Síðast uppfært 20/04/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 góðar æfingar gegn sciatica

Ert þú plagaður af sciatica og taugaverkjum í fótleggnum? Hérna eru 5 æfingar fyrir þig settaugarbólgu sem getur dregið úr einkennum og veitt virkni. Þessar æfingar miða sérstaklega að því að virkja, teygja og virkja vöðva og mannvirki sem vitað er að stuðla að ísbólgu. Með því að hafa reglulega aukna blóðrás til svæðisins og aukinn sveigjanleika geturðu í mörgum tilfellum náð góðri einkennalausn.

Sciatica er hugtak sem lýsir ertingu eða klemmu í taugatogi - þetta leiðir til taugaverkja sem getur farið niður í fótinn. Sjótaugin á upptök sín neðst í mjóbaki, áður en hún ferðast um mjaðmagrindina, sætið og lengra niður fótinn - alveg að fótunum. Auk teygjuæfinga mælum við einnig með reglulegri notkun kveikja punktkúlur við rassvöðvana (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

VIDEO (Í þessu myndbandi er hægt að sjá allar æfingar með skýringum):

Byrjar myndbandið ekki þegar þú ýtir á það? Prófaðu að uppfæra vafrann þinn eða horfðu á það beint á YouTube rásinni okkar. Annars ekki hika við að gerast áskrifandi að rásinni. Á skurðinum finnur þú einnig æfingar þjálfun teygju (eins og sést hér - tengillinn opnast í nýjum glugga) sem getur verið sérstaklega gagnlegur fyrir þig með vandamál í grindarholi og ísbólgu.

Mundu að þú verður að laga þig að eigin sársauka, ef það er sárt að gera æfingarnar þá ertu sennilega ekki alveg tilbúinn að teygja þig eins langt eða gera svo margar endurtekningar - reyndu að sjá hvað hentar þér. Æfing á sporöskjulaga grímu og sund eru tvær fínar æfingar án þess að hafa mikil áhrif - sem kemur í veg fyrir frekari ertingu í taugnum. Auðvitað mælum við með að þú fáir sérfræðimeðferð til viðbótar við þessar æfingar fyrir bestu áhrif.

1. Hné í átt að brjósti

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu neðri baksins og teygja vöðva sætisins og mjóbakið. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.

Video:

2. Æxli til að virkja taugakerfið („taugaþráður“)

Tilgangurinn með þessari æfingu er að virkja sciatica taugina þína sjálfa og getur verið sársaukafullt ef þú ert í bráðum áfanga í sciatica vandamálinu - þess vegna ætti að bíða þangað til erting sciatica er nokkuð meira undir stjórn. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum.

Beygðu síðan annan fótinn að brjósti og gríptu síðan aftan í læri með báðum höndum. Teygðu fótinn í stjórnaðri, rólegri hreyfingu, meðan þú dregur fótinn að þér. Haltu fataæfingunni í 20-30 sekúndur meðan þú tekur djúpt andann. Beygðu síðan hnéð aftur og snúðu aftur í upphafsstöðu. Að öðrum kosti er hægt að nota handklæði eða þess háttar til að fá auka teygju aftan á læri.

Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

3. Lygandi lyftari («The Cobra»)

Þessi æfing nær og virkjar mjóbakið á mildan hátt. Liggðu á kviðnum og studdu olnbogana með lófunum þínum að gólfinu. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu (ekki beygður) og teygðu hægt aftur með því að beita þrýstingi niður um hendurnar. Þú ættir að finna fyrir smá teygju í kviðvöðvunum þegar þú teygir þig til baka - ekki ganga svo langt að meiða. Haltu stöðunni í 5-10 sekúndur. Endurtaktu yfir 6-10 endurtekningar.

4. Standandi hamfararbúnaður

Tilgangurinn með þessari æfingu er að teygja aftan á læri og sérstaklega hamstringsvöðvana. Margir gera þessa æfingu ranga - þar sem þeir telja að þú ættir að beygja bakið áfram meðan þú teygir þig, verður að reyna þetta og forðast það þar sem það setur of mikinn innri þrýsting á milliverkana (mjúku mannvirkin milli hryggjarliðanna).

Stattu uppréttur og settu bakhlið fætisins gegn þéttu, hækkuðu yfirborði - eins og stigi. Haltu fótnum beinum með tærnar út og hallaðu síðan áfram þangað til þér finnst hann teygja sig vel aftan á læri þínu í hamstrings. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hverjum fótlegg.

5. Liggjandi gluteal teygja

Þessi æfing teygir gluteal vöðvana og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft tekur þátt í ísbólgu og ísbólgu. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Náðu í vinstra læri eða hægri fæti og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt á aftanverðu læri og gluteal vöðvunum á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.
Video:

Þetta eru fínar æfingar sem helst ættu að gera reglulega til að ná sem mestum árangri - en við minnum á að það geta liðið nokkrar vikur áður en þú byrjar að taka eftir greinilegum mun á virkni og einkennum vöðva.

Hversu oft ætti ég að gera æfingarnar?

Það fer algjörlega eftir sjálfum þér og heilsu þinni. Finndu hvað er rétt hjá þér í byrjun og byggðu hægt en örugglega í framtíðinni. Mundu að æfingar geta valdið eymsli í byrjun þar sem þú brýtur í raun smám saman niður skemmd svæði (skemmir vef og örvef) og kemur í staðinn fyrir heilbrigðan, starfhæfan mjúkvef. Þetta getur verið tímafrekt en mjög gefandi ferli.

Ef þú ert með greiningu biðjum við þig um að spyrja lækninn þinn hvort þessar æfingar gætu verið gagnlegar fyrir þig - reyndu mögulega mjög vel. Eins og fyrr segir mælum við með því að þú fáir virka meðferð við öllum orsökum og göllum í vöðvum og liðum sem hafa leitt til þess að þú hefur þróað þessa greiningu. Stoðkerfisfræðingur getur sagt þér hvaða æfingar henta þér - og hvaða meðferð þú þarft.

Annars hvetjum við þig til að hreyfa þig og ganga í gróft landslag ef mögulegt er.

Næsta blaðsíða: 9 ráð til að fá betri svefn með vefjagigt

Smellið á myndina hér að ofan til að fara í næstu grein.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu sleppa því hafðu samband - þá munum við svara þér eins og við getum, alveg ókeypis.

LESI EINNIG: 5 Hreyfingaræfingar fyrir þá sem eru með vefjagigt

Meiða ég til baka og háls? Við mælum með öllum með bakverki að prófa aukna þjálfun sem beinist einnig að mjöðmum og hnjám.

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-myndir og framlög / myndir frá lesendum.