Ultimo aggiornamento il 27/12/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

Allenamento eccentrico per epicondilite laterale - Foto Wikimedia Commons

Allenamento eccentrico per epicondilite laterale / gomito del tennista.

In questo articolo, ci occupiamo dell'allenamento eccentrico per epicondilite laterale / gomito del tennista. L'allenamento eccentrico è infatti la forma di trattamento che attualmente ha le maggiori evidenze sull'epicondilite laterale / gomito del tennista. Il trattamento delle onde di pressione è un'altra forma di trattamento con buone prove.

Che cos'è l'esercizio eccentrico?

Questo è un modo di esercitare dove il muscolo si allunga mentre si fa la ripetizione. Potrebbe essere un po 'difficile da immaginare, ma se prendiamo un movimento tozzo come esempio, allora il muscolo (tozzo - quadricipite) diventa più lungo quando ci pieghiamo (movimento eccentrico) e più corto quando ci rialziamo (movimento concentrico) ).

L'allenamento della forza eccentrica è usato per trattare la tendinopatia nelle patelle, ma anche nella tendinopatia di Achille o in altre tendinopatie. Il modo in cui funziona è che il tessuto tendineo è stimolato a produrre nuovo tessuto connettivo a causa della tensione regolare e controllata sul tendine: questo nuovo tessuto connettivo sostituirà nel tempo il vecchio tessuto danneggiato. Naturalmente, questo funziona allo stesso modo quando eseguiamo l'esercizio mirato agli estensori del polso.

Cosa dicono le ricerche / studi sull'esercizio eccentrico come trattamento?

Una revisione sistematica più ampia degli studi (meta-studio), pubblicata nel 2007 i Il Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) ha coperto 27 studi RCT (studio randomizzato controllato) che rientravano nei loro criteri di inclusione. Questi erano tutti studi che hanno affrontato l'allenamento della forza eccentrica e il suo effetto sulle tendinopatie. 

Lo studio ha concluso che, e cito:

... "La ricerca attuale indica che l'esercizio eccentrico è una forma efficace di trattamento per tendini degli arti inferiori, ma poche prove suggeriscono che sia superiore ad altre forme di esercizio terapeutico, come l'esercizio concentrico o lo stretching. L'esercizio eccentrico può produrre risultati migliori di alcuni trattamenti, come lo splint, l'ecografia non termica e il massaggio ad attrito, ed essere più efficace durante la tregua dal carico correlato all'attività." ...

 

L'allenamento della forza eccentrica è efficace nel trattamento delle tendinopatie (come epicondilite laterale / gomito del tennista), ma non è certo se sia significativamente più efficace rispetto ai programmi di allenamento concentrico e di stretching. Si dice anche che il trattamento dovrebbe essere usato in combinazione con una pausa dagli esercizi provocatori. Più tardi nella conclusione, menzionano che:

... "Raccomandiamo inoltre ai medici di seguire il protocollo di esercizio eccentrico ideato da Alfredson et al ³⁵ e far riposare i pazienti per 4-6 settimane per una riduzione ottimale dei sintomi della tendinosi. Queste raccomandazioni si basano sulle migliori prove attuali e probabilmente verranno perfezionate man mano che emergeranno ulteriori prove. » ...

 

Pertanto, oltre all'allenamento della forza eccentrica, il paziente dovrebbe cercare di riposare l'area interessata per 4-6 settimane per una riduzione ottimale dei sintomi della tendinopatia.

NOTA: per eseguire questo esercizio è necessario manuali di resistenza / pesi. 

1) Sedersi con il braccio coinvolto appoggiato su una superficie con il palmo rivolto verso il basso.

2) Se il tavolo è troppo basso, metti un asciugamano sotto il braccio.

3) Puoi eseguire l'esercizio con un peso o qualcosa di semplice come un sacchetto di riso.

4) Il palmo dovrebbe pendere leggermente dal bordo del tavolo.

5) Aiuta con l'altra mano mentre pieghi il polso indietro (estensione) poiché questa è la fase concentrica.

6) Abbassa il polso con un movimento delicato e controllato - stai ora eseguendo la fase eccentrica che è la fase che vogliamo rafforzare.

7) Una variazione dell'esercizio è che esegui lo stesso movimento con uno Theraband ev. FlexBar.

Ripetizioni: 10 | Visualizzazioni: 3 | Settimanale: 3-5 sessioni

Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

fonti:

«L'esercizio eccentrico riduce il dolore e migliora la forza negli adulti fisicamente attivi con tendinosi sintomatica degli arti inferiori? Una revisione sistematica. » J Athl Train. 2007 lug-set;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* e Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†