עודכן לאחרונה ב-25/03/2021 על ידי מרפאות הכאב - בריאות בינתחומית

6 תרגילים נגד פלנטאר פסקיט

האם אתה מושפע מפזיטיס פטנטרי תחת כף הרגל? להלן 6 תרגילים שיכולים לספק שיפור תפקודי וגם הקלה בכאב. התחל עוד היום!

צירפנו גם סרטון שמראה כיצד מבוצעים כמה מהם.

מה פשיטא פלנטרי?

Plantar fascia הוא עומס יתר של לוח הגיד שמתחת לרגל - הידוע יותר בשם fascia plantar. עומס יתר עלול לגרום לנזק ולדלקת ברקמת הגיד המספקת בסיס לכאבים בקדמת העקב. לעתים קרובות זה כואב הכי הרבה בבוקר כשאתה עושה את צעדיך הראשונים. חשוב לציין כי חלקים מהתגובות הדלקתיות הנוצרות בדרך כלל הם תגובת הריפוי של הגוף עצמו - וכי מספר מחקרים הראו כי תרופות NSAIDS יכולות להוביל לריפוי איטי משמעותית.

רבים ישתפרו עם הזמן, אך ללא טיפול זה יכול ממש לקחת 1-2 שנים. הסיבה לכך היא שהגוף מתקשה בפירוק הרקמה הפגועה והחלפתה ברקמה רגילה. למרבה המזל ישנם טיפולים מתועדים היטב כמו תרפיה Shockwave og טיפול בלייזר. שיטות טיפול אחרות כוללות שימוש ב גרבי דחיסה, נעליים עם ריפוד טוב יותר, מדרסים ותרגילים. תוכלו להכיר טוב יותר את האחרונים במאמר זה - ובסרטון למטה.

סרטון וידיאו - 6 תרגילים כנגד דלקת הכבד הפלנטרית:

אל תהסס להירשם ערוץ היוטיוב שלנו לקבלת עדכוני בריאות ותכניות אימונים בחינם.

1. תרגילי ביגוד Plantar fasciae

קבוצת מחקר (1) תכנן תוכנית מתיחה ללוחית הגיד שמתחת לכף הרגל (plantar fascia). תרגיל המתיחות, כפי שמוצג בתמונה לעיל, כלל הנחת הרגל הפגועה מעל השנייה - ואז מתיחת החלק התחתון של כף הרגל על ​​ידי משיכת החלק הקדמי של הכדורגל לאחור. יש להרגיש זאת בחלק התחתון של סוליית כף הרגל וכנגד העקב.

במחקר נאמר למטופל להתמתח במשך 10 שניות על פני 10 סטים - עד 3 פעמים ביום. אז 30 סטים בסך הכל. חלופה היא גם למתוח במשך 30 שניות על פני 3 סטים.

2. תרגיל בגדים לחלק האחורי של הרגל

בחלק האחורי של העגל אנו מוצאים את musculus gastrocsoleus - שריר שלעתים קרובות הופך מאוד מהודק ומתוח אם יש לך plantar fasciitis. הסיבה שזה נהיה כל כך מרגיז היא שהפנטריה הפנטרית והגסטרוסולוס עובדים בדרך כלל יחד כדי להפיץ את המשקל. כאשר fascia plantar הופך להיות כואב, כמעט באופן אוטומטי יתחילו להעמיס את העגל במקום זאת.

לכן כל כך חשוב למתוח את שריר השוק באופן קבוע. מתחו את גב העגל למשך 30 שניות על פני 3 סטים - משני הצדדים.

3. תרגילים ואימונים להקלה על הפאשיה הצמחית

חברינו הדנים היקרים מאוניברסיטת אלבורג הגיעו למסקנה במחקר כי אימוני כוח ספציפיים יעילים במניעת פלנטרי פאסיטיס. הם כיוונו לחזק את השרירים האחוריים והקדמיים של הטיביאליס, כמו גם את peroneus plus gastrocsoleus כדי להקל על לוח הגיד שמתחת לכף הרגל. מסקנתם הייתה כי יש להתמקד במיוחד במתיחות הבוהן ובתרגילי היפוך אם רוצים לחזק את קשת כף הרגל - ולהקל על הפאשיה הצמחית.

בתמונה למטה אתה רואה גרסה ספציפית של הרמת הבוהן שמתאימה לסובלים מפטיטיס דלקתית.

אימון ספציפי לפלאנטרה - צילום מרתלף

4. מעלית ערפל

רוב האנשים מכירים את התרגיל הזה - אבל כמה מאיתנו טורחים לעשות את זה? פעילות גופנית ותנועה חיונית בכל התנועות, אז פשוט התחל. במחקר של אוניברסיטת אלבורג, הם גם הגיעו למסקנה שתוכלו להשתמש בתרמיל גב או אפוד משקל כדי להשיג יותר אפקט מהתרגיל הקלאסי הזה. אנו ממליצים לך להתחיל ללא גב ובדיוק לבנות את עצמך בהדרגה.

5 ו 6. תרגילי היפוך ותרגילי המרה

היפוך הוא התנועה שבה להב כף הרגל מושך פנימה. אז אתה מבצע תרגילי היפוך על ידי ישיבה ואז שמירה על הרגליים ישר לפניך - לפני שאתה מושך את כפות הרגליים זה לזה. ניתן לבצע את התרגיל גם באלסטיות כדי לקבל עומס רב יותר במהלך הביצוע.

יש לך שאלות בנוגע לתרגילים או שאתה זקוק לטיפים נוספים על המצב המטריד והכואב מאוד של דלקת המחלה? שאל אותנו ישירות דרך כבשים דף פייסבוק.

טיפ: גם אנשים רבים משתמשים בו גרבי דחיסה מותאמים אישית של plantar fasciitis כדי לעורר את זרימת הדם ולהמיס בלהבי כף רגל הדוקים. אלה יכולים להיות אופציה טובה עבורכם שמוטרדים ממגוון משמעותי יותר של דלקת פלנטרית.

הדף הבא: - ניסית טיפול בגלי לחץ?

טיפול בגלי לחץ הוא טיפול אפקטיבי מוכח לדלקת בדלקת פלנטרית.

לחץ על התמונה למעלה בכדי לקרוא עוד על טיפול בגלי לחץ.

ביטויי חיפוש אחרים ומשומשים אחרים למאמר זה: תרגילי plantar fasciitis, תרגילי plantar fasciitis, תרגילי plantar fasciitis, תרגילי plantar fasciitis