עודכן לאחרונה ב-21/02/2024 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

8 תרגילים לכאבי כתף

להלן 8 תרגילים טובים לכאבי כתף המומלצים על ידי הפיזיותרפיסטים והכירופרקטורים שלנו ב-Vondtklinikkene - בריאות רב תחומית.

האם כתף כואבת מותירה את חותמה בחיי היומיום? אולי אתה לא יכול להרים את הנכדים או לעסוק בפעילויות פנאי? ובכן, אז הגיע הזמן לטפל בכאבי הכתף. כאן, הקלינאים שלנו הרכיבו תוכנית אימונים המורכבת מ-8 תרגילים. ברצוננו לציין כי עבור רבים יתכן ויהיה צורך בקבלת טיפול במרפאה בשילוב פעילות גופנית לצורך החלמה מיטבית.

- ניידות טובה מבטיחה שימוש נכון

8 התרגילים הללו מתמקדים במיוחד בהענקת ניידות ותפקוד טובים יותר. תוכלו לשים לב שתכנית האימונים מורכבת משילוב של תרגילי מתיחה ותרגילי כוח. זאת על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר.

"המאמר נכתב בשיתוף פעולה עם, ונבדק איכות על ידי, אנשי בריאות מורשים ציבוריים. זה כולל גם פיזיותרפיסטים וגם כירופרקטורים ב מרפאות כאב בריאות בינתחומית (ראה סקירת מרפאה כאן). אנו תמיד ממליצים להעריך את הכאב שלך על ידי צוות בריאות בקיא."

טיפים: המאמר נותן גם עצות טובות לגבי טיפול עצמי ואמצעים שיכולים לזרז את ההחלמה.

1. מתיחות לצד הצוואר

• החל מיקום: מתיחה לרוחב של הצוואר יכולה להתבצע בישיבה או בעמידה.
• ביצוע: כופפו את הצוואר כלפי מטה לכיוון הכתף. הניחו את היד על הראש והפעילו מתיחה קלה. תרגיל המתיחה יורגש בעיקר בצד השני של הצוואר. התרגיל יעיל נגד מתח שרירי הן בצוואר והן בשכמות. התמתחו למשך 30-60 שניות וחזרו על הפעולה 3 פעמים.

הצוואר והכתפיים תלויים זה בזה כדי לתפקד היטב. בדיוק בגלל זה חשוב לשלב תרגילי צוואר בתוכנית אימונים זו נגד כאבי כתפיים.

2. רולר קצף: סיומת בית החזה

En גליל קצף נקרא גם רולר קצף. זהו כלי עזרה עצמית מועדף לעבודה עם מפרקים נוקשים ושרירים מתוחים. בתוכנית האימונים הספציפית הזו, אנו מעוניינים ביותר לעורר ניידות מוגברת בין השכמות. ניידות משופרת בעמוד השדרה החזי ובשכמות משחקת תפקיד פעיל ביחס לתפקוד טוב של הכתף. הסרטון למטה מציג הכירופרקט אלכסנדר אנדורף איך אתה יכול להשתמש ברולר קצף נגד נוקשות בעמוד השדרה החזי.

טיפים: רולר קצף גדול (60 על 15 ס"מ)

אחד הכלים המגוונים ביותר שתוכלו לקבל בבית לעבודה אקטיבית על קשרי שרירים ונוקשות. רולר קצף זה הוא בגודל שאנו ממליצים לרוב האנשים, 60 על 15 ס"מ, וניתן להשתמש בו כמעט על כל הגוף. לחץ על התמונה או לה לקרוא עוד על זה (הקישורים נפתחים בחלון דפדפן חדש).

3. גב בטן

הרחבה היא מונח נוסף לכיפוף לאחור. תרגיל זה, המכונה הגבהות גב נוטה, עובד גם כתרגיל הפעלה וגם כתרגיל ניוד.

נוקשות ומתח בגב יכולים לתרום להפחתת תפקוד וניידות בכתפיים. זהו תרגיל נהדר שיכול לקדם טווח תנועה טוב יותר בגב התחתון, בעמוד השדרה החזי ובמעבר הצוואר.

• החל מיקום: אתה מתחיל את התרגיל הזה בשכיבה על הבטן.
• ביצוע: אז אתה יכול, עם המרפקים על הקרקע, להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה, ואז למתוח ברוגע לאחור. לחילופין, ניתן לבצע את התרגילים בזרועות ישרות. הפוך את התנועה לרגועה ומבוקרת. אתה עלול להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן שלך, אך לעולם אל תתמתח עד כדי כך שזה לא יהיה נוח.
• נציגים: החזק את העמדה למשך 5-10 שניות. חזור על 6-10 חזרות.

אנא צור איתנו קשר אם יש לך שאלות כלשהן

שֶׁלָנוּ מחלקות מרפאות ב-Vondtklinikkene (נְקִישָׁה לה לסקירה מלאה של המרפאות שלנו), כולל באוסלו (למברטסטר) וויקן (סאונד איידסוול og ראהולט), בעל יכולת מקצועית גבוהה באופן מובהק בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. אֶצבַּע צור קשר אם אתה רוצה עזרה ממטפלים מורשים ציבוריים עם מומחיות בתחומים אלה.

4. 'זוויתי', 'כורע' או 'שכיבה על הקיר'

תרגיל נחמד ומעשי המשפר את זרימת הדם וחוזק מייצבי הכתפיים (שרוול מסתובב). בנוסף לכך, שכיבות סמיכה ידועות בתור אולי התרגיל הטוב ביותר לאימון שריר סרטרוס קדמי. חולשה בשריר האחרון קשורה ישירות למה שנקרא עצם השכמה הכנפית (להב כתף בולט). כדי להפעיל פחות לחץ על הכתפיים, ניתן לבצע שכיבות סמיכה בזווית או כנגד קיר.

• החל מיקום: יותר הזדמנויות. כאמור, אפשר למשל לעשות וריאציות פשוטות יותר כמו דחיפה מזווית לכיוון קצה - או הקיר. עמדת מוצא נוספת היא עם הברכיים על הקרקע - מה שנקרא שכיבות סמיכה ברכיים.
• ביצוע: ניתן לבצע את התרגיל בשליטה טובה ובקצב רגוע.
• נציגים: מבוצע מעל 10 – 25 חזרות עם 3 – 4 סטים.

5. עיקול גב בכדור טיפול עם זרועות מושטות

תרגיל מותח ומגייס את האזור שבין השכמות ובהמשך למעלה לכיוון הצוואר. בנוסף למתיחה ולגיוס, ידוע שהוא גם תרגיל טוב לשרירי הגב התחתון – ובעיקר למה שאנו מכנים שרירי הגב העמוקים. מתאים לך עם כתפיים כואבות.

• החל מיקום: התכופף על הכדור. ודא שיש לך נקודת התחלה מאוזנת היטב.
• ביצוע: השאר את הידיים שלך מושטות ואז הרם את פלג הגוף העליון למעלה.
• נציגים: החזק את התנוחה במשך 10 שניות לפני שתוריד את עצמך לאט בחזרה. חזור 5-10 פעמים.

6. סיבוב כתף בעמידה - סיבוב פנימי

כן, תרגילי סריגה הם לא הכי כיף בעולם בדיוק (משהו שהבחור הזה בתמונה נראה מסכים איתו), אבל הם למעשה יכולים לעבוד בצורה מדהימה כדי למנוע בעיות בכתפיים ובצוואר. וזה נחמד לא לכאוב, לא?

• החל מיקום: תרגיל זה יכול להיעשות או בעזרת גומיות או במכשיר כבל. גובה טוב לביצוע התרגיל הוא סביב גובה הטבור.
• ביצוע: ודא שהמרפק קרוב לגוף. לאחר מכן משוך את הגומי אליך בזווית של 90 מעלות במרפק.
• נציגים: 6-10 חזרות על פני 2-3 סטים

הרופאים שלנו רואים לעתים קרובות מאוד שתרגילי רוטציה הם משהו שאנשים רבים שוכחים לעשות. חשוב לזכור שצריך כוח בשכמות ומייצבי כתפיים כדי לבנות שרירים גדולים יותר, בין השאר, שרירים דו-ראשיים ותלת ראשיים.

טיפים: השתמש ברצועות פילאטיס (150 ס"מ)

להקת פילאטיס (הנקראות לעתים קרובות רצועות יוגה) הן רצועות שטוחות ואלסטיות. אלה נמצאים בשימוש נרחב מאוד באימוני שיקום ואימונים למניעת פציעות. הסיבה לכך היא שפשוט קשה להתאמן בצורה לא נכונה עם רצועות אלסטיות, שכן הן תמיד יגררו אותך חזרה לעמדת ההתחלה. לחץ על התמונה או לה לקריאה נוספת על הסריג הזה (הקישור נפתח בחלון דפדפן חדש).

7. סיבוב כתף בעמידה – סיבוב החוצה

השני מבין שני תרגילי סיבוב הכתף החשובים. שוב, יש לזה אותה נקודת התחלה כמו לתרגיל הקודם. ההבדל היחיד הוא שהפעם כדאי לתפוס את הגומי עם היד הכי רחוקה - ואז לסובב את הכתף החוצה בתנועה מבוקרת. זכור כי יש לשמור את המרפק קרוב לגוף בעת ביצוע התרגיל (כדי לבודד את השרירים הנכונים).

• נציגים: 6-10 חזרות על פני 2-3 סטים

8. עמדת תפילה

עמדת יוגה ידועה ופופולרית. מועיל מאוד למתיחת עמוד השדרה והצוואר בצורה עדינה וטובה.

• החל מיקום: התחל בתנוחת כריעה.
• ביצוע: אפשרו לגופכם להתכופף קדימה במקביל למתח את הידיים לפניכם. הנח את הראש על הרצפה או בלוק יוגה - והרגיש את זה
• נציגים: החזק את העמדה למשך כ-30 שניות. לאחר מכן חזור על 3-4 סטים.

סיכום: 8 תרגילים לכאבי כתף

"שלום! שמי אלכסנדר אנדורף, ואני גם כירופרקט כללי וספורט וגם מטפל שיקומי. עבדתי באופן פעיל עם חקירה, טיפול ושיקום שחקני עילית בכדוריד (כולל ליגת האלופות) – וראיתי את הרוב המכריע של פציעות כתף ומחלות כתף. אחד הדברים החשובים ביותר בכל תוכניות האימון הוא שהן מותאמות לבריאותו ולהיסטוריה הרפואית של האדם. בנוסף, זה המצב שרובם יוכלו להגיע לשיפור מהיר יותר אם תשלבו אותו גם עם טיפול פיזי אקטיבי. זכור כי אתה תמיד יכול ליצור איתנו קשר ב מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית, או שלח הודעה ישירות אליי או באחת ממחלקות המרפאה שלנו, אם יש לך שאלות וכדומה. נשמח לעזור לך."

מרפאות הכאב: הבחירה שלך לבריאות בינתחומית מודרנית

הקלינאים ומחלקות המרפאות שלנו שואפות תמיד להיות בין העילית בחקירה, טיפול ושיקום של כאבים ופציעות בשרירים, גידים, עצבים ומפרקים. בלחיצה על הכפתור למטה, תוכל לראות סקירה כללית של המרפאות שלנו - כולל באוסלו (כולל למברטסטר) וויקן (ראהולט og סאונד איידסוול). אל תהסס לפנות אלינו אם יש לך שאלות כלשהן.

ראה סקירת מרפאה

מאמר: 8 תרגילים לכאבי כתף

נכתב על ידי: הכירופרקטורים והפיזיותרפיסטים המורשים שלנו ב-Vondtklinikkene

בדיקת עובדה: המאמרים שלנו מבוססים תמיד על מקורות רציניים, מחקרים וכתבי עת מחקריים - כמו PubMed ו-Cochrane Library. אנא צור איתנו קשר אם אתה מזהה שגיאות או אם יש לך הערות.

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב YOUTUBE

- אל תהסס לעקוב אחר Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse ב פייסבוק

תמונות וקרדיט:

תמונת מתיחת צוואר: Istockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 801157544, קרדיט: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (שימוש ברישיון). מזהה תמונה בסטוק: 840155354. קרדיט: fizkes

אחר: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ותרומות קוראים שהוגשו.