Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

Góðar æfingar fyrir sárar fætur!

Æfingar og teygja á sársauka í plantar fascia

Ertu þjakaður af verkjum og verkjum í fæti eða hæl? Plantar fascitis er tiltölulega algengt vandamál sem veldur sársauka í fótablaðinu framan á hælnum og lengdar miðjuboganum. Ofhleðsla á trefjavefnum í fótablaðinu sem er stuðningur við fótbogann getur leitt til þess sem við köllum plantar fascitis. Verkirnir eru oftast staðsettir framan á hælnum og geta komið fram bæði með og án hæl Tottenham. Í þessari grein munum við fjalla um sérstakar æfingar og teygjur fyrir sársauka í plantar fascia - auk þess að deila tenglum á nokkur æfingaáætlun með æfingum fyrir sárar fætur.

Í flestum tilvikum er hægt að meðhöndla sjúklinga með tiltölulega einföldum tökum, eftir því hve lengi þeir hafa haft sársaukann og svo framvegis, en í öðrum tilvikum er krafist virkari meðferðar eins og þrýstibylgjumeðferðar eða leysimeðferðar. Sumar einfaldari meðferðaraðferðir fela í sér léttir (td með hælstuðningi sem er hannaður sérstaklega fyrir plantar fasítisbólgu), dýfa, iljagerð og teygjuæfingar.

Lestu líka: Þrýstibylgjumeðferð - góð meðferð við langvinnum kvillum

Sérstök framlenging plantar fascia

Teygja á plantar fascia - mynd Mrathlef

Rannsókn sem Digiovanni (2003) birti sýndi sérstakt teygjuáætlun til að teygja plantar fascia. Eins og sést á myndinni var sjúklingum bent á að sitja með viðkomandi fótlegg yfir hinn, teygja síðan fótboltann og stóru tána upp í dorsiflexion meðan þeir fundu með hinni hendinni á hælnum og undir fætinum - svo að þér finnist hann teygja sig inn fotbuen. Í rannsókn Digiovanni var sjúklingum bent á að teygja 10 sinnum af 10 sekúndna lengd, 3 sinnum á dag. Einnig er hægt að teygja 2 sinnum af 30 sekúndna lengd, 2 sinnum á dag.

Fataæfing í baki

Fótvöðvarnir geta einnig orðið þéttir og særir þegar þú ert fyrir áhrifum af plantar fascitis. Það er því mikilvægt að þú lengir þetta líka 30 sekúndna lengd yfir 2 sett - virka daga. Þetta léttir vöðvana og gerir þá virkari. Sem aftur getur leitt til minniháttar kvilla lengra upp í stoðkerfi - svo sem hné, mjöðm, mjaðmagrind og mjóbaki.

Æfingar og þjálfun til að létta plantar fascia

Nýleg rannsókn (2014), sem birt var við Háskólann í Álaborg, hefur sýnt að sértæk styrktarþjálfun er árangursrík til að vinna gegn plantar fasciitis. Þetta er rökrétt þar sem um er að ræða vanvirkni í aftari tibialis (tályftu) og peroneus (inversion) sem leiðir oft til falls fótboga (ofgnótt) vegna ófullnægjandi stuðnings - og þar með of mikið af fótvef, sem aftur leiðir til truflunar á plantar fascia. Þess vegna verðum við að styrkja og virkja aftari og peroneus tibialis til að styðja við miðju fótbogans. Hvernig gerum við það? Í fyrsta lagi, hvaða eiginleikar hafa þessir vöðvar? The posterior ttibialis er ábyrgur fyrir beygingu plantar sem gerir þér kleift að ganga á tánum og peroneus er einn mikilvægasti vöðvinn sem gerir þér kleift að færa fótablöðin í átt að hvor öðrum. Þess vegna komumst við að þeirri niðurstöðu að við ættum að æfa kálfur Hækka og öfugæfingar.

Sérstakur plantar fascia þjálfun - Ljósmynd Mrathlef

kálfur Hækka

Einfalt og auðvelt, farðu á tánum. Til að fara í gegnum alla hreyfinguna er hægt að nota stigaskref eða svipað og til að gera æfinguna. Í þessari rannsókn var bakpoki notaður til að auka álag þegar þú stundaðir þessa æfingu, við ráðleggjum þér að byrja auðveldlega og auka smám saman þegar þér finnst þú vera tilbúin. Góður upphafspunktur er 12 endurtekningar með 3 settum. eftir tvær vikur er hægt að fara niður í 10 endurtekningar með 3 settum, en leggðu þyngd í formi bakpoka með bókum eða álíka.

Andhverfuæfingar

Til að virkja peroneus, sem er mikilvægt til að styðja við fótboga, verðum við að framkvæma hvolfæfingar. Það kann að hljóma háþróað, en það er mjög einfalt. Fæturnir ættu að vera frá jörðu, svo það er mikilvægt að þú sitjir aðeins hátt upp og dragir síðan iljarnar að hvor öðrum - 12 endurtekningar með 3 settum. Til að gera æfinguna þyngri geturðu notað theraband þegar þú festir þig við fastan punkt og síðan yfir fótinn.

Við mælum einnig eindregið með að nota þjöppunarsokk (sérútgáfa gegn plantar fasciitis):

Tengt vöru / sjálfshjálp: - Plantar fasítískur þjöppusokkur

Þessi samþjöppunarsokkur er sérstaklega hannaður til að veita réttum punktum plantar fasciitis / hælgróp. Þjöppunarsokkar geta stuðlað að aukinni blóðrás og lækningu hjá þeim sem hafa áhrif á skerta virkni í fótum.

Smellið á myndina eða henni til að lesa meira um þessa aðgerð (opnast í nýjum glugga)

Lestu líka: - Góð ráð og ráðstafanir gegn verkjum í fótum

Rannsóknir hafa sýnt að 3-4 þrýstibylgjumeðferðir geta verið nóg til að valda varanlegri breytingu á langvinnu plantar fasítísku vandamáli (Rompe o.fl., 2002).

Hvernig virkar þrýstibylgjumeðferð plantar fascitis?

Fyrst og fremst mun læknirinn kortleggja hvar sársaukinn er og líklegast merkja hann með penna eða álíka. Síðan eru klínískar samskiptareglur notaðar við einstök vandamál (til dæmis eru 2000 slög plantar fascia meðhöndluð með 15mm rannsaka). Meðferð er framkvæmd á 3-5 meðferðum, allt eftir lengd og styrkleika vandamálsins, með 1 viku á milli. Það er mikilvægt að meðhöndlun þrýstibylgju fari ekki fram oftar en einu sinni í viku og að það sé leyft að fara í 1 viku á milli hverrar meðferðar - þetta er til að leyfa lækningarsvöruninni að taka tíma að vinna með vanvirkan fótvef. Eins og aðrar meðferðir geta eymsli í meðferð komið fram og er það venjulega vegna þess að það veldur vefjaskiptum.



virka:

Endurteknu þrýstibylgjurnar frá þrýstibylgjubúnaðinum valda smáfrumuvökva á meðhöndluðu svæðinu, sem endurskapar nýfráæð (nýja blóðrásina) á svæðinu. Það er nýja blóðrásin sem stuðlar að lækningu í vefnum.

- Vissir þú að meðferð með þrýstibylgju er einnig notuð við beinbólgu? Eða að þjöppunarsokkar geti stuðlað að hraðari lækningu fyrir kálfa og fótasjúkdóma?

Næsta blaðsíða: Þrýstibylgjumeðferð - eitthvað fyrir plantar fasciitis?

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Heimild:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, o.fl. Vefjasértæk plantna fascia-teygjuæfing eykur árangur hjá sjúklingum með langvarandi hælverk. Tilvonandi, slembiraðað rannsókn. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Pils, JD, o.fl. "Mat á lág-orku utanáfalla áfallsbylgju umsókn til meðferðar á langvinnri plantar fasciitis." Jour Bone Joint Surg. 2002, 84: 335-41.

Algengar spurningar um plantar fascitis og verk í hælum:

Besta þjálfun plantar fasciitis?

svara: Trefjavefurinn í fótablaðinu er kallaður plantar fascia og er samkvæmt rannsóknum ábyrgur fyrir því að bera 14% (á hvora hlið) af líkamsþyngd. Þetta er mjög mikilvægt ef hugað er að því hve mörg önnur mannvirki eru þyngd. Þessi mikla ábyrgð eykur líkurnar á þrengslum - og þetta getur aftur valdið því sem við köllum plantar fasciitis, sem er of mikið af plantar fascia.

Þegar við tölum um þjálfun plantar fascia eða æfingar fyrir plantar fasciitis, þá eru það í raun vöðvarnir í kring sem við viljum styrkja - það er vöðvarnir sem koma á stöðugleika í fótboga. Þetta er til að taka álagið frá því þegar of mikið svæði. Sérstök styrking á posterior tibialis og peroneus Vöðvar eru mikilvægir. Þú finnur æfingar til að styrkja tibialis posterior og peroneus lengra upp í greininni.

Við verðum einnig að hafa í huga að plantar fasciitis er vegna of mikils álags, svo það er mjög mikilvægt að þú fjarlægir þá starfsemi sem ofhleypti svæðinu. Kannski er hægt að skipta um hlaup með hjólreiðum í nokkrar vikur? Sund getur einnig verið frábær líkamsþjálfunarmöguleiki fyrir hlaup og skokk.

- Viðeigandi spurningar með sama svari og öðru orðalagi: Besta æfingin á Plantar Fascit? Hvernig á að þjálfa plantar fascia? Hvernig á að styrkja plantar hliðar? Aðgerð gegn Pater Fascite?

LESI EINNIG: Það sem þú ættir að vita um vefjagigt

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Ekki hika við að deila þessari grein með kollegum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt fá æfingar eða greinar sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar, þá biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu sleppa því hafðu samband - þá munum við svara þér eins og við getum, alveg ókeypis. Annars ekki hika við að sjá okkar Youtube rás fyrir fleiri ráð og æfingar.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedical Photos, Freestock Photos og framlag frá lesendum.