Síðast uppfært 25/04/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 Æfingar gegn hælspori

Erfiður með hælspora og hælverki? Hér eru 5 góðar æfingar fyrir hælspora sem veita aukna hreyfingu, minni sársauka og betri virkni. Vinsamlegast deilið.

Margir velja að sameina þessar æfingar með skilvirkri meðferðaraðferð Shockwave Therapy - sem er mjög árangursríkt gegn plantar fasciitis og hælsporum. Eitthvað sem ekki er mælt með við meðhöndlun plantar fasciitis og hælspora er kortison innspýting - þar sem rannsóknir hafa sýnt að þetta getur aukið vandamálið til lengri tíma litið.

MYNDATEXTI: 5 æfingar gegn hælum

Í myndbandinu hér að ofan sérðu fimm ráðlagðar æfingar fyrir hælspor og plantar fascitis.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar ókeypis (smelltu hér) þar sem þú finnur einnig nokkur æfingaáætlun fyrir þig sem ert plága af verkjum í fótum og hælum.

Teygja á kálfavöðvunum

Þéttir og særir fótvöðvar eru oft beintengdir bæði hælverkjum og Achilles sinum. Þeir sem verða fyrir áhrifum plantar fasciitis með hælsporum vita líka að það getur leitt til breytinga á göngulagi (þ.m.t. halla og styttri skreflengd) sem aftur getur leitt til aukinnar ertingar og þéttleika í kálfavöðvum, magasóla - auk hamstrings. Því er mælt með því að þú teygir aftan á fætinum daglega - þar sem þú heldur teygjunni 30-60 sekúndur og endurtekur yfir 3 sett - á báðum hliðum. Myndin hér að neðan er góð leið til að teygja aftan á fótinn. Þetta getur líka verið góð leið til að vinna gegn fótakrampum fyrir þá sem eru að glíma við það.

2. „Tá marr með handklæði“

Mjög góð æfing sem styrkir ilinn og vöðva fótsins á áhrifaríkan hátt - sem aftur getur létt á hælasvæðinu.

• Sestu á stól og settu lítið handklæði á gólfið fyrir framan þig
• Settu knattspyrnukúluna að framan rétt fyrir ofan byrjun handklæðisins næst þér
• Teygðu tærnar út og gríptu í handklæðið með tánum þegar þú dregur það að þér - svo það krulla undir fætinum
• Haltu í handklæðinu í 1 sekúndu áður en þú sleppir
• Slepptu og endurtaktu - þar til þú kemst að hinni hliðinni á handklæðinu
• Einnig er hægt að gera 10 endurtekningar yfir 3 sett - helst daglega til að ná sem bestum árangri.

Teygja á hamstrings og sæti

Eins og fyrr segir geta hælspor leitt til breyttrar gangtegundar og aukinnar ertingar í bæði kálfa og læri. Þess vegna er tilgangurinn með þessari æfingu að öðlast meiri sveigjanleika í hamstringsvöðvunum - vöðvar sem vitað er að stuðla að beinvandamálum ef þeir eru of þéttir. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niðri, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum.



Beygðu síðan annan fótinn í átt að bringunni og gripu síðan aftan í lærið með báðum höndum. Teygðu fótinn með stjórnuðum, rólegum hreyfingum, meðan þú dregur fótinn að þér. Haltu teygjuæfingunni í 20-30 sekúndur meðan þú andar djúpt. Beygðu síðan hnéð aftur og farðu aftur í upphafsstöðu. Að öðrum kosti er hægt að nota handklæði eða álíka til að fá aukalega teygju á bak við lærið (eins og sýnt er hér að ofan) - þetta er líka góð leið til að fá góða teygju á fótvöðvana.

Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

4. Tályfting og hælalyfta

Tályftingur og minna þekktur litli bróðir hans, hælalyfta, eru báðar æfingar sem eru mikilvægar fyrir vöðvana í boganum og fætinum. Hægt er að framkvæma æfingarnar á berum grunni eða í stiganum.

Staða A: Byrjaðu með fæturna í hlutlausri stöðu og lyftu upp tám - meðan ýttu niður í átt að fótboltanum.

Staða B: Sami upphafspunktur. Lyftu síðan fótunum upp á hælana - hér getur verið viðeigandi að halla sér að vegg.

- Framkvæma 10 endurtekningar á báðum æfingum hér að ofan 3 sett.

5. Klæfingar fyrir plantar fascia

Sestu með viðkomandi fótlegg yfir hinn, teygðu síðan framhluta fótar og stóru tá upp á við í dorsflexion meðan þú finnur með hinni hendinni á hælnum og undir fætinum - þannig að þér finnst að það teygist í fótboganum. Fatnaður 10 sinnum af 10 sekúndna lengd, 3 sinnum á dag. Einnig er hægt að teygja 2 sinnum af 30 sekúndna lengd, 2 sinnum á dag.

Mæli einnig með því að nota þjöppunarsokk gegn plantar fasíbólgu / hælgróp til að fá hraðari lækningu:

Tengt vöru / sjálfshjálp

Allir sem eru með fótverki og vandamál geta haft gagn af samþjöppunarstuðningi. Þjöppunarsokkar geta stuðlað að aukinni blóðrás og lækningu hjá þeim sem hafa áhrif á skerta virkni í fótablaðinu.

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

- Svona lítur hælspor út:

Mælt er með líkamsræktarvörum fyrir þessa æfingarvenju:

- Nei, hér geturðu gert það bara vel sjálfur.

Næsta blaðsíða: Þrýstibylgjumeðferð - árangursrík meðferð við hælsporum og plantar fasciitis

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Lestu líka: - Verkir í hæl? Þú ættir að vita þetta!

Lestu líka: - AU! Er það seint bólga eða seint áverkar?

Lestu líka: - 8 góð ráð og ráðstafanir gegn sciatica og sciatica

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæfan heilbrigðisþjónustuaðila okkar beint (ókeypis) í gegnum okkarFacebook Page eða með „SPURNINGI - FÁ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Þú velur hvort þú viljir svara frá kírópraktor, dýra chiropractor, sjúkraþjálfara, sjúkraþjálfara með endurmenntun í meðferð, lækni eða hjúkrunarfræðing. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar sem passar við vandamál þitt, hjálpa þér að finna ráðlagða meðferðaraðila, túlka svör við Hafrannsóknastofnun og svipuðum málum. Hafðu samband við okkur í dag til að fá vinalegt símtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.