Síðast uppfært 11/05/2017 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

7 æfingar fyrir sterkari og stöðugri öxlblöð

7 æfingar sem veita sterkari og stöðugri öxlblöð - þetta getur koma í veg fyrir 'útstæð öxl blað" eða "vængjuslóð", sem oft sést við lélega líkamsstöðu vegna skorts á vöðvajafnvægi og stöðugleika. Þessar æfingar styrkja öxlblöðin og öxlina með það fyrir augum að veita betri virkni, minni brjóst- / háls- / axlarverk og vinna gegn slæmri líkamsstöðu.

Það er auðvelt að gleyma hversu mikilvægar herðarblöðin eru fyrir líffærafræðilega uppbyggingu í kringum þau - með lélegri virkni / styrk í herðablöðunum verður minni hreyfing í hálsi, brjósthrygg og öxlum - sem mun stöðugt leiða til verkja í hálsi, verkja í öxlum og stífa liðamót. Þess vegna höfum við í þessari grein valið að einbeita okkur að því hvernig þú getur stöðvað axlarblöðin og haldið þeim sterkum.

1. „horn“, „krjúpa“ eða „vegg ýta upp“

Þessi æfing er hægt að gera við hvern sem er og hvar sem er, allt sem þú þarft er vegg, bekkur eða álíka. Push-ups eru besta leiðin til að æfa fremri serratus vöðvi á - og það er vitað að slappleiki í þessum vöðva er beintengdur við 'vængjablöðru' / ​​'útstæð axlarblað', sem aftur veitir grundvöll fyrir verkjum í hálsi og verkjum í öxl. Einnig er hægt að framkvæma það með hnén á jörðinni til að auðvelda ýtuna sjálfa, þetta er kallað hnébeygjur. Flutt hér að ofan 10 - 25 endurtekningar Med 3 - 4 sett.

2. Dragðu upp með eða án teygju

Æfing sem er bæði elskuð og hatuð: Pull-Up. Æfingin getur verið erfitt að byrja með ef þú berst við að taka 1 endurtekningu - þetta veitir ekki nákvæmlega hvatningu og þjálfunargleði. Ef það er raunin að þú getir ekki framkvæmt endurtekningu, þá mælum við með því að þú notir þjálfunartramma eins og sést á myndinni hér að ofan - þetta auðveldar æfinguna þar til þér hefur tekist að byggja þig upp á það stig þar sem þú getur líka gert pullups. án hjálpar. Flutt 5 - 15 endurtekningar á 3 sett.

3. Afturhlíf axlarblaðsins á meðferðarkúlu

Liggðu yfir meðferðarboltanum á maganum. Vinndu síðan til að hækka olnbogana aftur að öxlhæð áður en þú skiptir öxlum smám saman og dregur öxlblöðin aftur. Þessi æfing stuðlar að stöðugleika öxlblaðsins og stuðlar að auknu aðhaldi líkamans í efri bakinu og öxlum. flutt 3 sett Med 10 endurtekningar í hverju setti.

4. Lyftu upp

Festu miðja prjónið undir fótunum. Stattu með handleggina niður meðfram hliðinni og handfangið í hvorri hendi. Beygðu lófunum að þér. Lyftu handleggjunum út til hliðar og upp þar til þeir eru láréttir.

Mikilvæg æfing til að bæta stjórn á hreyfingu herðablaða og axlir. Það styrkir einnig supraspinatus (rotator cuff vöðva) og deltoid.

5. Standandi róa

Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru.

Þessi æfing er frábær þegar kemur að því að virkja vöðvana innan öxlblöðanna og umhverfis öxlblöðin. Þar á meðal snúningshnöttur, rhomboidus og serratus vöðvar.

6. Standandi öxl snúningur - snúningur inn:

Já, prjónaæfingar eru ansi leiðinlegar (eins og andlit þessa gaurs tjáir nokkuð skýrt), en þær geta bjargað þér miklum vandræðum í hálsi og herðum - og hálsverkir myndu fljótt framleiða sömu svipbrigði, er það ekki?

Festu teygjuna við nafla hæð. Stattu með teygjuna í annarri hendi og hliðina gegn rifbeinveggnum. Hafa um það bil 90 gráðu horn í olnboganum og láttu framhandlegginn vísa frá líkamanum. Snúðu í öxlsliðnum þar til framhandleggurinn er nálægt kviðnum. Olnboganum er haldið þétt við líkamann meðan á æfingu stendur.

Mikilvæg æfing sem gleymist oft þegar fólk skilur ekki alveg hvaða vöðva það æfir - er það miklu auðveldara að láta biceps krulla sig og sjá biceps stærri og safaríkari? Það getur verið auðveldara en fólk gleymir að biceps og þríhöfða treysta á sterkar axlir sem vettvang. Án styrks í snúningshryggvöðvunum verður verulega erfiðara að byggja upp stóran vöðvamassa í biceps og þríhöfða - sérstaklega án þess að meiða sig vegna bilunar eða ofhleðslu. 3 sett x 12 endurtekningar.

7. Standandi öxl snúningur - snúningur út á við:

Festu teygjuna í naflahæð. Stattu með teygjuna í annarri hendi og með hliðina á rifveggnum. Vertu með um 90 gráðu horn við olnboga og láttu framhandlegginn vísa frá líkamanum. Snúðu út í axlarlið eins langt og þú getur. Olnboganum er haldið nálægt líkamanum meðan á æfingunni stendur. Ekki sleppa þessari. Það getur verið æfingin sem tryggir að þú meiðir þig ekki á öxl ef það fellur, skíthæll og þess háttar. 3 sett x 12 endurtekningar.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Hafðu samband við okkur ef þú hefur einhverjar spurningar.

Verkir í baki og hálsi? Vissir þú að verkir í baki og hálsi geta aukist vegna skorts á styrk í kjarna- eða mjöðmavöðvum? Við mælum allir með verkjum aftur til að reyna að aukinni þjálfun miðar að því að mjöðmum og hnjám eins og heilbrigður.

Prófaðu þessar æfingar líka: - 6 Styrktaræfingar fyrir sterkari mjaðmir

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Við höfum tengd heilbrigðisstarfsfólki sem skrifar fyrir okkur, frá og með núna (2016) eru 1 hjúkrunarfræðingur, 1 læknir, 5 kírópraktorar, 3 sjúkraþjálfarar, 1 dýrakírópraktor og 1 meðferð reiðsérfræðings með sjúkraþjálfun sem grunnmenntun - og við stækkum stöðugt. Þessir rithöfundar gera þetta bara til að hjálpa þeim sem mest þurfa á því að halda -við rukkum ekki fyrir að hjálpa þeim sem þess þurfa. Allt sem við biðjum um er það þér líkar við Facebook síðu okkar, bjóða vinum þínum til að gera slíkt hið sama (notaðu hnappinn 'bjóða vinum' á Facebook síðu okkar) og deildu færslum sem þér líkar á samfélagsmiðlum. Við tökum einnig á móti greinum gesta frá sérfræðingum, heilbrigðisstarfsmönnum eða þeim sem hafa fengið greiningu í mjög litlum mæli.

Þannig getum við gert það hjálpa eins mörgum og mögulegt er, og sérstaklega þeim sem mest þurfa á því að halda - þeir sem hafa ekki endilega efni á að borga hundruð dollara fyrir stutt samtal við heilbrigðisstarfsmenn. kannski Þú átt vin eða fjölskyldumeðlim sem gæti þurft hvata og hjálpa?

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.