Térd elleni gyakorlatok (Hoppers / Patellar Tendinopathia)

Jumper's Knee-ben szenved?

Itt vannak jó gyakorlatok és egy edzésprogram, amely segít megelőzni és rehabilitálni a Jumper's Knee-t. Szükséges lehet a klinikán végzett kezelés testmozgással kombinálva az optimális gyógyulás érdekében.

- Elég gyakori térdsérülés

Térd ugrók (ugró térd) egy viszonylag gyakori törzssérülés - különösen a gyakori ugrásokkal küzdő sportolók esetében -, amely fájdalmat okoz a patella alsó oldalán. Ez a patella ín (tehát a patellar tendinopathia), amely a patellához, majd a belső sípcsonthoz kapcsolódik, és amelyet ez a diagnózis befolyásol.

- A rehabilitációs gyakorlatok két kategóriája

A gyakorlatok itt két szakaszra oszlanak. Az első fázis a diagnózis szempontjából releváns nagy izomcsoportok nyújtását mutatja. A második fázis az erőgyakorlatokkal foglalkozik, amelyek célja a megfelelő izmok és inak megerősítése. Mind a nyújtó-, mind az erősítő edzést el kell kezdeni, amint a fájdalom engedi. Fontos azonban, hogy a fájdalmas szakaszban kellő enyhülést és pihenést biztosítsunk a területnek. Forduljon hozzánk bizalommal a a Facebook oldalunkon ha észrevétele, észrevétele vagy kérdése van.

Fájdalomklinikák: Interdiszciplináris és modern klinikáink
A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért) kiemelkedően magas szintű szakmai tapasztalattal rendelkezik a térddiagnózisok kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Forduljon hozzánk, ha térdfájdalmakban jártas terapeuták segítségére van szüksége.

Próbálja ki: - 8 gyakorlat a rossz térdeknek

Tehermentesítés és terhelés kezelése jumper térdéhez (ugró térdéhez)

Itt szeretnénk hangsúlyozni, hogy egyensúly van a megkönnyebbülés és a terhelés között. A Jumper's Knee esetében nagyon fontos, hogy fokozott tartást és stabilitást biztosítson az érintett területnek (a térdkalács ín). Pontosan ezért létezik speciálisan kifejlesztett ugró térdtámaszok – mint amilyet alább mutatunk. A térdtámasz úgy készült, hogy optimális tartást és könnyítést biztosítson a sérült térdkalács-ínnak. A támogatás megelőzésre is felhasználható.

Tipp: Jumper térdtámasz (A link új ablakban nyílik meg)
Kattintson a képre vagy a linkre, ha többet szeretne tudni róla hoppera térdtámaszt és hogyan segíthet a térdén.

1. fázis: nyújtás

A könnyű, adaptált nyújtó- és nyújtógyakorlatok nagyon fontosak a vérkeringés serkentéséhez és a comb elülső részének és a láb többi nagy izomzatának fokozott működéséhez. A visszaesés megelőzése érdekében a sérülés gyógyulása után is folytatnia kell a nyújtást.

1. Az elülső comb és a csípő nyújtása (fekvő négyszeres szakasz nyújtás)

Jó nyújtó gyakorlat a comb és a csípő előtt. Különösen a négykerekűre összpontosít. Tartsa a szakaszot 3 sorozatonként, 30 másodperc időtartamonként, készletekenként.

2. A comb és a láb nyújtása (hátrányok és hasüreg)

Nyújtási gyakorlat, amely kinyújtja és kinyújtja a comb hátsó részének izomrostjait és a vádli izmait. Tartsa a nyújtást sorozatonként 3 sorozatban, 30 másodpercig.

3. Az ülés izmainak és a hátsó húrok nyújtása

Hatékony testmozgás az ülés mélyén lévő izmok és a derékrész rögzítéséhez. Tartsa a szakaszot 3 sorozatonként, 30 másodperc időtartamonként, készletekenként.

4. Hátsó ruházat testmozgás (Gastrocsoleus)

A nyújtás során tartsa a sarkát a padlón. Érezned kell, hogy a borjú hátsó részén húzódik a hátsó lábadon. Tartsa a nyújtást sorozatonként 3 sorozatban, 30 másodpercig.

2. fázis: Erőedzés

Amint a fájdalom engedi, el kell kezdeni az adaptált erőgyakorlatokat és erőnléti edzéseket. Különösen az úgynevezett progresszív, excentrikus quadriceps gyakorlatok - amelyek kifejezetten a comb eleje felé erősödnek. A gyakorlatokat és az edzésprogramot a sérülés gyógyulása után is el kell végezni.

1. Izometrikus négyfejű testmozgás (a combizom elülső összehúzódása)

Nagyon fontos gyakorlat az ugró térd kezelésében. Feküdjön le vagy üljön hajlított lábbal, a másik pedig egy feltekert törülközővel a térdkalácsban pihen. Nyomja a térdet a törülközőhöz, miközben megfeszíti a comb izmait (éreznie kell, hogy az izmok éppen a térd fölött összehúzódnak) - tartsa az összehúzódást 30 másodperc és ismételje meg 5 készlet.

2. Zömök

guggolás egy népszerű és hatékony gyakorlat.

A: A kiindulási helyzet. Egyenesítse ki a hátát, és nyújtsa ki előtte a karját.

B: Lassan hajoljon le, és húzza ki a seggét. Feltétlenül feszítse meg a hasi izmokat, és tartsa fenn a hát alsó részének természetes görbét.

Az edzést az alábbiakkal végezzük 10-15 ismétlés felett 3-4 készlet.

3. Excentrikus az egyik lábának guggolása ferde táblán

Az excentrikus erejű edzést a patelák tendinopathia kezelésére, de az achille-i tendinopathia vagy más tendinopathiák kezelésére is alkalmazzák. Úgy működik, hogy az ínszövet stimulálódik az új kötőszövet előállítására az ín egyenletes, ellenőrzött megterhelése miatt - ez az új kötőszövet idővel felváltja a régi, sérült szövetet.

Álljon az érintett lábra, és lassan engedje le magát - emlékezzen a "térd a lábujjak fölött" szabályra. Ezután engedje le a másik lábát, és lassan emelkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. 12 ismétlés 3 sorozatban.

Térdhiány

eredmény többféle módon is elvégezhető, súlymérési kézikönyvekkel és anélkül is. Ne feledje, hogy „ne térdeljünk át a lábujjak felett”, mivel ez túl nagy nyomást gyakorol a térdre, sérülést és irritációt okozhat. A jó gyakorlat egy megfelelően elvégzett gyakorlat. Az ismétlések és a készletek személyenként változnak, de a három, 3 ismétlésből álló készletet célszerű elérni. 8-12 ismétlés mindkét oldalon fent 3-4 készlet.

Összefoglaló:

Jó gyakorlatok és egy edzésprogram segít a Jumpers térd megelőzésében és rehabilitációjában.

Kérdése van, vagy szeretne konzultációt foglalni velünk?

Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk Youtube, klinikánk áttekintése vagy Facebook ha bármilyen kérdése vagy hasonló kérdése van a testmozgással vagy az izom- és ízületi problémákkal kapcsolatban.

Olvassa el: Fájdalom Kneetben?