Di sini Anda akan menemukan saran untuk program pelatihan dengan latihan kekuatan dan latihan untuk kelebihan berat badan. Program senam ini dan senam-senam ini di sesuaikan untuk Anda yang kelebihan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, mungkin sulit untuk mengetahui cara berolahraga dan latihan apa yang harus dilakukan - maka ini bisa menjadi awal yang baik.
Seberapa sering saya harus berolahraga?
Seberapa sering Anda menyelesaikan program latihan tergantung pada bentuk harian Anda sendiri, kondisi kesehatan, riwayat medis dan disfungsi (misalnya jika Anda memiliki prostesis). Dianjurkan agar Anda mencoba 2-3x seminggu jika Anda kurang terlatih dan kemudian mencoba 3-4x sesi selama seminggu saat formulir membaik. Kami juga mencatat bahwa sesi pelatihan bisa berjalan baik di hutan dan ladang selama 30-45 menit atau serupa. Hubungi dokter atau klinik Anda jika Anda bertanya-tanya berapa banyak Anda harus berolahraga.
1. Sepeda Ergometer
Durasi: 10 menit
Tingkat resistensi: 5-8
Sepeda latihan adalah pemanasan yang sempurna untuk seluruh tubuh, lutut dan pinggul. Gunakan tingkat resistensi yang Anda rasa nyaman - dan kemudian tingkatkan saat Anda mendapatkan kondisi yang lebih baik.
2. Angkat kaki dengan posisi merangkak
Set: 2-3 repetisi: 10-12
eksekusi: Berdiri di posisi merangkak. Angkat dan rentangkan satu kaki sampai menjulur. Punggung bawah dan kemudian angkat kaki yang berlawanan.
3. Leg press (alat)
Set: 2-3 repetisi: 10-12
eksekusi: Tempatkan kaki Anda di pijakan kaki selebar bahu. Penting bagi Anda untuk memiliki sekitar 90 derajat di lutut Anda. Daerah perut dan lumbar harus dikencangkan selama latihan - sebelum mendorong kaki Anda ke atas sampai hampir lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
4. Dada press (alat)
Set: 2-3 repetisi: 10-12
eksekusi: Turunkan bahu Anda dan pastikan pegangan Anda kuat. Jaga siku sejajar dengan genggaman Anda. Kemudian tekan maju sampai lengan lurus dan sedikit lebih lambat kembali ke dada.
5. Pengurangan (aparatur)
Set: 2-3 repetisi: 10-12
eksekusi: Condongkan tubuh ke belakang, genggam dengan baik, dan lihat ke atas dengan miring. Kemudian dorong dada ke depan dan tarik palang ke bawah ke dada. Perlahan kembali dan ulangi.
6. Bersepeda dengan duduk (Peralatan sepeda kursi)
Durasi: 8-10 menit
Tingkat resistensi: 7-9
Sepeda kursi adalah perangkat yang sangat baik ketika Anda menginginkan "pendinginan" yang baik setelah sesi latihan.
Perlu bantuan untuk memulai latihan?
Jika Anda merasa sulit untuk memotivasi diri Anda sendiri untuk berolahraga, Anda mungkin ingin menghubungi seorang dokter yang menangani olahraga, otot dan persendian setiap hari. Tenaga kesehatan yang berwenang dapat memotivasi dan memastikan Anda berolahraga dengan benar.
HALAMAN BERIKUTNYA: - Cara Melepaskan Ketegangan Otot Di Leher Dan Bahu
Apa yang bisa saya lakukan bahkan terhadap rasa sakit pada otot, saraf, dan persendian?
1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.
2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:
3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.
4. Pain Relief - Pendinginan:Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.
5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).
6. Pencegahan dan penyembuhan: Suara kompresi seperti itu seperti ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke area yang terkena, sehingga mempercepat penyembuhan alami otot dan tendon yang cedera atau aus.
Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri pada nyeri
- Jangan ragu untuk mengikuti Vondt.net di YOUTUBE
- Jangan ragu untuk mengikuti Vondt.net di FACEBOOK
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/Benpress.jpg?media=1705926605466700Klinik nyeri - Kesehatan Interdisiplinerhttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner2017-05-15 15:58:042017-05-15 16:04:53Pelatihan Kekuatan dan Latihan untuk Kegemukan
5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu
Apakah Anda bangun dengan leher kaku? Dan apakah bahu Anda sering terangkat di bawah telinga Anda?
Kemudian cobalah 5 latihan ini yang dapat membantu Anda melonggarkan ketegangan otot dan mengencangkan otot di leher dan bahu. Jangan ragu untuk berbagi dengan teman yang terganggu dengan lehernya yang kencang.
– Sirkulasi darah dan mobilitas yang lebih baik
Berikut adalah 5 latihan yang dapat mengencangkan otot-otot tegang, meningkatkan sirkulasi darah dan berkontribusi pada lebih banyak gerakan pada otot dan persendian. Otot yang kencang dan otot leher serta bahu sering terjadi. Latihan-latihan ini dapat membantu Anda mengurangi ketegangan otot yang Anda bangun sepanjang hari. Olahraga harus disesuaikan dengan kesehatan pribadi Anda.
Menggabungkan pengobatan dengan klinik resmi pemerintah akan bermanfaat untuk mencapai pemulihan yang optimal. Kelima latihan ini memiliki fokus khusus pada peningkatan mobilitas dan melonggarkan ketegangan otot. Jangan ragu untuk menghubungi kami di halaman Facebook kami atau di kolom komentar jika mempunyai masukan atau komentar.
“Artikel ini ditulis bekerja sama dengan, dan kualitasnya diperiksa oleh, petugas kesehatan yang berwenang secara publik. Ini termasuk fisioterapis dan ahli kiropraktik di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner (lihat ikhtisar klinik di sini). Kami selalu merekomendasikan agar rasa sakit Anda dinilai oleh petugas kesehatan yang berpengetahuan luas."
Tip: Gulir ke bawah untuk melihat video pelatihan dengan latihan rentang gerak dan peregangan yang efektif untuk leher kaku.
VIDEO: 5 latihan peregangan untuk leher kaku
Lima latihan dan latihan peregangan ini dapat membantu Anda melemaskan ketegangan otot yang dalam di leher dan bahu Anda. Latihan-latihan tersebut disusun sedemikian rupa sehingga dapat dilakukan setiap hari dan oleh semua kelompok umur. Dalam tayangan video chiropractor Alexander Andorff fra Pusat Chiropractor dan Fisioterapi Lambertseter (Oslo) mempresentasikan latihannya.
Sebagian besar orang yang pernah mencoba yoga akan mengenali latihan ini. Ini dikenal sebagai latihan tulang belakang yang bagus dan komprehensif. Anda membiarkan punggung Anda tenggelam dalam seperti unta - sebelum Anda bertindak seperti kucing dan menembak punggung Anda. Dengan cara ini, Anda menjalani rentang gerak punggung dengan baik dan aman.
repetisi: 6-10 repetisi (3-4 set)
2. Peregangan trapezius
Trapezius atas adalah otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat bahu. Jadi ketika setelah hari yang melelahkan Anda merasa bahwa bahu Anda terangkat di bawah telinga Anda - maka Anda benar-benar dapat menyalahkan mereka. Latihan ini memastikan bahwa Anda secara teratur meregangkan kelompok otot ini yang diketahui menyebabkan sakit kepala dan leher tegang.
Mulai Posisi: Latihan dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri. Biarkan lengan Anda bertumpu lurus ke bawah.
eksekusi: Turunkan kepalamu ke samping. Telinga harus mengarah ke bahu. Jika ingin regangan ekstra, Anda bisa menggunakan tangan dan menariknya dengan lembut. Anda kemudian akan merasakan bahwa itu membentang di sisi lain leher, serta ke bawah menuju bagian atas tulang belikat dan tengkuk. Kami bahkan mengklaim bahwa ini mungkin latihan peregangan terbaik melawan ketegangan otot di leher dan bahu.
Durasi: 30-60 detik per peregangan. Ulangi 2-3 kali di setiap sisi.
Klinik nyeri: Hubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan
Milik kita departemen klinik di Vondtklinikkene (klik dia untuk gambaran lengkap tentang klinik kami), termasuk di Oslo (Kursi Lambert) dan Akershus (Suara Idul Fitri og Rholt), memiliki kompetensi profesional yang sangat tinggi dalam penyelidikan, perawatan, dan rehabilitasi nyeri pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Kaki Hubungi kami jika Anda ingin bantuan dari terapis resmi yang memiliki keahlian di bidang ini.
3. Perpanjangan punggung dan leher bagian atas
Apakah leher Anda terasa seperti Anda telah menundukkan kepala sepanjang hari? Mungkin Anda memilikinya di depan layar PC? Maka latihan yoga ini untuk Anda. Posisi yoga ini membuka dada, meregangkan otot perut, dan mengaktifkan punggung dengan baik.
Mulai Posisi: Berbaring tengkurap di atas matras yoga atau matras olahraga.
eksekusi: Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi bagian tengah tulang rusuk. Satukan kedua kaki Anda, dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah, dan gunakan punggung Anda untuk mengangkat tubuh ke atas dan sebagian ke belakang. Dorong dada ke depan dan rasakan punggung meregang.
Durasi: Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik. Ulangi 5-10 repetisi.
Tip: Bruk blok yoga saat Anda melakukan peregangan
Tahukah kamu blok yoga apakah bantuan yang direkomendasikan banyak orang? Ada blok yang dirancang khusus yang memberi Anda dukungan untuk posisi dalam pelatihan peregangan, yoga, dan mobilitas. Di tautan dia atau melalui gambar diatas anda dapat membaca lebih lanjut mengenai hal tersebut (Tautan terbuka di jendela browser baru).
4. Latihan peregangan tulang belakang
Otot-otot yang berjalan di setiap sisi tulang belakang disebut otot-otot paraspinal - setelah seharian bekerja statis, akan menyenangkan untuk meregangkannya dengan lembut. Ini adalah latihan peregangan yang sangat menenangkan yang baik untuk punggung, leher, dan bahu.
Posisi awal: Duduklah berlutut di atas matras latihan atau matras yoga.
eksekusi: Regangkan tangan Anda di depan Anda dan biarkan punggung Anda membungkuk ke depan. Kepala bisa disandarkan ke permukaan. Jika Anda merasa kesulitan untuk turun sepenuhnya atau jika menurut Anda beban itu berat di leher, maka Anda bisa blok yoga berguna untuk meningkatkan kenyamanan (karena Anda dapat menyandarkan kepala di atasnya). Latihan ini meregangkan tulang belakang, lengkungan bahu, dan transisi leher.
Durasi: Tahan regangan selama 30-60 detik. Kemudian ulangi peregangan tersebut 2-3 kali.
5. Latihan peregangan pada roller busa
Rol busa adalah alat bantu mandiri yang cukup cerdik yang dapat Anda gunakan untuk melawan ketegangan otot dan kekakuan sendi. Dalam bahasa Inggris, foam roller lebih dikenal dengan sebutan foam roller.
Mulai Posisi: Berbaringlah di atas roller busa sehingga Anda mendapat dukungan untuk punggung Anda. Anda membutuhkan roller busa yang panjangnya minimal 60 cm.
eksekusi: Rentangkan lengan Anda ke samping dan rapatkan tulang belikat Anda. Kemudian lepaskan kembali.
En roller busa besar Anda mungkin bisa berpendapat bahwa setiap orang harus memilikinya di rumah mereka. Keuntungan utamanya terletak pada kenyataan bahwa ia memiliki jangkauan penggunaan yang luas dan bervariasi - dan dapat dengan mudah digunakan untuk nyeri otot dan kaku sendi di hampir seluruh tubuh. Baca lebih lanjut tentang itu dia atau dengan menekan gambar di atas (Tautan terbuka di jendela browser baru).
Ringkasan: 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu
"Halo! Nama saya Alexander Andorff, chiropractor (chiropractor umum dan olahraga) dan terapis rehabilitasi biomekanik, di Klinik nyeri Kesehatan Interdisipliner. Saya memiliki pengalaman kerja yang luas dalam bidang investigasi, perawatan fisik, dan pelatihan untuk cedera dan nyeri di leher dan bahu. Antara lain, saya telah bekerja secara aktif dengan pemain bola tangan elit di level tertinggi - dan di sana Anda tentu melihat banyak masalah seperti ini. Satu hal yang ingin saya tekankan terkait ketegangan otot di leher dan bahu adalah bahwa aktivitas sehari-hari memainkan peran penting - jadi bahkan hanya melakukan 2-3 latihan ini di hari yang sibuk dapat memberikan efek yang luar biasa. Seperti disebutkan sebelumnya, ini juga hanya masalah menghubungi meg atau salah satunya klinik kami jika Anda memiliki pertanyaan atau komentar. Saya berharap yang terbaik untuk Anda di masa depan!”
Yang lain merekomendasikan tindakan mandiri terhadap ketegangan otot di leher dan bahu
Di awal artikel, kami merekomendasikan roller busa dan blok yoga untuk melawan nyeri otot. Gerakan dan olahraga teratur juga dapat mencegah berkurangnya fungsi jaringan lunak dan persendian. Banyak pasien kami yang menanyakan tindakan mandiri seperti apa yang dapat mereka coba sendiri agar dapat mengendalikan rasa sakit dan penyakit dengan lebih baik. Berikut 3 tips selain roller busa yang kami rekomendasikan untuk mengatasi ketegangan pada leher dan bahu. Tautan terbuka di jendela browser baru.
Kebanyakan salep panas dan gel panas mengandung bahan aktif dari cabai (capsaicin). Ini memiliki efek yang terdokumentasi dalam mengurangi rasa sakit dan zat pemberi sinyal rasa sakit, zat P.¹ Namun ingat untuk menggunakan lapisan yang sangat tipis karena cukup efektif (hanya gunakan setetes kecil saat pertama kali mencobanya). Arnicagel adalah jenis gel lain yang banyak digunakan orang untuk nyeri otot dan sendi.
Pengobatan titik pemicu adalah bentuk pengobatan yang terkenal. Teknik pengobatannya melibatkan kerja aktif melawan simpul otot, yaitu akumulasi kerusakan jaringan otot, dan menyebabkan peningkatan sirkulasi ke area tersebut. Efeknya adalah area ini, yang sudah mengalami penurunan sirkulasi, mendapat akses lebih baik terhadap nutrisi penting untuk perbaikan jaringan lunak normal (misalnya elastin dan kolagen).
Di zaman modern ini, kita dihadapkan pada banyak tekanan fisik dan mental. Ketersediaan yang konstan dan fakta bahwa kita harus "aktif" setiap saat sepanjang hari tidak baik bagi kita. Inilah mengapa sangat penting untuk membuat pilihan aktif dalam bentuk relaksasi. Banyak orang, misalnya, melakukan sesi relaksasi peregangan punggung dan leher (20-30 menit setiap hari). Keindahannya adalah mereka meningkatkan kelengkungan alami di leher dan punggung, dan membuat kita benar-benar rileks.
Klinik nyeri: Pilihan Anda untuk kesehatan interdisipliner modern
Dokter dan departemen klinik kami selalu bertujuan untuk menjadi yang terdepan dalam penyelidikan, pengobatan, dan rehabilitasi nyeri dan cedera pada otot, tendon, saraf, dan persendian. Dengan menekan tombol di bawah, Anda dapat melihat ikhtisar klinik kami - termasuk di Oslo (termasuk Kursi Lambert) dan Akershus (Rholt og Suara Idul Fitri). Jangan ragu untuk menghubungi kami jika Anda memiliki pertanyaan.
Pasal: 5 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu
Ditulis oleh: Chiropractor dan fisioterapis resmi kami di Vondtklinikkene
Pemeriksaan fakta: Artikel kami selalu didasarkan pada sumber-sumber serius, studi penelitian, dan jurnal penelitian - seperti PubMed dan Perpustakaan Cochrane. Silakan hubungi kami jika Anda menemukan kesalahan atau memiliki komentar.
Gambar lain: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/iStock-801157544.jpg?media=1705926605419700Klinik nyeri - Kesehatan Interdisiplinerhttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner2017-03-26 12:01:422024-02-21 10:39:215 latihan melawan ketegangan otot di leher dan bahu
- Jangan ragu untuk mengikuti Vondt.net di YOUTUBE
- Jangan ragu untuk mengikuti Vondt.net di FACEBOOK
