Terakhir diperbarui 25/04/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

Latihan melawan Lutut Jumper (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Apakah Anda menderita Jumper's Knee?

Berikut adalah latihan yang baik dan program pelatihan yang akan membantu Anda mencegah dan merehabilitasi Jumper's Knee. Perawatan di klinik mungkin perlu dikombinasikan dengan olahraga untuk pemulihan yang optimal.

- Cedera lutut yang cukup umum

Jumpers Knee (Jumping Knee) adalah cedera regangan yang relatif umum - terutama bagi atlet yang sering melompat - yang menyebabkan nyeri di bagian bawah patela. Ini adalah tendon patela (karenanya tendinopati patela) yang menempel pada patela dan kemudian turun ke tibia bagian dalam yang dipengaruhi oleh diagnosis ini.

- Dua kategori latihan rehabilitasi

Latihan di sini dibagi menjadi dua fase. Fase pertama menunjukkan peregangan kelompok otot besar yang relevan dengan diagnosis ini. Fase kedua berkaitan dengan latihan kekuatan dengan tujuan memperkuat otot dan tendon yang tepat. Latihan peregangan dan kekuatan harus dimulai segera setelah rasa sakit mereda. Namun, penting untuk memberikan kelegaan dan istirahat yang cukup pada area tersebut selama fase nyeri. Jangan ragu untuk menghubungi kami melalui halaman Facebook kami jika Anda memiliki komentar, masukan atau pertanyaan.

The Pain Clinics: Klinik Interdisipliner dan Modern Kami

Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami) memiliki keahlian profesional tingkat tinggi yang khas dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi diagnosis lutut. Hubungi kami jika Anda menginginkan bantuan terapis dengan keahlian dalam nyeri lutut.

Coba juga: - 8 Latihan untuk Bad Knees

Manajemen Bantuan dan Beban untuk Jumper's Knee (Lutut Jumper)

Di sini kami ingin menekankan bahwa ada keseimbangan antara relief dan beban. Dengan Jumper's Knee, sangat penting bagi Anda untuk meningkatkan dukungan dan stabilitas pada area yang terkena (tendon patela). Itulah tepatnya mengapa itu ada dukungan lutut melompat yang dikembangkan secara khusus - seperti yang kami tunjukkan di bawah ini. Penyangga lutut dibuat sedemikian rupa sehingga memberikan penyangga dan kelegaan yang optimal pada tendon patela yang rusak. Dukungan juga dapat digunakan secara preventif.

Tip: Dukungan lutut jumper (Tautan terbuka di jendela baru)

Klik pada gambar atau link untuk membaca lebih lanjut peloncatpenyangga lutut dan bagaimana itu dapat membantu lutut Anda.

Fase 1: Peregangan

Latihan peregangan dan peregangan yang ringan dan disesuaikan sangat penting untuk merangsang sirkulasi darah dan meningkatkan fungsi di bagian depan paha dan otot-otot besar lainnya di kaki. Untuk mencegah kekambuhan, Anda harus terus melakukan peregangan bahkan setelah cedera sembuh.

1. Peregangan paha dan pinggul depan (berbaring paha depan)

Latihan peregangan yang baik untuk bagian depan paha dan pinggul. Berfokus terutama pada paha depan. Tahan regangan selama 3 set durasi 30 detik per set.

2. Peregangan paha dan kaki (paha belakang dan gastrocsoleus)

Latihan peregangan yang meregangkan dan meregangkan serat otot di bagian belakang paha dan otot betis. Tahan regangan selama 3 set dengan durasi 30 detik per set.

3. Peregangan otot-otot kursi dan paha belakang

Latihan yang efektif untuk meregangkan otot-otot yang jauh di dalam jok dan perlekatan hamstring. Tahan regangan selama 3 set durasi 30 detik per set.

4. Latihan Kembali Latihan Pakaian (Gastrocsoleus)

Jaga tumit Anda di lantai saat melakukan peregangan ini. Anda akan merasakannya meregang di bagian belakang betis di kaki belakang Anda. Tahan regangan selama 3 set dengan durasi 30 detik per set.

Tahap 2: Latihan kekuatan

Segera setelah rasa sakitnya memungkinkan, latihan kekuatan yang disesuaikan dan latihan kekuatan harus dimulai. Secara khusus, yang disebut latihan paha depan eksentrik dan progresif - yang memperkuat secara khusus ke arah depan paha. Latihan dan program pelatihan harus dilakukan bahkan setelah cedera sembuh.

1. Latihan quadriceps isometrik (kontraksi otot paha anterior)

Latihan yang sangat penting dalam perawatan lutut lompat. Berbaring atau duduk dengan satu kaki ditekuk dan yang lainnya beristirahat dengan handuk yang digulung di tempurung lutut. Tekan lutut ke bawah ke handuk sambil menegangkan otot paha (Anda harus merasakan otot berkontraksi tepat di atas lutut) - tahan kontraksi ke dalam 30 detik dan ulangi 5 set.

2. Jongkok

A: Posisi awal. Luruskan punggung dan rentangkan tangan ke depan.

B: Membungkuk perlahan dan menjulurkan pantat Anda. Pastikan Anda mengencangkan otot perut dan mempertahankan lekukan alami punggung bagian bawah.

Latihan dilakukan dengan 10-15 pengulangan lebih 3-4 set.

3. Jongkok satu kaki eksentrik pada papan miring

Pelatihan kekuatan eksentrik digunakan untuk mengobati tendinopati di patela, tetapi juga di tendinopati achilles atau tendinopati lainnya. Cara kerjanya adalah bahwa jaringan tendon distimulasi untuk menghasilkan jaringan ikat baru karena regangan terkontrol yang halus pada tendon - jaringan ikat baru ini seiring waktu akan menggantikan jaringan lama yang rusak.

Berdiri di atas kaki yang sakit dan perlahan-lahan turunkan diri Anda ke - ingat aturan "lutut di atas jari kaki". Kemudian turunkan kaki lainnya dan perlahan bangkit kembali ke posisi awal. 12 repetisi dalam 3 set.

Kegagalan lutut

hasil dapat dilakukan dengan beberapa cara, baik dengan dan tanpa manual berat. Ingatlah aturan "jangan berlutut" karena ini akan menyebabkan terlalu banyak tekanan pada lutut dan dapat menyebabkan cedera dan iritasi. Latihan yang baik adalah latihan yang dilakukan dengan benar. Pengulangan dan set bervariasi dari orang ke orang - tetapi 3 set dari 12 repetisi adalah sesuatu untuk dituju.  8-12 pengulangan di kedua sisi di atas 3-4 set.

Ringkasan:

Latihan yang baik dan program pelatihan untuk membantu Anda mencegah dan merehabilitasi lutut Jumper.

Apakah Anda memiliki pertanyaan atau ingin memesan konsultasi dengan kami?

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube, gambaran klinik kami atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

Baca juga: Nyeri di Lutut?

Baca juga: - Yang Harus Anda Ketahui Tentang Tendonitis

Baca juga: - AU! Apakah Peradangan Terlambat atau Cedera Terlambat? (Tahukah Anda bahwa keduanya memiliki dua perawatan yang sangat berbeda?)

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

gambar: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.