עודכן לאחרונה ב-20/04/2021 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

7 תרגילים לשיגרון

האם אתה מושפע משיגרון? להלן 7 תרגילים שיכולים לעזור בשיפור התפקוד ובהקלה על כאבי מפרקים. יש להתאים פעילות גופנית לתנודות של הפרעת השיגרון שלך. טיפול במרפאות עשוי להיות נחוץ בשילוב עם פעילות גופנית להחלמה מיטבית. 7 תרגילים אלה מתמקדים במיוחד בהגברת הניידות והגמישות. וכן, אנו מסכימים לחלוטין שישנם ימים רעים שאתה פשוט לא יכול להתאמן עליהם.

ראומטיזם הוא מונח מטריה המערב מצבים הגורמים לכאבים כרוניים במפרקים וברקמות החיבור. ישנם מעל 200 סוגים של שיגרון. כאמור, מפרקים, רקמות חיבור ושרירים מושפעים לרוב מראומטיזם, אך חשוב לדעת שאבחונים ראומטיים יכולים להשפיע גם על העור, הריאות, הריריות ואיברים אחרים - זה תלוי באיזה סוג אבחנה ראומטית מדובר. אל תהסס לפנות אלינו בדף הפייסבוק שלנו אם יש לך קלט או הערות.

טיפ: בנוסף לתרגילים בהתאמה אישית, אנו ממליצים גם על שימוש קבוע ב כדורי נקודת טריגר כנגד שרירים תפוסים (ראה דוגמה כאן - הקישור נפתח בחלון חדש).

קרא גם: מה כדאי לדעת על שיגרון

בשילוב עם טיפים אלה, אנו ממליצים להתאים את התנועה היומית שלך, למשל בצורה של טיולים מותאמים אישית בשטח סוער או שחייה בבריכת מים חמים. אם כבר יש לך אבחנה מוכחת, אנו ממליצים לך לבדוק עם הקלינאי שלך (רופא, כירופרקטור, פיזיותרפיסט או דומה) אם תרגילים אלה מתאימים לך. הצטרף גם כן לקבוצת הפייסבוק בחינם לבעלי ראומטיזם וכאבים כרוניים: שיגרון וכאב כרוני - נורווגיה: מחקר וחדשות

סרטון וידאו (בסרטון זה תוכלו לראות את כל התרגילים עם ההסברים):

האם הסרטון לא מתחיל כשאתה לוחץ עליו? נסה לעדכן את הדפדפן שלך או צפו ישירות בערוץ YouTube שלנו. אל תהסס להירשם לערוץ.

ניוד צד קל במצב שכיבה

תרגיל המגייס את הגב ומותח שרירים סמוכים. יש לבצע בזהירות ובתנועות שקטות ומבוקרות.

החל מיקום: שכב על הגב - רצוי על מחצלת אימונים עם כרית למשענת הראש. השאר את הידיים ישר לצד, ואז משוך את שתי הרגליים לכיוונך. נסה להרפות את פלג הגוף העליון תוך כדי התרגיל.

ביצוע: תן לברכיים שלך ליפול לאט מצד לצד תוך שמירה על אגן באופן טבעי - וודא ששתי הכתפיים נשמרות במגע עם האדמה. בצע את התרגיל בתנועות עדינות והחזק את המיקום למשך כ- 5-10 שניות לפני שתעבור לאט לצד השני.

וידאו:

2. תחתון בעקבים (תרגיל גב)

תרגיל זה מותח ומגייס את עמוד השדרה.

החל מיקום: עמדו על ארבע על מחצלת אימונים. נסה לשמור על הצוואר והגב במצב ניטרלי ומוארך מעט.

מתיחה: ואז הנמי את התחת שלך לעקבים שלך - בתנועה עדינה. זכור לשמור על העקומה הניטרלית בעמוד השדרה. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות. רק בגדים עד כמה שנוח לך.

חזור על התרגיל 4-5 פעמים. ניתן לבצע את התרגיל 3-4 פעמים ביום.

3. גב בטן

תרגיל הפעלה והתגייסות הנכנס לתנועת הכיפוף לאחור - הידוע גם בשם סיומת.

תרגיל זה מותח ומגייס את הגב בצורה עדינה. שכב על הבטן ותמך במרפקים כשכפות הידיים פונות לרצפה. שמור על צווארך במצב נייטרלי (לא כפוף) ונמתח לאט לאט על ידי הפעלת לחץ מטה דרך הידיים. אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הבטן כשאתה מתמתח לאחור - אל תרחיק לכת כואב. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות. חזור על מעל 6-10 חזרות.

4. רגל לחזה (תרגיל לגב התחתון ולמושב)

תרגיל זה נועד להגביר את תנועת הגב התחתון ולמתוח את שרירי המושב והגב התחתון. שכב שטוח על הרצפה עם הגב כלפי מטה, רצוי על מחצלת אימונים עם תמיכה מתחת לצווארך. משוך את רגליך כלפיך עד שהן במצב כפוף.

ואז כופף רגל אחת כלפיך עד שתרגיש שהיא נמתחת בעדינות במושב ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות וחזור 3 פעמים מכל צד.

לחלופין, אתה יכול לכופף את שתי הרגליים עד בית החזה - אך אנו ממליצים להשתמש בו רק כאשר יש לך פחות כאבים, מכיוון שהוא מפעיל לחץ מעט גבוה יותר על הדיסקים בגב התחתון.

וידאו:

5. עיקול גב בכדור טיפול עם זרועות מושטות

תרגיל זה נועד לעזור לכם להפחית מתח וקשיחות בין השכמות והצוואר. זוהי גם צורת אימון נהדרת להפחתת התרחשות מתח השרירים גם בעתיד.

החל מיקום: התכופפו לאט לאט כדי שתתלו מעל הכדור - עליכם להרגיש שהוא נמתח קלות בחזה ועד הצוואר.

עמדתו הסופית: הרימו את גופכם בנחת כאשר זרועותיכם מושטות לצד. החזק את המיקום למשך 10 שניות לפני שתתיישב מחדש. חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

6. תרגיל חתול-גמל

תרגיל הגמל של החתול הוא תרגיל גיוס נחמד ונחמד המעניק תנועה רבה יותר לעמוד השדרה כולו. זה נמתח ומעניק גמישות רבה יותר לגב, לחזה ולצוואר. זהו תרגיל פנטסטי למי שצריך לשחרר קשיחות בצוואר ובגב. התחל לעמוד על ארבע, ואז הוריד את הגב באטיות לרצפה לפני לאט, אך דחף בחוזקה את הגב אל התקרה. חזור על התרגיל במשך 8-10 חזרות מעל 3-4 סטים.

7. מתיחת גב מושב (מתיחה של הגב התחתון, פירפורמיס והמושב)

שבו על מחצלת אימון או דומה עם תנוחה טובה בגב התחתון (אסור לכופף אותה). ואז הניחו רגל אחת מעל השנייה וסובבו את הגוף לצד הנגדי - עליכם להרגיש שהוא נמתח היטב בצד המושב והחוצה לכיוון הירך. גמישות ותנועה מוגברת בשריר זה יכולים להפחית את הלחץ בגב התחתון ובכך לסייע בהפחתת קשיחות הגב התחתון. החזיקו את התרגיל למשך 30 שניות וחזרו משני הצדדים על 3 סטים.

סיכום:

להלן 7 תרגילים שיכולים לעזור בשיפור התפקוד ובהקלה על כאבי מפרקים. יש להתאים את האימון לתנודות ההפרעה השיגרונית שלך.

אנו מאוד מקווים שמאמר זה יכול לעזור לך במאבק נגד שיגרון וכאבים כרוניים.

אל תהסס לשתף במדיה החברתית

שוב, אנו רוצים בקש יפה לשתף מאמר זה במדיה החברתית או דרך הבלוג שלך (מוזמנים לקשר ישירות למאמר). הבנה ומיקוד מוגבר הם הצעד הראשון לקראת חיי יומיום טובים יותר עבור אנשים עם פיברומיאלגיה.

הפרעות ראומטיות ואבחוני כאב כרוניים עלולים להיות הרסניים ביותר עבור האדם שנפגע. האבחנות יכולות לגרום להפחתת אנרגיה, כאב יומיומי ואתגרים יומיומיים שהם הרבה מעל למה שקארי ואולה נורדמן מוטרדים מהם. אנו מבקשים ממך לאהוב ולשתף זאת למען התמקדות מוגברת ומחקר נוסף על הטיפול בפיברומיאלגיה. תודה רבה לכל מי שאוהב ומשתף - אולי נוכל להיות יחד כדי למצוא תרופה יום אחד?

הצעות: 

אפשרות א ': שתף ישירות ב- FB - העתק את כתובת האתר והדבק אותה בדף הפייסבוק שלך או בקבוצת פייסבוק רלוונטית בה אתה חבר. או לחץ על כפתור "שיתוף" למטה כדי לשתף את הפוסט הלאה בפייסבוק שלך.

(לחץ כאן כדי לשתף)

תודה גדולה לכל מי שעוזר לקדם הבנה מוגברת של פיברומיאלגיה ואבחון כאב כרוני.

אפשרות ב ': קישור ישירות למאמר בבלוג שלך.

אפשרות ג: עקוב ושווה עמוד הפייסבוק שלנו (לחץ כאן אם תרצה)

מקורות:

PubMed

הדף הבא: - מחקר: זוהי דיאטת פיברומיאלגיה הטובה ביותר

לחץ על התמונה למעלה כדי לעבור לדף הבא.

עזרה עצמית מומלצת לאבחון זה

רעש דחיסה (למשל גרבי דחיסה התורמים להגדלת זרימת הדם לשרירי הרגליים הכואבות)

כדורי נקודת טריגר (עזרה עצמית לעיבוד השרירים על בסיס יומי)

אנא תמוך בעבודתנו על ידי עקוב אחרינו ושיתוף המאמרים שלנו ברשתות החברתיות:

אנא עקוב אחר Vondt.net ב YOUTUBE

אנא עקוב אחר Vondt.net ב פייסבוק

תמונות: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, תמונות חופשיות והצעות תרומה של הקוראים.