4.2/5 (6)

Síðast uppfært 07/11/2018 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 æfingar fyrir bráða bakverki

Ert þú nennir við bráða bakverki? Hér eru 6 góðar æfingar sem geta létta lága bakverki, styrkt bakið og dregið úr tíðni lumbago. Ef þú hefur einhverjar spurningar varðandi æfingar, heilsu eða hreyfingu, vinsamlegast hafðu samband við okkur Facebook eða Youtube.

Æfingarnar sem þú getur framkvæmt eru náttúrulega háð orsök sársaukans. Hér höfum við reynt að búa til almennar leiðbeiningar fyrir æfingar og stöður sem geta dregið úr bráðum mjóbaksverki og lumbago - við hvetjum þig einnig eindregið til að leita virkrar meðferðar á heilsugæslustöðvum vegna einkenna og kvilla. Í sumum tilvikum getur það einnig verið gagnlegt að nota svokallaða mjóbaksbak til að létta sársaukafulla vöðva og liði. Annars ertu hvattur til að bæta við þessar æfingar með göngu, hjólreiðum eða sundi - eins og bakið leyfir. Ekki hika við að leita í leitarreitnum að nokkrum leiðbeiningum um góðar starfsvenjur sem við höfum sent frá þér áður. Þegar þér líður betur, mælum við með þessar kviðæfingar og þessar mjöðmæfingar.

1. Neyðarstaða (90/90 staða)

Við byrjum á stöðu sem við höfum valið að kalla „neyðarstöðuna“ eða eins og við köllum hana persónulega: „90/90“ stöðuna. Þetta er staða þar sem rannsóknir hafa sýnt að þú ert með sem minnstan þrýsting á neðri hryggjarliðina og vöðvana í mjóbaki - þú ættir ekki að liggja í honum of lengi og það er annars hvatt til að halda áfram að hreyfa sig innan þess sem bakið leyfir.

Liggðu flatt á gólfinu með lærlegg í 90 gráður og kálfarnir í 90 gráður, eins og sést á myndinni - þú gætir viljað rúlla þunnu handklæði og settu það í körfuna á mjóbakinu. Ef um er að ræða bráða verk í lágum baki gætirðu reynt að liggja í honum til dæmis 3-5 sinnum á dag í um það bil 30 mínútur í einu. Það getur verið hagkvæmt að sameina þessa stöðu við kökukrem þar sem leiðbeiningarnar eru „20 mínútur af, 20 mínútur á, endurtaka“.

2. Liggjandi teygja á sætinu og mjóbaki

Þessi æfing teygir gluteal vöðvana og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft tekur þátt í ísbólgu og ísbólgu. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Náðu í vinstra læri eða hægri fæti og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt á aftanverðu læri og gluteal vöðvunum á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.
Video:

3. Rassinn við hælana (Afturæfing)

Þessi æfing teygir og virkjar hrygginn.

Upphafsstöðu: Stattu á fjórmenningunum á æfingamottu. Reyndu að halda hálsi og baki í hlutlausum, örlítið framlengdum stöðu.

teygja: Lækkaðu síðan rassinn á hælunum - með mildri hreyfingu. Mundu að viðhalda hlutlausum ferlinum í hryggnum. Haltu teygjunni í um það bil 30 sekúndur. Aðeins föt eins langt aftur og þú ert sátt við.

Endurtaktu æfinguna 4-5 sinnum. Hægt er að framkvæma æfingu 3-4 sinnum á dag.

4. Auðveld hliðarsöfnun (hnévals)

Æfing sem virkjar bakið og teygir vöðva í nágrenninu. Ætti að framkvæma með varúð og með rólegum, stjórnuðum hreyfingum.

Upphafsstöðu: Liggðu á bakinu - helst á æfingamottu með kodda fyrir höfuðpúðann. Haltu handleggjunum beint út að hliðinni og dragðu síðan báða fæturna að þér. Reyndu að slaka á efri hluta líkamans þegar þú æfir þig.

framkvæmd: Láttu hnén falla hægt frá hlið til hliðar meðan þú heldur mjaðmagrindinni náttúrulega - vertu viss um að báðar axlir séu hafðar í snertingu við jörðu. Gerðu æfingarnar með léttum hreyfingum og haltu stöðunni í um það bil 5-10 sekúndur áður en þú ferð hægt yfir á hina hliðina.

5. Bakvörður í kviðarholi

Örvunar- og virkjuæfing sem fer í afturför beygjuhreyfingarinnar - einnig þekkt sem framlenging.

Þessi æfing nær og virkjar mjóbakið á mildan hátt. Liggðu á kviðnum og studdu olnbogana með lófunum þínum að gólfinu. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu (ekki beygður) og teygðu hægt aftur með því að beita þrýstingi niður um hendurnar. Þú ættir að finna fyrir smá teygju í kviðvöðvunum þegar þú teygir þig til baka - ekki ganga svo langt að meiða. Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur. Endurtaktu yfir 6-10 endurtekningar.

6. Fótur til brjósti (æfa fyrir lægri bak og sæti)

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu neðri baksins og teygja vöðva sætisins og mjóbakið. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.
Video:

Aðrar viðeigandi sjálfsráðstafanir og stuðningsvörur

hreyfing: Farðu í göngutúr á þínum hraða og helst í grófu landslagi - en ef bakverkirnir eru svo sterkir að þetta virkar ekki þá verður þú að laga hreyfingarnar í samræmi við það.
Bakstuðningur: En stillanlegt lendarstuð (smelltu hér til að lesa meira - opnast í nýjum glugga) getur veitt þér betri stöðugleika og verkjastillandi léttir þegar þú þarft mest á því að halda. Með ofvirka og sársaukafulla vöðva í mjóbaki getur það hjálpað til við léttir svo þeir fái tækifæri til að róa sig niður í eðlilegt spennustig. Mjóbaksstuðlar virka einnig með því að veita betri líkamsstöðu (kemur í veg fyrir þrönga líkamsstöðu og hvolfa í mjóbaki), auk þjöppunar og hita sem getur stuðlað að betri blóðrás.

En stillanlegt lendarstuð getur létta vöðvaspennu og valdið réttari notkun mjóbaksins. Snertu myndina eða henni til að lesa meira.

Verkjastillandi kalt úða: Biofreeze er náttúrulega verkjastillandi kuldameðferð sem getur dregið úr verkjum og veitt einkenni.

Biofreeze (kalt / grátmeðferð)

VIDEO: 7 Æfingar gegn slitgigt / sliti í mjöðminni

Hér eru 7 mildar æfingar fyrir slitgigt í mjöðm, sem einnig er hægt að nota við bráða bakverki. Sýndu virðingu.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi YouTube rásina okkar (smelltu hér) til að fá ókeypis æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu.

Ekki hika við að deila þessari grein með kollegum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að greinar, æfingar eða þess háttar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar, þá biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu bara kommenta beint í greininni í gegnum athugasemdareitinn neðst í greininni - eða að hafa samband (algerlega ókeypis) - við munum gera okkar besta til að hjálpa þér.

Næsta blaðsíða: - Mjóbaksverkir? Þú ættir að vita þetta!

Hvað get ég gert jafnvel vegna mjóbaksverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Lestu líka: - 5 Æfingar gegn Ischias