Vefjagigt: 5 ráð til að bæta nætursvefn

Ert þú með vefjagigt og glímir við lélegan svefn? Svo vonum við að þessi 5 ráð til að bæta nætursvefn geti hjálpað þér. Greinin er skrifuð af Marleen Rones - sem héðan í frá verður fastur liður með gestagreinum sínum hér á blogginu okkar.

Eins og getið er, eru margir með vefjagigt alvarlega fyrir barðinu á svefnvandamálum. Þess vegna er auka mikilvægt að læra nokkur góð ráð sem geta hjálpað til við að bæta svefngæði. Eins og við á FB síðunni okkar og YouTube rásina okkar á samfélagsmiðlum til að taka þátt í baráttunni fyrir bættu daglegu lífi fyrir þúsundir manna.

Þegar þú getur ekki sofið ...

Ég ligg í rúminu. Horft á klukkuna - aðeins 5 mínútur eru liðnar síðan ég horfði síðast á klukkuna. Ég sný varlega á hina hliðina, á sama tíma og ég finn að vinstri mjöðm mín verkjar og verkir. Ég reyni að einbeita mér að andanum til að taka hugann af verkjum. "Gistiheimili. Út. Gistiheimili. Út." Lokar eyjunum. "Nú VERÐUR þú að sofa, Marleen!" Ég hugsa með þungu hjarta um daginn á morgun - það verður þungur dagur eftir aðra nótt með lítinn svefn. Það eru enn 3 tímar þangað til ég fer á fætur.

Kannastu við sjálfan þig? Margir sjúklingar með vefjagigt eiga við svefnvandamál að stríða. Sársauki okkar hefur áhrif á sársauka okkar, en sársauki okkar hefur einnig áhrif á svefninn. Það gengur á báða vegu. Rannsóknir hafa sýnt að sjúklingar með vefjagigt ná ekki þeim djúpa svefni sem við höfum svo mjög þörf á. Vegna þess að það er í djúpum svefni sem frumur okkar eru lagfærðar. Hjartsláttur lækkar, blóðþrýstingur lækkar lítillega, súrefnisnotkun minnkar og öndun verður hægari. Líkaminn er í bata. Það er eðlilegt að sofa illa á tímabilum, en ef við sofum illa oft og yfir lengri tíma, mun það tæma okkur af orku, hafa áhrif á skap okkar og almennt heilsufar. Þess vegna skrifaði ég þessa grein til að hjálpa þér.

Of margir eru þjakaðir af langvinnum sársauka sem eyðileggur daglegt líf - þess vegna hvetjum við þig til þess Deildu þessari grein á samfélagsmiðlum, Feel frjáls til að eins og Facebook síðu okkar og segðu: „Já við meiri rannsóknum á vefjagigt“. Með þessum hætti er hægt að gera einkennin sem tengjast þessari greiningu sýnilegri og tryggja að fleiri séu teknir alvarlega - og fá þannig þá hjálp sem þeir þurfa. Við vonum einnig að slík aukin athygli geti leitt til aukins fjármagns til rannsókna á nýjum mats- og meðferðaraðferðum.

Lestu líka: - Vísindamenn kunna að hafa fundið orsök „Fibro fog“!

Svefninn er grunnurinn að viðgerð og lækningu

Það er í djúpum svefni sem mest viðgerð og lækning á sér stað. Þetta ferli, sem er náttúrulegt heilbrigðu fólki, krefst lengri tíma hjá sjúklingum með vefjagigt - vegna þeirrar staðreyndar að vöðvaþræðir í líkamanum eru meira spenntur og sársaukafullir hjá þeim sem eru með vefjagigt og að þú færð oft ekki þá lækningu sem þarf vegna skorts á djúpum svefni. Mörg okkar sem eru með vefjagigt glíma við þreytu (viðvarandi síþreyta). Okkur líður þreytt allan sólarhringinn. Margir þættir koma hér við sögu en svefn og góður hringtaktur eru einhverjir þeir mikilvægustu í ferlinu til betri daglegs lífs.

Hvað getum við gert? Hér eru 5 ráðin mín fyrir betri nætursvefn:

1. Sofðu á reglulegum tímum og farðu upp á sama tíma á hverjum degi. Þetta mun styrkja dægurlaganna. Við verjum oft nokkrum klukkustundum í rúminu bara af því að við vonumst til að fá smá svefn og endurheimta týnda, en því miður virkar þetta illa og truflar daglegan takt enn frekar. Ef þú vilt fá smá tíma til að sofa um helgina geturðu úthlutað aukatíma laugardag og sunnudag. Sefur þú svolítið á daginn? Svaf ekki meira en 20 til 30 mínútur, helst fyrir kvöldmatinn.
2. Vertu úti í dagsljósinu í að minnsta kosti hálftíma á hverjum degi. Þetta er líka mjög mikilvægt fyrir dægurlagadans. Það besta er að komast út eins fljótt og auðið er á daginn.
3. Matur og drykkur: Ekki nota áfengi sem svefnlyf. Þó að okkur finnist áfengi stundum virka slakandi, þá gefur þetta órólegan svefn. Takmarkaðu neyslu koffíns; kaffi, te, kók, gosdrykkir og súkkulaði. Koffein hefur virkjandi áhrif í margar klukkustundir, svo reyndu að draga úr neyslu þinni til dæmis sex klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Forðastu þunga máltíð nokkrum klukkustundum fyrir svefn og takmarkaðu inntöku mikils sykurs. Á sama tíma ættir þú ekki að fara svangur í rúmið - þar sem þetta hefur virkjandi áhrif á líkama okkar.
4. Þjálfun: Regluleg líkamsrækt getur að lokum veitt dýpri svefn. Hreyfing rétt fyrir svefn mun ekki gera okkur syfju heldur virkja okkur. Æfingar seinnipartinn eða snemma á kvöldin.
5. Skapa gott svefnumhverfi. Nóg stórt rúm og góð dýna eru mikilvæg fyrir svefninn okkar. Svefnherbergið ætti að vera dimmt og rólegt, með góðu lofti og miðlungs hita. Forðist farsíma, sjónvarp og umræður í svefnherberginu, svo og öllu öðru sem hjálpar til við að virkja heila okkar og halda okkur vakandi.

Vegna ofvirkni í tauga- og verkjakerfi líkamans er það þannig að líkami þeirra sem eru með vefjagigt vinnur á háum gír í næstum sólarhring. Jafnvel þegar þú sefur. Þetta þýðir að fólk með vefjagigt vaknar oft daginn eftir og er um það bil þreytt eins og þegar það fór að sofa. Vísindamenn telja að þetta sé vegna þess að meðal þeirra sem eru með vefjagigt hefur sést að ónæmiskerfið sem stjórnar bólguviðbrögðum virkar öðruvísi - og að vöðvar í líkamanum fá þannig ekki þá lækningu og hvíld sem þeir þurfa. Þetta skilar sér, eðlilega, í þreytu og þreytu.

Lestu líka: - Vísindamenn telja að þessi tvö prótein geti greint vefjagigt

Lestu líka: - Rannsóknarskýrsla: Þetta er besta vefjagigtar mataræðið

Smellið á myndina eða hlekkinn hér að ofan til að lesa meira um rétt mataræði sem er aðlagað þeim sem eru með trefja.

Góð ráð í lokin

Ert þú einn af þeim sem vakna oft til að vera vakandi? Einföld regla er að þú ættir ekki að vera vakandi lengur en í stundarfjórðung - en það getur verið erfitt að fara eftir því. Þá ættir þú að standa upp, fara í annað herbergi og bíða þangað til þú verður syfjaður aftur (hámark hálftími). Svo ferðu aftur í rúmið. Þetta styrkir tengslin milli rúms og svefns og getur hjálpað til við að draga úr gremju svefnvandamála.

Ertu þreyttur eftir slæma nótt? Myndirðu frekar hætta við áætlanir þínar fyrir daginn? Ekki gera það! Ef þú framkvæmir fyrirhugaðar athafnir sérðu oft að þér gengur engu að síður vel. Þá færðu það sem þú vilt og hernema þannig svefnvandamálin minna pláss í daglegu lífi.

Mundu líka að reyna að vera jákvæður. Þú verður að reyna að koma áhyggjum og þess háttar ekki í rúmið. Ef það er eitthvað sem tekur mikið hugsunarafl í þér og þú hugsar mikið um það þegar þú ert vakandi - skrifaðu það niður og skoðaðu það næsta dag. Nóttin er til að sofa!

Myndir þú vilja lesa meira um dag vefjagigt? Skoðaðu bloggið mitt henni (hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

Með kveðju,

Marleen Rones

heimildir:

Norska gigtarsamtökin.
Orkuþjófar - Fjöll, Dehli, Fjerstad.

Viðbótar athugasemdir ritstjórans:

Að eiga í vandræðum með að sofna eða vakna snemma er algengt meðal þeirra sem eru með vefjagigt. Grunur leikur á að þetta sé vegna ofvirkni í taugakerfi og heila, sem þýðir að viðkomandi einstaklingur „fær aldrei frið“ í líkamanum og að verkir í líkamanum þýða einnig að gæði svefns hafa áhrif og stórlega minnkað.

Léttar teygjuæfingar, öndunartækni, notkun kælandi mígrenisgríma og hugleiðsla getur hjálpað líkamanum að lækka ofnæmi sitt til að draga úr óróa í líkamanum og sofna aðeins betur.

Lestu líka: 7 ráð til að þola með vefjagigt

Meiri upplýsingar? Vertu með í þessum hópi!

Vertu með í Facebook hópnum «Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir»(Smelltu hér) til að fá nýjustu uppfærslur um rannsóknir og fjölmiðlamál um langvarandi kvilla. Hér geta meðlimir einnig fengið hjálp og stuðning - á öllum tímum dagsins - með því að skiptast á eigin reynslu og ráðum.

MYNDBAND: Æfingar fyrir gigtarsjúklinga og þá sem verða fyrir vefjagigt

Feel frjáls til að gerast áskrifandi á rásinni okkar - og fylgdu síðunni okkar á FB til að fá daglegar ráð og heilsuáætlanir.

Við vonum virkilega að þessi grein geti hjálpað þér í baráttunni gegn vefjagigt og langvarandi verkjum.

Feel frjáls til að deila á samfélagsmiðlum

Aftur, við viljum biddu fallega um að deila þessari grein á samfélagsmiðlum eða í gegnum bloggið þitt (ekki hika við að tengja beint við greinina). Skilningur og aukinn fókus er fyrsta skrefið í átt að betra daglegu lífi fyrir þá sem eru með vefjagigt.

Vefjagigt er langvarandi verkjagreining sem getur verið einstaklega hrikaleg fyrir viðkomandi. Greiningin getur leitt til minni orku, daglegra verkja og hversdagslegra áskorana sem eru langt yfir því sem Kari og Ola Nordmann nenna. Við biðjum þig vinsamlega að líka við og deila þessu til að auka fókus og meiri rannsóknir á meðferð vefjagigtar. Kærar þakkir til allra sem líkar og deilir - kannski getum við verið saman til að finna lækningu einn daginn?

tillögur: 

Valkostur A: Deildu beint á FB - Afritaðu heimilisfang heimilisins og límdu það á facebook síðuna þína eða í viðkomandi facebook hóp sem þú ert meðlimur í Kærar þakkir til allra sem hjálpa til við að stuðla að auknum skilningi á vefjagigt og langvarandi verkjagreiningum.

Valkostur B: Krækjið beint á greinina á blogginu þínu.

Valkostur C: Fylgdu og jafnir Facebook síðu okkar (smelltu hér ef vill)

heimildir:

PubMed

Næsta blaðsíða: - Rannsóknir: Þetta er besta vefjagigtar mataræðið

Smellið á myndina hér að ofan til að fara á næstu síðu.

Fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

Fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda. Við getum líka hjálpað þér að túlka svörun Hafrannsóknastofnunar og þess háttar.)