5/5 (1)

5 תרגילים נגד רזולוציית האגן

הפוגה באגן היא בעיה ידועה ונפוצה בהריון. תמיסת האגן נגרמת על ידי הורמון בשם Relaxin. Relaxin מייצר וממיר קולגן - להגברת הגמישות והתנועה בשרירים, בגידים, ברצועות וברקמות בתעלת הלידה ומסביב לאגן. זה עוזר לתת מספיק תנועה לאזור כדי שהתינוק יוכל להיוולד.

חשוב לזכור שבעיות האגן מסוכמות לרוב בכמה גורמים שונים. בין היתר יציבה (עקומה מוגברת בגב התחתון ואגן מוטה קדימה), שרירים תפוסים (שרירי הגב ושרירי הישבן נעשים צמודים כדי לנסות "להחזיק" את האגן שמטה קדימה) והמפרקים הופכים לגרים וללא תפקוד (לעיתים קרובות יש עשוי להיות מפרק היפומובי הנועל בו מפרק אגן אחד ואילו השני הוא היפר -נייד) - של האחרון חשוב שתנועה זו תהיה סימטרית.

ישנן 3 מטרות עיקריות שיש לנו באימונים ומתיחות נגד רזולוציה של האגן:

למתוח את שרירי הגב והישבן ההדוקים
חיזוק שרירי הגב, הליבה, הירך והמושב
שחזר תנועה סימטרית תקינה של מפרקי האגן

קרא גם: - פתרון אגן? קרא עוד על זה כאן!

חמשת התרגילים שבחרנו כמועמדים לשימוש באגן יציב ופונקציונלי יותר אינם התרגילים היחידים שעובדים - ישנם רבים אחרים שם בחוץ. אך לכן בחרנו להתמקד בחמשת התרגילים הללו שיכולים לקדם את יציבות האגן בצורה עדינה ויעילה.

1. שכיבה למושב

תרגיל מתיחות עדין ובטוח התורם לתפקוד טוב יותר ולגמישות רבה יותר בשרירי הגלוטל החשופים - כמו musculus gluteus medius ו- piriformis.

איך: שכב על הגב - רצוי על מזרן התעמלות עם תמיכה לגב התחתון. משוך רגל אחת לעברך והנח אותה מעל השנייה - ואז השתמש ברגל השנייה כדי לעזור לך למתוח.

כמה זמן: יש לערוך תרגילי בגדים למשך 3 סטים של 30-60 שניות בערך בכל סט. חזור על שני הצדדים.

וידאו: שכיבה במושב

2. תרגיל "OYSTER" (מחזק את שרירי הירך, הירך והאגן)

תרגיל הצדפות תורם לשיפור הפעלת המושב, ליותר יציבות הירך ולהגדלת חוזק האגן. ניתן לבצע את התרגיל עם אלסטי אימון או בלעדיו - אם כי אנו ממליצים להשתמש באלסטיות כדי להשיג עומס נכון. אנחנו ממליצים סט אימונים זה עם 6 חוזקות שונות (נפתח בחלון חדש) כך שתוכלו לשנות כוח ככל שתתחזק.

איך: שכב על הצד בתנוחה נתמכת. שוב, אנו מדגישים שעדיף להשתמש במזרן אימונים לנוחות מיטבית. הקפידו על עקבים קרובים זה לזה לאורך כל התרגיל ואפשרו להתפרקות ברגליים בעדינות בתנועה עדינה ומבוקרת.

כמה זמן: מבצע 10-15 חזרות על 2-3 סטים

3. הרמת מושב שוכב

אחד התרגילים החשובים ביותר שתוכלו לעשות לאורך כל ההיריון. הרמת מושב בשכיבה מקדמת שיתוף פעולה בין הגב, האגן, הירך והירכיים - במקביל לחיזוק שרירי הליבה והאגן החשובים.

איך: שכב על הגב עם הידיים בצד. וודא שיש לצוואר תמיכה (השתמש במגבת מגולגלת למשל) ושאתה משתמש במזרן אימונים. הרם את המושב כלפי מעלה בתנועה מבוקרת וחלקה.

כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים

וידאו: הרמת מושב שכיבה / הרמת אגן

4. הרמת רגל לרוחב (התחזקות מחוץ לאגן והירך)

חשוב להגביר את יציבות האגן בכל המישורים - כולל מישור היציבות לרוחב. הרמת רגליים לרוחב היא תרגיל נהדר שמבודד את החלק החיצוני של הירך והאגן - ואשר מסייע ביעילות לחיזוק הירך והאגן בצורה בטוחה וטובה.

איך: שכב על הצד עם תמיכה מתחת לראש. הרם את הרגל באטיות ובשליטה כלפי מעלה בתנועה חלקה.

כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים

וידאו: הרמת רגל לרוחב

5. עיגולי זרוע על כדור התרפיה («ערבוב בסיר»)

כאשר אתה בהריון ובהריון, יש צורך מסיבות טבעיות בעזרת תרגילי ליבה מותאמים. סרטי זרוע על כדור תרפיה הם סוג של "קרש דינאמי" המחזק את שרירי הליבה והגב בצורה יעילה ובטוחה. הוא כבד להפתיע וככל הנראה יורגש על ידי רבים.

איך: תזדקק לכדור תרפיה לביצוע תרגיל זה. עמדו ב"מיקום הקרש "(רצוי עם הברכיים על הקרקע במידת הצורך) ותמכו במרפקים על גבי הכדור הטיפולי. לאחר מכן הזז את זרועותיך במעגלים מבוקרים עם 5 חזרות לסירוגין מכל צד.

כמה זמן: מבצע 10 חזרות על 3 סטים

וידאו: מעגלי זרוע בכדור טיפול

סיכום

כעת ראיתם 5 תרגילים כנגד פתרון האגן שיכולים לתרום להגברת תפקוד הליבה והאגן. אימון כללי מומלץ גם על פי יכולת - רצוי לטייל בשטח מחוספס ואימוני בריכה. אנו ממליצים ליצור קשר עם הקלינאי שלך אם אינך בטוח אם תרגילים אלה מתאימים לך עקב אבחנה מוכחת של מחלה או דומה.