Síðast uppfært 19/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

7 æfingar gegn slitgigt í höndum

Slitgigt í höndum getur leitt til verkja í höndum og minnkað styrkur styrks. Hér eru sjö æfingar fyrir slitgigt í höndum sem bæði styrkja og veita betri virkni.

Þjálfunarprógrammið með æfingum gegn liðagigt í höndum hefur verið sett saman af viðurkenndu heilbrigðisstarfsfólki frá Vondtklinikkene Multidisciplinary Health - bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar. Slitgigt veldur niðurbroti liðbrjósksins sem situr á milli fingurliða. Þetta brjósk ætti í raun að virka sem höggdeyfi en ef það er brotið niður verður náttúrulega líka minni dempun við hreyfingu. Þetta getur valdið bólguviðbrögðum og ertingu inni í liðum.

- Getur farið út fyrir hversdagsleg verkefni (og sultulok)

Þegar slitgigt slær í hendur og fingur getur þetta valdið bæði sársauka og stífum liðum. Þú munt líka taka eftir því að sársaukinn versnar þegar þú notar hendurnar mikið í endurtekin verkefni - og að máttleysi í höndum getur gert jafnvel einfalda hluti eins og að opna sultulok eða prjóna nánast ómögulegt.

Ábending: Neðar í greininni má sjá æfingarnar sjö í æfingamyndbandi sem við höfum gert. Þessu til viðbótar gefum við síðar í greininni ráð um góðar sjálfsráðstafanir gegn slitgigt í höndum eins og notkun á sérstaklega aðlagaðir þjöppunarhanskar, þjálfun með gripþjálfari og léttir með úlnliðsstuðningur. Þetta eru sjálfsráðstafanir sem eru vinsælar bæði meðal gigtarsjúklinga og sjúklinga með úlnliðsgöng. Allar tillögur um vörur opnast í nýjum vafraglugga.

- Hjálpaðu okkur að draga gigt og ósýnilega sjúkdóma fram í dagsljósið

Rannsóknir hafa sýnt að fólk með gigt, ósýnilega sjúkdóma og vefjagigt er ekki forgangsraðað nægilega í heilbrigðiskerfi nútímans. Við vinnum ötullega að því að bæta þekkingarstig meðal almennings og heilbrigðisstarfsfólks. Þetta felur í sér að við höldum einnig fyrirlestra um efnið, auk þess að vera með stuðningshóp fyrir þennan sjúklingahóp sem heitir "Gigt og langvarandi verkir - Noregur: Rannsóknir og fréttir» með yfir 40000 meðlimi. Við vonum að þú getir hjálpað okkur með því að taka þátt í efnið okkar (komið að athugasemdum) við Facebook síðu okkar og hjálpa til við að dreifa því á samfélagsmiðlum.

Tilmæli okkar: Notaðu þjöppunarhanska á hverjum degi

Kannski er besta og einfaldasta ráðstöfunin sem þú getur byrjað með notkun þjöppunarhanskar. Hér sérðu sérsniðið par sem inniheldur einnig kopar (fyrir aukaáhrif). Við mælum eindregið með þessum ef þú ert með slitgigt í höndum þínum. Ýttu á henni eða á myndinni til að lesa meira um þá.

Skref fyrir skref: 7 æfingar gegn slitgigt í höndum

Í þessari grein verður farið í gegnum sjö aðlagaðar æfingar fyrir slitgigt í höndum, skref fyrir skref - og vert er að taka fram að það er óhætt að gera þær daglega. Neðst í fréttinni má einnig lesa ummæli annarra lesenda auk þess sem hægt er að horfa á myndband með æfingum aðlagaðar þeim sem eru með slitgigt í höndum. Rannsóknir hafa sýnt að sértæk þjálfun handa er gagnleg fyrir slitgigt í höndum - og það hefur verið skjalfest að það styrkir bæði gripið og bætir handvirkni.¹

MYNDBAND: 7 æfingar gegn handagigt

Hér sýnir chiropractor Alexander Andorff hér eru sjö æfingar sem við förum í gegnum í þessari grein. Þú getur lesið nákvæmar lýsingar á því hvernig æfingarnar eru framkvæmdar í skrefi 1 til 7 hér að neðan.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi ókeypis á rásinni okkar - og fylgdu síðu okkar á FB fyrir daglegar, ókeypis heilsuráð og æfingaáætlanir sem geta hjálpað þér að enn betri heilsu.

1. Kreppið hnefann

Auðveld og ljúf leið til að viðhalda styrk í höndunum, svo og létta liðverkjum, er að gera einfaldar handæfingar. Slík hreyfing getur einnig hjálpað til við að halda sinum og liðböndum sveigjanlega. Æfingarnar geta einnig stuðlað að aukinni framleiðslu vökva (liðvökvi).

- Einföld æfing til að halda vökva og blóðrás liðanna gangandi

Fyrsta æfingin sem við förum í gegnum er tengd hnefa. Þú getur gert þessa æfingu nokkrum sinnum á dag - og sérstaklega þegar hendur og fingur eru stífur.

1. Haltu í höndina með fingrum alveg útbreidda

2. Taktu saman höndina í hægum hreyfingum og vertu viss um að þumalfingurinn sé fyrir utan hina fingurna

3. Gerðu það rólega

4. Opnaðu höndina aftur og teygðu út fingurna að fullu

5. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hendi

2. Beygðu fingurna

Beygja og teygja fingurna hjálpar til við að viðhalda blóðrás bæði blóð og liðvökva. Þetta aftur á móti mun gera fingurna hreyfanlegri og stífari.

1. Haltu hendinni fyrir framan þig með fingrum framlengda

2. Byrjaðu á þumalfingri og beygðu fingurinn varlega aftur á bak í átt að lófanum

3. Sýndu tillitssemi

4. Haltu síðan áfram með vísifingri og farðu smám saman í gegnum alla fimm fingurna

5. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hendi

3. Þumalfingur

Þumalfingurinn gegnir lykilhlutverki í hendi okkar - og sérstaklega í krefjandi verkefnum. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að það er svo mikilvægt að þjálfa sveigjanleika í senum þumalfingursins og liðanna eins og hinar fingurnar.

- Byggingareiningarnar eru fluttar með blóðinu

Við verðum að muna að það er hreyfing og virkni sem stuðlar að blóðrás í vöðvum, sinum og stífum liðum. Þessi aukna umferð dreifir með sér viðgerðarefni og byggingareiningar svo hægt sé að vinna við viðgerðir á liðum og þreyttum vöðvum.

1. Haltu hendinni fyrir framan þig með fingrum framlengda

2. Beygðu síðan þumalfingur varlega niður í átt að lófa og botni litlafingurs

3. Rólegar og stjórnaðar hreyfingar

4. Ef þú nærð ekki alveg niður í botn litlafingurs skiptir það ekki máli - beygðu hann bara eins langt og þú getur

5. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hendi

- Þjálfun í heitu vatni

Meiri hreyfing og mildar æfingar eru meðal lykilþátta til að hægja á þróun slitgigtar í höndum og fingrum, en við viljum líka eindregið mæla með alhliða þjálfun í öllum líkamanum til að auka heildar blóðrásina í líkamanum og þá er þjálfun í heitu vatnslauginni eitthvað sem við mælum eindregið með.

Lestu líka: - Þannig hjálpar þjálfun í heitu vatni við vefjagigt og gigt

4. Gerðu stafinn «O»

Þessi handæfing er alveg eins einföld og hún hljómar - þú verður að nota fingurna til að móta stafinn „O“. Þetta er yfirgripsmikil æfing sem felur í sér alla fingur og er því frábært til að vinna gegn stífni í höndinni.

1. Haltu hendinni fyrir framan þig með fingrum framlengda

2. Beygðu síðan fingurna varlega þar til þeir mynda lögun bókstafsins "O"

3. Dragðu út fingurna að fullu og haltu þeim að fullu út í nokkrar sekúndur

4. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hendi

5. Æfinguna má endurtaka nokkrum sinnum á dag

Tilmæli okkar: Sjálfsnudd með arnica gel

Notkun arnica er útbreidd meðal gigtarlækna fyrir áhrif þess á lið- og vöðvaverki. Það er lausasöluvara og aðalhráefnið er úr plöntunni Arnica Montana. Þú notar það einfaldlega með því að nudda smyrslið í stífa og sársaukafulla liði í höndum og fingrum. Ýttu á henni til að lesa meira um það.

5. Tafla teygja

Þessi æfing er framkvæmd með höndina á borðinu - þaðan kemur nafnið.

1. Leggðu handarbakið á borðið með framlengda fingur

2. Láttu þumalfingur vísa upp

3. Dragðu út fingurna að fullu og haltu þeim að fullu út í nokkrar sekúndur

4. Haltu þumalfingri í sömu stöðu - en láttu fingurna beygja sig varlega inn á við

5. Teygðu síðan út fingurna aftur - og haltu stöðunni í nokkrar sekúndur

6. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hendi

7. Æfinguna má endurtaka nokkrum sinnum á dag

6. Fingarlyftu

Margir halda að þú getir ekki þjálfa hendur og fingur, en hvar í ósköpunum ættirðu ekki að geta gert það? Fingar og hendur samanstanda af liðum, vöðvum, taugum, sinum og liðböndum; eins og aðrir líkamshlutar. Svo náttúrulega, aukin blóðrás og hreyfanleiki getur stuðlað að viðhaldi og eðlilegri virkni.

1. Leggðu lófann flatt á yfirborðið.

2. Byrjaðu með þumalfingri - og lyftu honum varlega frá jörðu.

3. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur áður en þú lækkar fingurinn aftur.

4. Vinna smám saman í gegnum fingrana fimm.

5. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorri hendi.

6. Hægt er að endurtaka æfinguna nokkrum sinnum á dag.

Þegar slitgigt er í meira marktæk slitgigt (stig 3 og 4) munt þú oft taka eftir því að jafnvel einföldustu verkefni og athafnir verða erfitt að framkvæma á réttan hátt - og þetta getur verið mjög pirrandi. Hins vegar er mikilvægt að missa ekki þolinmæðina og halda fókus á æfingarnar þínar svo að aðgerðin minnki ekki meira en nauðsyn krefur.

7. Teygja úlnlið og framhandlegg

Nokkrir vöðvar og sinar sem geta stuðlað að úlnliðum og verkir í höndum festast við olnbogana. Þess vegna er bráðnauðsynlegt að þú gleymir ekki að teygja og teygja þennan hluta framhandleggsins meðan þú stundar æfingarnar.

1. Réttu út hægri handlegginn

2. Gríptu í höndina með vinstri handleggnum og beygðu úlnliðinn varlega niður þar til þú finnur fyrir teygju í úlnliðnum

3. Haltu teygjunni í 10 sekúndur

4. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvorn handlegg

5. Æfinguna má endurtaka nokkrum sinnum á dag

Samantekt: 7 æfingar gegn slitgigt í höndum

Þessi sjöunda og síðasta æfing samanstendur af sjö æfingum gegn slitgigt sem við mælum með að þú gerir daglega. Við bendum á að í upphafi getur æfing og æfingar stuðlað að aukinni blóðrás og brotið niður skemmdan vef í sýktum vöðvum og sinum - sem aftur getur leitt til tímabundinna verkja. Eitt af því mikilvægasta er samfellan í þjálfuninni. Dagskráin samanstendur því af þessum sjö æfingum:

1. Kreppið hnefann

2. Beygðu fingurna

3. Beygja þumalfingur

4. Stafurinn O

5. Borðdúkur

6. Fingralyfta

7. Tognun á úlnlið

Hægt er að gera æfingarnar daglega. Ein algengasta teygjuæfingin er að gera 3 sett með 30 sekúndna tökum á hverri teygju. Fyrir styrktar- og hreyfiæfingar eru 10 endurtekningar og 3 sett algengar. Gangi þér vel og góða þjálfun!

Mælt er með sjálfsráðstöfunum gegn slitgigt í höndum

Læknar okkar á Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse fá daglega spurningar um hvað sjúklingurinn getur gert sjálfur fyrir betri handa- og fingraheilbrigði. Í upphafi þessarar greinar nefndum við þrjár sérstakar ráðstafanir, nefnilega notkun á þjöppunarhanskar, þjálfun með gripþjálfari (eða handþjálfari) og léttir með úlnliðsstuðningi. Til viðbótar við þetta höfum við einnig nefnt hvernig á að nudda sjálft fyrir fingur og hendur Arnica hlaup sem miðar að stífum og sársaukafullum liðum getur verið gagnlegt.

Tilmæli okkar: Þjálfun með hand- og fingraþjálfara

Þetta er alveg brilljant þjálfunartæki fyrir hendur og fingur sem ekki margir kannast við. En það er alveg snilld því það þjálfar í raun eitthvað sem við gerum allt of sjaldan, þ.e fingurlenging (beygja fingurna afturábak). Þessir vöðvar eru oft greinilega vanvirkir og hér eiga margir mikið undir í formi aukins vöðvastyrks, hreyfingar og virkni. Ýttu á myndina eða henni til að lesa meira um þennan ráðlagða handþjálfara.

Eins og þú sérð er ansi margt sem þú getur gert jafnvel með slitgigt í höndum. Mikilvægast er að þú ákveður að byrja og „taka tökum“ á vandamálum þínum.

Ráð við álagsmeiðsli: Bæklunarstuðningur fyrir úlnlið

Þetta er hágæða úlnliðsstuðningur sem léttir bæði á fingrum og höndum á skilvirkan og góðan hátt. Þetta hentar vel á tímabilum þegar þú vilt gefa höndum og fingrum verðskuldaða hvíld, svo svæðin nái að gróa sjálf. Dæmi þar sem þetta er sérstaklega gott eru dæmigerð meiðsli sem þarfnast hjálpar - eins og sinabólga í úlnlið eða úlnliðsbeinheilkenni. Ýttu á henni til að lesa meira um ráðlagðan úlnliðsstuðning okkar.

Sambland af hreyfingu, æfingum og léttir er alltaf nauðsynleg til að ná sem bestum lækningu á meiðslum og viðgerðum. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að halda áfram er þér velkomið að hafa samband við okkur eða einhverja af heilsugæsludeildum okkar til að fá aðstoð og leiðbeiningar.

Verkjastofurnar: Þitt val fyrir nútíma meðferð

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert að velta fyrir þér einhverju.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 7 æfingar gegn slitgigt í höndum

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

Heimildir og rannsóknir

1. Rogers o.fl., 2007. Áhrif styrktarþjálfunar meðal einstaklinga með handargigt: tveggja ára eftirfylgnirannsókn. J Hand Ther. 2007 júl-sep;20(3):244-9; Spurningakeppni 250.

Næsta síða: - Þetta er það sem þú ættir að vita um slitgigt í höndum

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl Facebook