Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Þjálfun fyrir þéttari læri og rass

Æfingar og æfingar fyrir þéttari læri og rass. Hreyfing sem brennir fitu, myndar og veitir stinnari vöðva í rassi, læri og maga á skilvirkan og góðan hátt.

Í sambandi við þessar æfingar mælum við með að þú aukir daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi gönguferða í gróft landslag eða sund. Mikilvægt er að æfa með tímanum með góðum æfingarvenjum til að ná árangri eins og þyngdartapi, skilgreindari vöðvum og bættri hjartaheilsu.

1. HNEYJA

A: Upphafsstaðan. Réttu bakið og teygðu handleggina út fyrir framan þig.

B: Beygðu hægt niður og stingdu rassinum á þér. Gakktu úr skugga um að herða kviðvöðvana og viðhalda náttúrulegu ferlinum mjóbakið.

Æfingin er framkvæmd með 10-15 endurtekningar á 3-4 sett.

2. ÚTKOMA

niðurstaða er hægt að framkvæma á ýmsa vegu, bæði með og án handbókar um þyngd. Hafðu í huga regluna „ekki krjúpa yfir tærnar“ þar sem þetta mun valda of miklum þrýstingi í hnénu og getur valdið bæði meiðslum og ertingu. Góð æfing er rétt framkvæmd æfing. Endurtekningar og mengi eru breytileg frá manni til manns - en 3 sett af 12 endurtekningum eru eitthvað að miða við.  8-12 endurtekningar á báðum hliðum að ofan 3-4 sett.

3. MONSTER TRAILS

„Monstergange“ er ljómandi æfing til að virkja djúpa rass, læri, mjaðmir og mjaðmagrind. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu muntu finna að það tekur vel djúpt í sætinu - jafnvel þótt þú haldir að þú sért vel þjálfaður. Fyrir þessa æfingu mælum við með Perform Better þjálfunarvagn (Gul eða grænt). Sjá dæmi um framkvæmd hér að neðan:

Finndu líkamsræktarband (helst aðlagað fyrir æfingar af þessu tagi - ekki hika við að skoða netverslun okkar eða spyrja okkur beint) sem hægt er að binda um báðar ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er frá ólinni við ökkla. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 3-4 sett.

4. HLIÐBILUN

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir gluteal vöðvana. Notaðu líkamsræktarband (helst aðlagað fyrir nákvæmlega þessa tegund hreyfingar) sem hægt er að binda um báðar ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur þannig að það er mild viðnám frá ólinni að ökklunum. Hnén ættu að vera beygð örlítið og sætið ætti að vera örlítið afturábak í eins konar millistig.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa - vertu viss um að halda hnénu stöðugu - og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, báðum megin, að ofan 2-3 sett. Hér að neðan sérðu dæmi um framkvæmd æfingarinnar:

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

5. BRÚIN

Frábær hreyfing sem þéttir rassinn og lærin. Sterkir vöðvar draga einnig úr þrýstingi og álagi á bakið.

Brúin er gerð með því að liggja á bakinu með fæturna beygða og fæturna flatt á jörðu, með handleggina hvílir meðfram hliðinni. Bakið á að vera í hlutlausum ferli. Hikaðu ekki við að hita upp sætið með því að framkvæma léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega herðir sætisvöðvana, haltu því í um það bil 5 sekúndur og sleppir aftur. Þetta er örvunaræfing sem segir vöðvunum frá því að þú ætlar að nota hann fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingu stendur og dregið úr líkum á skemmdum á vöðvum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu framkvæma æfinguna með því að draga sætisvöðvana saman, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðminni upp að loftinu. Vertu viss um að framkvæma æfinguna með því að ýta í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni að aftan er í hlutlausri stöðu, ekki of boginn og lækkaðu síðan hægt aftur að upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, Á 2-3 sett.

6. HLJÓÐALYFJA

Leggðu þig á hliðina með stuðnings hönd fyrir framan þig og höfuðpúða hönd. Lyftu síðan upp efri fótinn í beinni hreyfingu (brottnám) í burtu frá öðrum fætinum - þetta leiðir til góðrar þjálfunar í djúpum sætum og mjöðmvöðvum - það mótar einnig lærivöðvana. Endurtaktu æfinguna 10-15 endurtekningar á báðum hliðum yfir 3-4 sett.

7. «OYSTERS»

Mjög góð æfing fyrir réttari notkun sætisvöðva, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það 'brennur' svolítið í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú sért líklega að grafa undan þessum mikilvæga hluta stoðvöðva.

Liggðu á hliðinni í fósturstöðu - með mjaðmirnar í 90 gráðu beygju og með hnén á hvorn annan. Láttu neðri handlegginn starfa sem stuðningur undir höfðinu og leyfðu upphandleggnum að hvíla á líkama þínum eða gólfi. Lyftu efri hnénu frá neðri hnénu meðan hælunum er haldið í snertingu hvert við annað - svolítið eins og ostran sem opnast, þar með nafnið. Einbeittu þér að því að draga saman sætisvöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna hér að ofan 10-15 endurtekningar á 2-3 sett. Hér að neðan sérðu dæmi um myndband af æfingunni:

Vídeó - Ostrusæfing m / teygjanlegt:

8. FYLGINGHNIF

Mjög þung og árangursrík þjálfun fyrir kjarnavöðva og glúteavöðva. Þetta er æfing sem þú verður að venjast smám saman, sérstaklega ef þú ert ekki vanur að æfa á þennan hátt. Ef þér finnst erfitt að gera fleiri endurtekningar ráðleggjum við þér að byrja með eins margar og þú getur - og fjölga síðan smám saman smám saman eftir því sem þú styrkist.

A: Byrjunarstaða fyrir æfinguna. Byrjaðu með fæturna á meðferðarboltanum og hendurnar í jörðu, eins og þú þrýstir á.

B: Dragðu boltann hægt og rólega undir þig. Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.

Æfingin er framkvæmd með 8-10 endurtekningar á 3-4 sett.

Hversu oft ættir þú að gera æfingarnar?

Þetta fer eftir því hversu þjálfaður þú ert. Við mælum með að þú framkvæmir æfingarnar 3-4 sinnum í viku og auki síðan í 4-5 sinnum í viku eftir því sem þú styrkist.

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

Lestu líka: - 5 verstu æfingarnar ef þú hefur fallið

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Næsta blaðsíða: - Bakverkur? Þú ættir að vita þetta!

Lestu líka: - 8 góð ráð og ráðstafanir gegn sciatica og sciatica

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - 4 fötæfingar gegn stífu baki

Vissir þú að: - Kuldameðferð getur veitt sársauka í liðum og vöðvum? Blátt. Biofreeze (þú getur pantað það hér), sem samanstendur aðallega af náttúrulegum vörum, er vinsæl vara. Hafðu samband í dag í gegnum Facebook síðu okkar ef þú hefur spurningar eða þarft ráðleggingar.

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæfan heilbrigðisþjónustuaðila okkar beint (ókeypis) í gegnum okkarFacebook Page eða með „SPURNINGI - FÁ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.