6 kviðæfingar fyrir betri og sterkari hliðarvöðva

6 kviðæfingar sem vinna sig djúpt kvið í hliðinni og skáru kviðvöðvarnir (musculus obliquus abdominis) - sem gefur aukinn vöðvamassa, tónn og hliðarstöðugleiki.

Það getur verið erfitt að þjálfa skága kviðvöðvana, oft er hægt að festast í sömu kviðaræfingum og berjast þannig við að byggja upp vöðvamassa, auka vöðvaskilgreining og bæta stöðugleika kjarna til þess besta. Með stöðugleika kjarna vísum við til djúpvöðva sem eru grunnurinn að innri stöðugleika umhverfis kvið og mjóbak. Í þessari grein höfum við einbeitt okkur að því hvernig þú getur fengið enn meira úr styrkæfingum þínum fyrir kvið og djúpum kjarna með því að einbeita þér að meiri fókus á vöðvana í hliðar kvið og á hornréttum kviðvöðvum.

- Sérstaklega hentugur fyrir íþróttamenn og þá sem vilja fara með kviðvöðvana á nýtt stig

Íþróttamenn, svo sem innan íþróttum, snúa, fótbolta, handbolta og Yfir land, gerir ótrúlega miklar kröfur til vöðva þeirra - þá er mikilvægt að þú hafir sem flesta vöðva til að spila á. Ef þú hefur framúrskarandi styrk í endaþarmsvöðvum (beinum kviðvöðvum) þá er þetta frábært fyrir bak og maga, en þú getur fengið enn betri virkni og stöðugleika með því að þjálfa hallandi vöðva sem kallast musculus obliquus externus abdominis (skáir hliðar kviðvöðvarnir) og undirliggjandi musculus obliquus internus abdominis plús þvert á kvið (innri krossvöðvinn). Þessir 3 nefndu vöðvar þarf oft smá aukna athygli og sértæka þjálfun til að hámarka árangur. Hafðu í huga að ef þú ert með núverandi greiningu getur verið gagnlegt að ráðfæra þig við lækninn áður en þú prófar þessar æfingar.

- 4 helstu vöðvar í kviðarholi og líffærafræði kviðvöðva

Smá fljótleg hressing á kviðvöðva og hvernig hann er samsettur:

Á myndinni sjáum við 4 aðalvöðvarnir sem myndar kviðvöðva. Á norsku kallast þetta þvert á kvið (þvert á kvið á ensku), musculus obliquus internus abdominis (innri kviðarholi á ensku), musculus obliquus externus abdominis (ytri kvið á hornrétt á ensku) og endaþarms endaþarmur.

Þverskur kvið: Innsta lag kviðvöðvanna. Aðalhlutverkið er samdráttur innri kjarna og stöðugleiki í djúpu baki. Þegar þú lyftir styrk og þess háttar dregur þú þennan vöðva eins ósjálfrátt - og til að mynda sjónrænari mynd af því sem hann gerir getur þú hugsað um hann sem „náttúrulega magabelti“ líkamans. Og rannsóknir hafa sýnt að það getur takmarkað lóðréttan þrýsting á milli hryggjaskífa (mjúku skífurnar milli hryggjarliða) um allt að 40%.  (1) Þannig má álykta að skortur á styrk / virkni í þessum djúpa kjarnavöðva auki hættuna á bakmeiðslum vegna þyngri lyftingar og þungrar vinnu.

Muscle obliquus internus abdominis: Situr utan þvera kviðarhols. Stuðlar að eðlilegri öndunarstarfsemi sem andstæðingur þindarinnar þegar við andum út. Hann virkar annars sem ipsilateral snúningsvöðvi (hann snýst á sömu hlið og hann er staðsettur) og vinnur með obliquus externus til að koma þessari snúningshreyfingu í framkvæmd.

Muscle obliquus externus abdominis: Stuðlar, ásamt obliquus internus, til hreyfingar á kviðarholi og brjósti. Með samdrætti eykur það einnig innri kviðþrýsting (þrýsting innan kviðar) sem veitir stöðugleika fyrir bak og kjarna.

Rectus abdominis: Þetta eru vöðvarnir sem sitja að framan, og sem geta myndað eftirsótta "six-pack". Rectus abdominis er mikilvægur líkamsvöðvi sem stuðlar að sveigju fram á við (sveigju neðri baks, eins og sést í „marrstöðu“) og er einnig mikilvægt fyrir útöndun - þetta ásamt því að hann stöðugir lægri hluta aftur með því að hjálpa til við að stjórna kviðþrýstingi.

1. Lárétt kast (með þjálfunarfélaga)

Þessa æfingu er aðeins hægt að framkvæma með þjálfunarfélaga. Það er framkvæmt af þeim sem á að gera æfinguna liggjandi á bakinu á jörðinni - og heldur utan um ökkla þjálfunarfélaga síns sem stendur þá um það bil yfir andlit viðkomandi á jörðinni. Æfingin er framkvæmd með því að lyfta fótunum upp í 90 gráður, áður en æfingafélaginn ýtir þeim niður á ská (breytir stefnu í annað hvert skipti) - þetta er afbrigði af beinum fellingum sem beinast frekar að skávöðvunum. Ekki ýta of fast á fæturna, æfingin er nógu þung hvort sem er. Flutt hér að ofan 8-10 endurtekningar Med 3-4 sett.

2. Snúið við snúningsrúðu með snúru eða líkamsþjálfun

Þessi æfing er að æfa obliquus vöðva með viðnám, sem gefur aukalega góðan árangur vegna þyngdarþolsins. Þú þarft einn þjálfun sporvagn eða einn snúru tæki (eins og þeir hafa í ræktinni) til að framkvæma þessa æfingu.

athugasemd: Á þessari mynd er æfingin framkvæmd með aðeins of miklum snúningi í efri hluta líkamans og einnig verður að hafa augnaráðið beint áfram - þetta til að koma sem best á stöðugleika í kjarna og baki þegar æfingin er framkvæmd.

Upphafsstaðan er með örlítið bognum hnjám á meðan þú heldur í handfangið og horfir beint fram á við. Dragðu síðan handleggina yfir líkama þinn og upp í loftið þegar þú stendur upp - og dragðu handfangið upp á gagnstæða hlið, um það bil í axlarhæð. Lækkaðu síðan handfangið hægt í upphafsstöðu. Mundu að læsa kvið og baki þegar þú framkvæmir æfingarnar ("kviðarholsregla") til að forðast álagsmeiðsli. Framkvæma æfinguna með 3-4 sett Med 8-10 endurtekningar.

3. Hengjandi snákahníf

Hangandi stuttur er þungur en gefur ágætan árangur. Með því að toga hnén í átt að neðri hluta líkamans, hanga í fjöðrunarbúnaði eða þess háttar, þá færðu meiri fókus á neðri kviðvöðva - og þegar þú setur inn smá snúning færðu líka að æfa nokkuð ákaflega gegn kviðarholsvöðvum. Framkvæmt aðra hverja síðu hér að ofan 10 - 12 endurtekningar í gegnum 3 - 4 sett.

4. Landslag, hjólandi hlið marr

Sígild æfing þegar kemur að því að virkja og styrkja hliðar kviðvöðva. Framkvæmt frá liggjandi stöðu. Láttu brjóstkassann beygja upp og leita að gagnstæða fætinum. Endurtaktu fyrir gagnstæða fótinn á eftir. Flutt hér að ofan 10 - 15 endurtekningar á 3 - 4 sett.

5. Kneikaðu boltakast frá snúningslyfinu

Þessi æfing krefst þjálfunarfélaga. Æfingin er framkvæmd með því að standa í burtu frá félaganum með smá hústöku og góða líkamsstöðu - hér er mjög mikilvægt að herða kjarnavöðvana þegar þú kastar / miðar boltanum aftur á bak til að forðast meiðsli - kastaðu boltanum síðan aftur á bak til maka þíns sem tekur á móti boltanum sömu upphafsstöðu og þú. Skiptu síðan um hlið. Flutt hér að ofan 8 - 10 endurtekningar Med 3 sett.

6. Dragðu niður kapalbúnað með snúningi

Við erum komin aftur í kláfinn í ræktinni. Æfingin er framkvæmd í hnéstöðu. Dragðu handfangið niður að jörðinni fyrir framan þig og láttu líkamann fara í mjög léttum snúningi - gerðu þetta á annarri hverri hlið til að virkja og styrkja hliðarvöðvana á áhrifaríkan hátt. Þetta er háþróuð æfing og rétt framkvæmd er mjög mikilvæg - við mælum því með að þú látir þjálfunarfélaga fylgjast með því hvernig þú framkvæmir æfinguna. Flutt með 8 - 10 endurtekningar á 3 - 4 sett.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni.

Sársauki í bakinu? Vissir þú að verkir í baki geta aukist vegna skorts á styrk í kvið eða mjöðmvöðvum? Við mælum allir með verkjum aftur til að reyna að aukinni þjálfun miðar að því að mjöðmum og hnjám eins og heilbrigður.

Prófaðu þetta líka: - 6 Styrktaræfingar fyrir sterkari mjaðmir

Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum við verkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Við höfum tengd heilbrigðisstarfsfólki sem skrifar fyrir okkur, frá og með núna (2016) eru 1 hjúkrunarfræðingur, 1 læknir, 5 kírópraktorar, 3 sjúkraþjálfarar, 1 dýrakírópraktor og 1 meðferð reiðsérfræðings með sjúkraþjálfun sem grunnmenntun - og við stækkum stöðugt. Þessir rithöfundar gera þetta bara til að hjálpa þeim sem mest þurfa á því að halda -við rukkum ekki fyrir að hjálpa þeim sem þess þurfa. Allt sem við biðjum um er það þér líkar við Facebook síðu okkar, bjóða vinum þínum til að gera slíkt hið sama (notaðu hnappinn 'bjóða vinum' á Facebook síðu okkar) og deildu færslum sem þér líkar á samfélagsmiðlum. Við tökum einnig á móti greinum gesta frá sérfræðingum, heilbrigðisstarfsmönnum eða þeim sem hafa fengið greiningu í mjög litlum mæli.

Þannig getum við gert það hjálpa eins mörgum og mögulegt er, og sérstaklega þeim sem mest þurfa á því að halda - þeir sem hafa ekki endilega efni á að borga hundruð dollara fyrir stutt samtal við heilbrigðisstarfsmenn. kannski Þú átt vin eða fjölskyldumeðlim sem gæti þurft hvata og hjálpa?

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.

heimildir:

1. Hodges PW, Richardson CA, samdráttur á kviðvöðvum tengdum hreyfingu neðri limms. Sjúkraþjálfun. Bindi 77. febrúar 2. (PubMed)