7 esercizi contro la sindrome del dolore patellofemorale (PFS)

Ultimo aggiornamento il 25/04/2023 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

7 esercizi contro la sindrome del dolore patellofemorale (PFS)

Sei infastidito dalla sindrome del dolore patello-femorale? Ecco 7 fantastici esercizi per aiutarti a rafforzare i muscoli, aumentare la funzione e ridurre il dolore al ginocchio.

L'esame e il trattamento presso una clinica possono essere necessari in combinazione con l'esercizio per un recupero ottimale. Ma in questo articolo ti verranno serviti almeno sette esercizi contro la sindrome del dolore femoro-rotuleo.

- La causa è il sovraccarico o un carico errato

La sindrome del dolore femoro-rotuleo, spesso chiamata ginocchio del corridore o ginocchio del corridore, è una lesione o un'irritazione da uso eccessivo che provoca dolore sulla parte anteriore del ginocchio e sopra / sul retro della rotula. La sindrome del dolore femoro-rotuleo è particolarmente legata all'uso eccessivo dei flessori del ginocchio (muscoli posteriori della coscia), il che significa che i corridori, i ciclisti e gli sport che comportano molti salti possono essere particolarmente colpiti.

- Alcuni fattori anatomici aumentano il rischio

Studi di ricerca hanno anche dimostrato che quelli con muscoli posteriori della coscia più corti hanno un rischio maggiore di sviluppare la sindrome del dolore femoro-rotuleo (Bianco e altri, 2009). La diagnosi del ginocchio colpisce principalmente gli atleti più giovani, ma può colpire anche la maggior parte delle persone che non praticano sport. La sindrome del dolore femoro-rotuleo è una delle diagnosi che troviamo sotto il termine generico ginocchia in esecuzione. Non esitate a contattarci la nostra pagina Facebook oppure utilizza la casella dei commenti nella parte inferiore dell'articolo se hai domande.

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Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche) dispone di un elevato livello di competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione delle diagnosi del ginocchio. Contattaci se vuoi l'aiuto di terapisti con esperienza nel dolore al ginocchio.

Fatti sorprendenti: Un ampio meta-studio (Peters et al, 2013) ha mostrato che l'allenamento pelvico e dell'anca era più efficace di specifici esercizi al ginocchio quando si trattava di trattare la sindrome del dolore femoro-rotuleo (PFS). Ciò è dovuto al bacino e al ruolo dell'anca nell'assorbimento degli urti e nel sollievo per le ginocchia. Alla fine di questo articolo, ti mostreremo un video con un programma di esercizi composto da esercizi per l'anca utilizzando minibands (vedi esempio qui - il link si apre in una nuova finestra).

Leggi anche: Cosa dovresti sapere sulla sindrome del dolore femoro-rotuleo

(Ottima guida sul problema fatta dai nostri clinici presso il nostro reparto a Lambertseter a Oslo)

Esercizi, rafforzamento dello stress e trattamento attivo

Il dolore e il disagio persistenti dovrebbero essere sempre esaminati da un medico esperto (di solito un fisioterapista o un moderno chiropratico). Oltre a questo, dovresti fare scelte attive nella tua vita quotidiana e cercare di scoprire quali fattori provocano il tuo dolore. È anche importante gestire lo stress e svolgere esercizi di allenamento in base alla fase del problema in cui ci si trova. A volte capita anche che il riposo e il rilassamento siano più importanti dell'allenamento per un periodo di tempo.

Gestione del sollievo e del carico nella sindrome del dolore femoro-rotuleo

All'inizio dell'articolo, abbiamo menzionato come la sindrome del dolore femoro-rotuleo sia solitamente causata da un uso eccessivo. Tale dolore è un chiaro segno che devi dare la priorità al sollievo per un periodo. Una delle automisure che i nostri medici raccomandano spesso per questa diagnosi è l'uso quotidiano di supporto per la compressione del ginocchio. Questo supporto è stato appositamente sviluppato per fornire sollievo all'articolazione del ginocchio e stimolare una maggiore circolazione sanguigna verso le aree del ginocchio sensibili al dolore e dolorose. Molte persone sono anche infastidite da ritenzione idrica e gonfiore in combinazione con il dolore - e quindi può essere utile usarlo impacco freddo riutilizzabile per ridurre questi gonfiori.

Suggerimenti: Supporto per la compressione del ginocchio (Il link si apre in una nuova finestra)

Clicca sull'immagine o sul link per saperne di più il supporto di compressione del ginocchio e come può aiutare il tuo ginocchio.

- Perché esattamente ho dolore al ginocchio?

Qui vogliamo includere un commento importante. Sebbene una diagnosi abbia spesso caratteristiche e fattori di rischio, è anche vero che non esistono due diagnosi esattamente uguali. Un paziente può avere una funzione compromessa significativa in un'anca sullo stesso lato del dolore al ginocchio e in un altro la colpa è della parte inferiore dei muscoli anteriori della coscia. Quello che stiamo cercando di far emergere qui è che tu, in caso di dolore al ginocchio, poiché le ginocchia sono esseri complessi, dovresti sentirti libero di cercare esperienza in questo campo. Siamo orgogliosi di tutto questo le nostre cliniche (vedi panoramica qui - si apre in un nuovo collegamento) ha un livello di competenza unico nella valutazione e nel trattamento dei problemi al ginocchio.

- Nessuna soluzione rapida per il dolore al ginocchio

A causa di meccanismi complessi, spesso non esiste una "soluzione rapida" per il dolore al ginocchio e diversi studi indicano che bisogna aspettarsi almeno 6 settimane di trattamento. In altre parole, il corso del trattamento è spesso più lungo che in altre regioni. Questo è dovuto, tra l'altro, al fatto che spesso si vede un interessamento di lesioni nelle inserzioni tendinee, ad esempio dai quadricipiti, giù verso le ginocchia. E questi hanno bisogno di cure e trattamenti extra per stimolare la guarigione.

- Diverse tecniche di trattamento possono avere un effetto positivo

Tra l'altro, il trattamento con onde pressorie, così come la terapia laser, eseguiti da un medico autorizzato pubblicamente, hanno effetti documentati contro le tendinopatie, i danni ai tendini (tendinosi) e le infiammazioni ai tendini (tendiniti). È impossibile che il trattamento con onde di pressione in combinazione con un allenamento adeguato non abbia alcun effetto, ma se l'effetto del trattamento è inferiore all'estensione del tessuto danneggiato, i problemi possono persistere (Liao et al, 2018). È pura matematica biomeccanica. Tutto può essere migliore.

1. Sollevamento laterale delle gambe (con o senza allenamento)

Sdraiati su un fianco con una mano di supporto davanti a te e una mano sul poggiatesta. Quindi sollevare la parte superiore della gamba con un movimento rettilineo (abduzione) allontanandola dall'altra gamba - questo porta a un buon allenamento dei muscoli del sedile profondo e dell'anca - che a sua volta porta al sollievo delle ginocchia. Ripeti l'esercizio 10-15 ripetizioni su 3 serie.

2. Bekkenhev

Si fa rapidamente dimenticare quanto siano importanti i muscoli del sedile per la stabilità dell'anca e del ginocchio. Forti muscoli glutei riducono la pressione e la tensione sulle ginocchia.

Il ponte è fatto sdraiandosi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, con le braccia appoggiate lungo il lato. La tua schiena dovrebbe essere in una curva neutra. Sentiti libero di riscaldare il sedile eseguendo alcuni esercizi leggeri - dove semplicemente stringi i muscoli del sedile, tienilo premuto per circa 5 secondi e rilascialo di nuovo. Questo è un esercizio di attivazione che dice ai muscoli che prevedi di usarlo presto - che a sua volta può portare a un uso più corretto durante l'esercizio e ridurre la possibilità di danni muscolari. Quando sei pronto, esegui l'esercizio tirando insieme i muscoli del sedile, prima di sollevare il bacino e l'anca verso il soffitto. Assicurati di eseguire l'esercizio spingendo attraverso i talloni. Sollevare il bacino verso la parte posteriore è in una posizione neutra, non eccessivamente curva, quindi abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale. L'esercizio viene eseguito 8-15 ripetizioni, Oltre 2-3 set.

3. Squat

A: La posizione iniziale. Raddrizza la schiena e allunga le braccia davanti a te.

B: Piegati lentamente e sporgi il sedere. Assicurati di stringere i muscoli addominali e mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena.

L'esercizio si svolge con 10-15 ripetizioni ancora 3-4 set.

4. Affondo laterale con maglia elastica da allenamento

Questo esercizio è un ottimo allenamento per i muscoli glutei, che svolgono un ruolo molto importante nella stabilizzazione dell'anca e, quindi, nella stabilità del ginocchio. Sentiti libero di usare minibands durante l'esecuzione di questi esercizi.

Quindi stare con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che vi sia una delicata resistenza dalla cinghia alle caviglie. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il sedile dovrebbe essere leggermente all'indietro in una sorta di posizione a metà squat.

Quindi fai un passo a destra con il piede destro e lascia la gamba sinistra in piedi - assicurati di mantenere il ginocchio fermo - e poi torna alla posizione di partenza. ripetizione 10-15 ripetizioni, su entrambi i lati, sopra 2-3 set.

Video: risultato laterale con elastico

Insufficienza al ginocchio

esito può essere eseguito in diversi modi, con e senza i manuali dei pesi. Tieni presente la regola "non inginocchiarti sulle dita dei piedi" in quanto ciò causerebbe troppa pressione al ginocchio e può causare sia lesioni che irritazioni. Un buon esercizio è un esercizio eseguito correttamente. Le ripetizioni e le serie variano da persona a persona, ma 3 serie da 12 ripetizioni sono qualcosa su cui puntare. 8-12 ripetizioni su entrambi i lati sopra 3-4 serie.

6. "Monster walk" con elastico

"Monster walk" è un esercizio geniale per ginocchia, fianchi e bacino. Combina in modo positivo ciò che abbiamo imparato e utilizzato nei 5 esercizi precedenti. Dopo solo un breve periodo di tempo con questo esercizio, sentirai che brucia in profondità nel sedile. Per questo esercizio, consigliamo spesso l'uso di mini nastri a maglia (vedi link sotto).

Fisso la minibanda. Quindi posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle in modo che ci sia una buona resistenza della fascia contro le caviglie. Quindi dovresti camminare, mentre lavori per mantenere le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, un po' come Frankenstein o una mummia, da cui il nome. L'esercizio viene eseguito in 30-60 secondi ancora 2-3 serie.

7. Allungamento del quadricipite orizzontale

Buon esercizio di stretching per la parte anteriore della coscia e dell'anca. Particolare attenzione al quadricipite, che può essere un muscolo che contribuisce al dolore del ginocchio anteriore. Mantieni il tratto per 3 serie della durata di 30 secondi per serie.

Sommario:

7 buoni esercizi e allenamenti che ti aiutano a rafforzare i muscoli, aumentare la funzione e ridurre il dolore al ginocchio diffuso. In particolare: Buoni esercizi per la sindrome del dolore femoro-rotuleo. Un commento importante qui è che allenare i fianchi, in particolare i sollevamenti laterali delle gambe (e quindi preferibilmente con una mini-banda) è estremamente importante per una guarigione ottimale. Di seguito puoi vedere i nostri consigli in relazione alle automisure e all'allenamento contro il dolore al ginocchio.

Attrezzature per esercizi e automisure consigliate per la sindrome del dolore femoro-rotuleo e il dolore al ginocchio

Molto spesso riceviamo domande sulle automisure consigliate e sui prodotti di supporto per il dolore al ginocchio. Esistono alcune "regole di guida" generali che vale la pena provare, ma preferibilmente in combinazione con la guida e il trattamento di un medico autorizzato, nonché esercizi contro la sindrome del dolore femoro-rotuleo.

- I nostri consigli per la formazione

Quando noi della Vondtklinikkene conduciamo guida agli esercizi e allenamento dopo lesioni al ginocchio o dolore generale al ginocchio, molto spesso usiamo tute da allenamento miniband. Questi garantiscono una gamma di movimento sicura e precisa mentre possiamo eseguire il controllo del carico per le ginocchia. Il suggerimento n.2 diventa supporti di compressione del ginocchio knee che può contribuire a una migliore propriocezione (sensibilità alla profondità) - cioè una migliore "connessione" e comprensione della posizione con il ginocchio. Gli studi hanno anche dimostrato che può migliorare il senso dell'equilibrio e dell'andatura per le persone con osteoartrite, nonché miglioramenti funzionali nelle lesioni al ginocchio (Sharif et al, 2017).

- Le automisure hanno un effetto

Quindi non ascoltate coloro che pensano che questi non abbiano alcuna funzione. Quando si tratta di riabilitazione biomeccanica, è in effetti il ​​caso che tutto il denaro basato sull'evidenza vada a finire - e raccomandiamo a tutti i nostri pazienti che si sottopongono a un trattamento attivo di imparare anche buone misure di autovalutazione come queste. La terza automisurazione che raccomandiamo è l'uso di palline da massaggio per la stimolazione della guarigione nei tessuti molli danneggiati (muscoli e tendini). Nel caso del dolore al ginocchio, gran parte del malfunzionamento proviene spesso dalle cosce e dai polpacci.

1. Tute da allenamento Miniband (vedi esempio cliccando qui - il link si apre in una nuova finestra)

2. Supporti di compressione del ginocchio (il link si apre in una nuova finestra)

3. Sfere per punti trigger / palle per nodi muscolari (il link si apre in una nuova finestra)

- Qui puoi vedere come le palline dei punti trigger possono essere utilizzate, tra le altre cose, contro cosce e muscoli del polpaccio.

VIDEO: Esercizi per la sindrome del dolore femoro-rotuleo

Nel video sopra mostra il nostro chiropratico Alexander Andorff presentato un programma di esercizi con esercizi per la sindrome del dolore femoro-rotuleo. Ricordati di adattarti in relazione alle tue circostanze. Entra a far parte della nostra famiglia da iscriviti gratuitamente al nostro canale Youtube e metti mi piace alla nostra pagina Facebook. Ta ti dà accesso a centinaia di programmi di formazione e video per una migliore conoscenza della salute.

Leggi anche: Dolore in ginocchio?

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Immagini:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.

Fonti e ricerche: 

White et al, 2009. Lunghezza del tendine del ginocchio nella sindrome del dolore femoro-rotuleo. Fisioterapia. 2009 marzo;95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT e Natalie L. Tyson, PT Gli esercizi prossimali sono efficaci nel trattamento della sindrome del dolore femoro-rotuleo: una revisione sistematica Int J Sports Fis Ther. 2013 ott; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Efficacia della terapia con onde d'urto extracorporee per le tendinopatie del ginocchio e altri disturbi dei tessuti molli: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. Disturbo muscoloscheletrico BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Efficacia biomeccanica e funzionale delle ginocchiere: una revisione della letteratura. Fis Ther Sport. 2017 novembre 28: 44-52.