט: 2-3
נציגים: 10-12

ביצוע: הניחו את הרגליים על הדום ברוחב הכתפיים. חשוב שיהיו בערך 90 מעלות בברכיים. יש להדק את אזור הבטן והמותניים במהלך האימון - לפני שאתה דוחף את הרגליים למעלה עד שהן כמעט ישרות. חזור למצב ההתחלה וחזור.

4. בית חזה (מכשיר)

סט: 2-3
נציגים: 10-12

ביצוע: הנמיך את הכתפיים וודא שאתה אחיזה איתנה בידיות. שמור על המרפקים בגובה האחיזה שלך. לאחר מכן לחץ קדימה עד שהזרועות ישרות וקצת מעט איטיות יותר לחזה.

5. ניכוי (מכשירים)

סט: 2-3
נציגים: 10-12

ביצוע: הישען לאחור, אחז היטב והסתכל מעלה בצורה אלכסונית. ואז דחף את החזה קדימה ומשוך את המוט עד החזה. חוזרים לאט וחוזרים על עצמם.

6. רכיבה על אופניים יושבים (מנגנון אופני מושב)

משך: 8-10 דקות

רמת התנגדות: 7-9

אופני המושב הם מכשיר מצוין כאשר אתם רוצים "התקררות" טובה לאחר האימון.

זקוק לעזרה בתחילת האימון?

אם אתה מתקשה להניע את עצמך לפעילות גופנית, כדאי ליצור קשר עם קלינאי שעובד עם פעילות גופנית, שרירים ומפרקים על בסיס יומי. אנשי מקצוע מורשים בתחום הבריאות יכולים להניע ולהבטיח שתתאמן כראוי.

הדף הבא: - כיצד לשחרר מתחי שרירים בצוואר ובכתפיים

מה אוכל לעשות אפילו נגד כאבים בשרירים, בעצבים ובמפרקים?

1. מומלץ לבצע פעילות גופנית כללית, פעילות ספציפית, מתיחות ופעילות, אך הישארו במגבלת הכאב. שתי הליכה ביום של 20-40 דקות מביאות תועלת לכל הגוף ולשרירים הכואבים.

2. כדורי נקודה / עיסוי אנו ממליצים בחום - הם מגיעים בגדלים שונים כך שתוכלו להכות היטב אפילו בכל חלקי הגוף. אין עזרה עצמית טובה יותר מזו! אנו ממליצים על הדברים הבאים (לחץ על התמונה למטה) - שהיא סט שלם של 5 כדורי נקודת טריגר / עיסוי בגדלים שונים:

3. הדרכה: אימון ספציפי עם טריקים אימונים של יריבים שונים (כגון סט שלם זה של 6 סריגים בעלי התנגדות שונה) יכול לעזור לך לאמן כוח ותפקוד. אימונים לסרוג כרוכים לרוב באימונים ספציפיים יותר, אשר בתורם יכולים להוביל למניעה יעילה יותר של פציעות ולהפחתת כאב.

4. הקלה על כאב - קירור: Biofreeze הוא מוצר טבעי שיכול להקל על הכאב על ידי קירור האזור בעדינות. קירור מומלץ במיוחד כאשר הכאבים מאוד חמורים. לאחר שנרגעו מומלץ לטפל בחום - לכן רצוי שיהיה גם קירור וגם חימום זמינים.

5. הקלה על כאב - חימום: התחממות שרירים הדוקים יכולה להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הכאב. אנו ממליצים על הדברים הבאים אטם חם / קר לשימוש חוזר (לחצו כאן לקריאה נוספת אודותיו) - שיכולים לשמש גם לקירור (ניתן להקפיא) וגם לחימום (ניתן לחמם במיקרוגל).

6. מניעה וריפוי: רעשי דחיסה ככה כמו זה יכול להגביר את זרימת הדם לאזור הפגוע ובכך להאיץ את הריפוי הטבעי של שרירים וגידים פצועים או שחוקים.

מוצרים מומלצים לשיכוך כאבים בכאב

Biofreeze (קר / קריותרפיה)

- אל תהסס לעקוב אחר Vondt.net בכתובת YOUTUBE

- אל תהסס לעקוב אחר Vondt.net בכתובת פייסבוק