Æfingar fyrir bringuna og milli herðablaðanna

Stífur og dofinn í brjóstvöðvum og liðum? Hér finnur þú teygjuæfingar sem hjálpa þér að losa þig svolítið á þéttum vöðvum. Oft er hægt að gera léttar fatnaðaræfingar daglega, bæði í vinnunni og á hverjum degi, fyrir bestu áhrif.

Sitjandi handlyftingur

Sittu í þægilegum stól og láttu handleggina hanga beint niður. Þú ættir að sitja með bakið beint og axlirnar réttar við mjaðmirnar (ekki áfram svo þær endi framan af). Lyftu báðum handleggjum frá upphafsstöðu með beinum olnbogum fyrir framan þig. Þegar þú kemst á toppinn, ættirðu líka að gera það haltu stöðunni í 10-20 sekúndur og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd með 10 - 15 endurtekningar allt að 3 sinnum á dag.

Bakhlið axlablaðsins

Sittu eða stattu með bakið beint og axlir í takt við mjaðmirnar. Dragðu síðan öxlblöðin saman með því að ýta olnbogunum aftur á bak við bakið. Haltu stöðunni í 5 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum. Þegar þú stundar þessa teygjuæfingu ættirðu að finna að hún teygir sig örlítið á milli herðablaðanna og þá kannski mest á hliðinni þar sem vöðvarnir eru þéttir.

The Butterfly

Framkvæmdu æfinguna sitjandi eða standandi. Leggðu vinstri hönd þína á vinstri öxl og hægri hönd þína á hægri öxl. Lófarnir ættu að vísa niður og hvíla á hvorri öxl. Án þess að hreyfa lófana ættirðu þá að draga olnbogana að hvor öðrum - þú munt þá finna að hún teygir sig í efri bakinu og milli herðablaðanna. Haltu teygjunni 10 - 20 sekúndur og slakaðu síðan á. framkvæma 10 - 15 endurtekningar á 1 - 3 sett á dag.

Brjóst Spinal snúningur

Sestu með bakið beint á stól eða álíka og með fæturna á jörðu. Settu vinstri hönd á hægri öxl og hægri hönd á vinstri öxl. Snúðu efri hluta líkamans til vinstri og síðan til hægri. Framkvæma æfingu rólega og stjórnað. Byrjaðu fyrst á minni snúningum áður en þú eykur útkomuna smám saman eftir því sem þér finnst vöðvarnir verða móttækilegri fyrir þessu. Gera 10 endurtekningar báðum megin - 3 til 4 sinnum á dag.

Þetta eru einfaldar og einfaldar æfingar sem hægt er að framkvæma daglega í vinnunni eða á hverjum degi. Við mælum með að þau séu notuð sem viðbót við reglulega hreyfingu og vonum að þau geti nýst þér. Gangi þér vel!

Ábending: Froða vals fyrir meiri brjóstahreyfingu

Froðuvals getur verið gagnlegt og gott tæki til að virkja liði og vöðva í brjósthryggnum - sem aftur stuðlar að betri hreyfingu milli stífra axlarblaða. Góð ábending fyrir þig sem þarft að "leysa upp" aðeins. Fyrir hámarksáhrif mælum við með þessi freyða vals (smelltu hér - opnast í nýjum glugga).

Næsta blaðsíða: 5 æfingar gegn vöðvaspennu í hálsi og öxl

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Lestu líka: - 6 styrktaræfingar fyrir sárar hné

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

Fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda. Við getum líka hjálpað þér að túlka svörun Hafrannsóknastofnunar og þess háttar)

6 æfingar gegn Plantar Fascitt

Hefur þú áhrif á plantar fascitis undir fæti? Hér eru 6 æfingar sem geta veitt bæði virkni og verkjastillingu. Byrjaðu í dag!

Við höfum einnig fest myndband sem sýnir hvernig nokkur þeirra eru framkvæmd.

Hvað er plantar fascite?

Plantar fascia er of mikið af sinaplötu undir fæti - betur þekkt sem plantar fascia. Ofhleðsla getur valdið skemmdum og bólgu í sinavefnum sem veitir grundvöll fyrir verkjum fremst í hælnum. Það særir oft mest á morgnana þegar þú stígur fyrstu skrefin. Það er mikilvægt að hafa í huga að hlutar bólguviðbragða sem venjulega myndast eru eigin lækningarsvörun líkamans - og að nokkrar rannsóknir hafa sýnt að bólgueyðandi gigtarlyf geta leitt til verulega hægari lækningar.

Margir munu verða betri með tímanum, en án meðferðar getur það í raun tekið allt að 1-2 ár. Þetta er vegna þess að líkaminn á erfitt með að brjóta niður skemmda vefinn og skipta honum út fyrir venjulegan vef. Sem betur fer eru til skjalfestar meðferðir eins og Shockwave Therapy og leysir meðferð. Aðrar meðferðaraðferðir fela í sér notkun þjöppun sokkar, skór með betri púði, innlegg og æfingar. Þú getur kynnt þér hið síðarnefnda betur í þessari grein - og í myndbandinu hér að neðan.

VIDEO - 6 æfingar gegn plantar fascitis:

Feel frjáls til að gerast áskrifandi YouTube rásina okkar fyrir ókeypis heilsuuppfærslur og æfingaáætlanir.

1. Plantar fasciae fötæfing

Rannsóknarhópur (1) hannaði teygiprógramm fyrir sinaplötu undir fæti (plantar fascia). Teygjuæfingin, eins og sést á myndinni hér að ofan, samanstóð af því að leggja viðkomandi fótlegg yfir hinn - og teygja síðan undir fótinn með því að draga framhluta fótboltans afturábak. Þetta ætti að finnast í neðri hluta ilsins og á móti hælnum.

Í rannsókninni var sjúklingnum sagt að teygja í 10 sekúndur yfir 10 sett - allt að 3 sinnum á dag. Svo 30 sett alls. Val er einnig að teygja í 30 sekúndur yfir 3 sett.

2. Fötæfing fyrir aftan fótinn

Aftast í kálfanum finnum við musculus gastrocsoleus - vöðva sem verður oft mjög þéttur og spenntur ef þú ert með plantar fasciitis. Ástæðan fyrir því að hún verður svo pirruð er að plantar fascia og gastrocsoleus vinna venjulega saman til að dreifa þyngdinni. Þegar plantar fascia verður sársaukafullt byrjar maður næstum sjálfkrafa að ofhlaða kálfinn í staðinn.

Þess vegna er svo mikilvægt að teygja kálfavöðvann reglulega. Teygðu aftur á kálfa í 30 sekúndur yfir 3 sett - á báðum hliðum.

3. Æfingar og þjálfun til að létta plantar fascia

Kæru danskir vinir okkar við Álaborgarháskóla komust að þeirri niðurstöðu í rannsókn að sérstök styrktarþjálfun sé árangursrík til að koma í veg fyrir plantar fasciitis. Þeir miðuðu að því að styrkja tibialis aftari og fremri vöðva, svo og peroneus auk gastrocsoleus til að létta sinaplötu undir fæti. Niðurstaða þeirra var að menn ættu sérstaklega að einbeita sér að tályftum og öfugæfingum ef menn vilja styrkja fótbogann - og létta plantar fascia.

Á myndinni hér að neðan sérðu sérstakt afbrigði af tályftu sem hentar þeim sem eru með plantar fascitis.

Sérstök plantar fascia þjálfun - Photo Mrathlef

Sérstakur plantar fascia þjálfun - Ljósmynd Mrathlef

4. Þoka lyftu

Flestir kannast við þessa æfingu - en hversu mörg nennum við að gera það? Hreyfing og hreyfing er nauðsynleg í öllum hreyfingum, svo byrjaðu bara. Í rannsókn Álaborgarháskóla komust þeir einnig að þeirri niðurstöðu að þú getir notað bakpoka eða þyngdarvesti til að ná meiri áhrifum af þessari klassísku æfingu. Við ráðleggjum þér að byrja án baks og byggja þig frekar upp smám saman.

5 og 6. Inversion æfingar og Eversion æfingar

Inversion er hreyfingin þar sem fótblaðið dregst inn á við. Þannig að þú framkvæmir hvolfæfingar með því að setjast niður og halda síðan fótunum beint fyrir framan þig - áður en þú dregur síðan iljarnar að hvor öðrum. Æfinguna er einnig hægt að framkvæma með teygju til að fá meira álag meðan á flutningnum stendur.

Hefur þú spurningar um æfingarnar eða þarftu fleiri ráð um erfiða og mjög sársaukafulla ástand plantar fasciitis? Spyrðu okkur beint í gegnum sauðfé Facebook síða.

RÁÐ: Margir nota það líka sérsniðnir plantar fasciitis þjöppunarsokkar til að örva blóðrásina og leysast upp í þéttum fótblöðum. Þetta getur verið góður valkostur fyrir þig sem eru að trufla marktækari fjölbreytni plantar fasciitis.

Næsta blaðsíða: - Hefur þú prófað þrýstibylgjumeðferð?

Þrýstibylgjumeðferð er sannað árangursrík meðferð við plantar fascitis.

Smelltu á myndina hér að ofan til að lesa meira um þrýstibylgjumeðferð.

Aðrar notaðar og vinsælar leitarorðasambönd fyrir þessa grein: plantar fasciitis æfingar, plantar fasciitis æfingar, plantar fasciitis æfingar, plantar fasciitis æfingar

Æfingar fyrir bringuna og milli herðablaðanna