Gyakorlat a mellkas és a lapocka között

Merev és zsibbadt a mellkasi izmokban és ízületekben? Itt nyújtási gyakorlatokat talál, amelyek segítenek egy kicsit meglazítani a feszes izmokat. A legjobb hatás elérése érdekében könnyű ruházatgyakorlatokat gyakran lehet végezni naponta, mind munkahelyen, mind mindennap.

Ülő karos emelő

Üljön egy kényelmes székre, és hagyja, hogy a karjai egyenesen lógjanak. Üljen egyenes háttal és a vállait igazítsa a csípőjéhez (ne előre, úgy, hogy elöl kerüljenek). Emelje fel mindkét kart a kiindulási helyzetből egyenes könyökkel előtted. Ha eljutsz a csúcsra, akkor neked is tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzést az alábbiakkal végezzük: 10 - 15 ismétlés naponta akár 3-szor.

A lapocka hátlapja

Üljön vagy álljon, hátának egyenesen és a vállait a csípőjéhez igazítva. Ezután húzza össze a válllapátokat a könyököket hátra hátra hátra tolva. Tartsa 5 másodpercig a pozíciót majd engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. A nyújtó gyakorlat elvégzésekor úgy kell éreznie, hogy kissé kiterjed a lapátok között, majd talán leginkább azon az oldalon, ahol az izmok a legszorosabb.

a pillangó

Végezze el a gyakorlatot ülve vagy állva. Helyezze a bal kezét a bal vállára, a jobb kezét pedig a jobb vállára. A tenyérnek lefelé kell mutatnia, és mindkét vállán pihennie kell. A tenyered elmozdítása nélkül a könyöködet egymás felé kell húznod - akkor érezni fogod, hogy a hát felső részén és a lapockák között húzódik. Tartsa a nyújtást 10 - 20 másodperc majd pihenjen. teljesít 10-15 ismétlés felett 1 - 3 készlet naponta.

Mell Spinal Rotation

Üljön hátával egyenesen egy székre vagy hasonlóra, és a lábad a földön. Helyezze bal kezét a jobb vállára, a jobb kezét a bal vállára. Fordítsa el a felső testet balra, majd jobbra. Végezzen nyugodtan és ellenőrzött módon az edzést. Először kezdje el kisebb fordulatokkal, majd fokozatosan növelje az eredményt, mivel úgy érzi, hogy az izmok fogékonyabbak lesznek erre. Készít 10 ismétlés mindkét oldalon - Naponta 3-4 alkalommal.

Ezek egyszerű és egyértelmű gyakorlatok, amelyeket napi munkában vagy mindennap elvégezhetnek. Javasoljuk, hogy használja őket a rendszeres testmozgás kiegészítéseként, és reméljük, hogy hasznosak lehetnek számodra. Sok szerencsét!

Tipp: Habhenger a mellkas további mozgásához

A habhenger hasznos és jó eszköz lehet a mellkasi gerinc ízületeinek és izmainak mozgósítására - ami pedig elősegíti a merev lapockák közötti jobb mozgást. Jó tipp neked, akinek kicsit "fel kell oldódnia". A maximális hatás érdekében javasoljuk ez a habhenger (kattintson ide - új ablakban nyílik meg).

KÖVETKEZŐ OLDAL: 5 A nyak és a váll izomfeszültségei elleni gyakorlatok

Kattintson a fenti képre a következő oldalra lépéshez.

Olvassa el: - 6 Erős gyakorlat a térd térdén

Mit tehetek még izom- és ízületi fájdalmak esetén?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra izom- és ízületi fájdalmak esetén

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

Kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

Kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(Minden üzenetre és kérdésre 24–48 órán belül megpróbálunk válaszolni. Segíthetjük az MRI válaszok és hasonlók értelmezését is)

6 Gyakorlatok a Plantar Fascitt ellen

A láb alatti plantáris fascitis szenved? Íme 6 gyakorlat, amelyek mind funkcionális javulást, mind fájdalomcsillapítást nyújthatnak. Kezdje ma!

Csatoltunk egy videót is, amely bemutatja, hogy ezek közül melyiket hajtják végre.

Mi a plantar fascite?

A talpi fascia az ínlemez túlterhelése a láb alatt - ismertebb nevén talpi fascia. A túlterhelés károsodást és gyulladást okozhat az ínszövetben, ami megalapozza a sarok elejének fájdalmát. Gyakran fáj a legjobban reggel, amikor megteszed az első lépéseket. Fontos megjegyezni, hogy a normálisan kialakuló gyulladásos reakciók egyes részei a test saját gyógyító reakciója - és hogy számos tanulmány kimutatta, hogy az NSAID gyógyszerek jelentősen lassabb gyógyulást eredményezhetnek.

Sokan javulnak az idő múlásával, de kezelés nélkül valójában 1-2 évig is eltarthat. Ennek oka az, hogy a testnek nehézségeket okoz a sérült szövetek lebontása és a normál szövetekkel való felváltása. Szerencsére vannak jól dokumentált kezelések, például Shockwave Therapy og lézerkezelés. Egyéb kezelési módszerek közé tartozik a kompressziós zokni, cipők jobb párnázással, talpbetétek és gyakorlatok. Ez utóbbival jobban megismerkedhet ebben a cikkben - és az alábbi videóban.

VIDEO - 6 gyakorlat a plantáris fascitis ellen:

Nyugodtan feliratkozhatsz a YouTube-csatornánk ingyenes egészségügyi frissítésekhez és testmozgási programokhoz.

1. Plantáris fasciae ruházat

Egy kutatócsoport (1) nyújtási programot tervezett a láb alatti ínlemezhez (talpi fascia). A nyújtási gyakorlat, amint az a fenti képen látható, abból állt, hogy az érintett lábat a másik fölé fektette - majd a lábfej alsó részét a futball első részének hátrafelé húzásával nyújtotta. Ezt érezni kell a talp alsó részén és a sarokkal szemben.

A vizsgálat során a páciensnek azt mondták, hogy 10 sorozat alatt 10 másodpercig nyújtózkodjon - naponta legfeljebb háromszor. Tehát összesen 3 szett. Alternatív megoldás az is, hogy 30 másodpercig nyújtózkodunk 30 sorozat alatt.

2. Ruházati gyakorlat a láb hátuljára

A borjú hátulján található a musculus gastrocsoleus - egy izom, amely gyakran nagyon feszessé és feszültté válik, ha plantáris fasciitis van. Annyira ingerültté válik, hogy a talpi fascia és a gastrocsoleus általában együtt osztja el a súlyt. Amikor a talpi fascia fájdalmas lesz, az ember szinte automatikusan megterheli a borjút.

Ezért olyan fontos a vádliizom rendszeres nyújtása. Nyújtsa a borjú hátulját 30 másodpercig 3 sorozat alatt - mindkét oldalon.

3. Gyakorlatok és edzések a talpbélés enyhítésére

Kedves dán barátaink az Aalborgi Egyetemen egy kutatási tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy a speciális erőnléti edzés hatékonyan megakadályozza a talpi fasciitist. Céljuk a tibialis hátsó és elülső izmok, valamint a peroneus plusz gastrocsoleus megerősítése volt, hogy enyhítsék az ínlemezt a láb alatt. Megállapításuk az volt, hogy különösen a lábujjak emelésére és az inverziós gyakorlatokra kell összpontosítani, ha meg akarja erősíteni a láb ívet - és enyhíti a talpi fasciát.

Az alábbi képen látható a lábujjak emelésének speciális változata, amely alkalmas a planáris fascitisben szenvedőknek.

Specifikus plantáris fascia-képzés - Photo Mrathlef

Konkrét talpi fascia képzés - Fotó Mrathlef

4. Ködlift

A legtöbb ember ismeri ezt a gyakorlatot - de vajon hányan veszik a fáradságot? A testmozgás és a mozgás elengedhetetlen minden mozgásban, ezért kezdje csak el. Az Aalborgi Egyetem tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy hátizsákot vagy súlymellényt is használhat, hogy nagyobb hatást érjen el a klasszikus gyakorlatból. Azt tanácsoljuk, hogy kezdjen hát nélkül, és fokozatosan építse fel magát.

5. és 6. Inverziós gyakorlatok és Exverziós gyakorlatok

Az inverzió az a mozgás, amikor a lábszár befelé húzódik. Tehát inverziós gyakorlatokat végez azzal, hogy leül, majd a lábát egyenesen maga előtt tartja - mielőtt a talpát egymás felé húzná. A gyakorlat rugalmasan is elvégezhető, hogy nagyobb legyen a terhelés az előadás során.

Kérdése van a gyakorlatokkal kapcsolatban, vagy további tippekre van szüksége a plantáris fasciitis zavaró és nagyon fájdalmas állapotáról? Kérdezzen tőlünk közvetlenül juhon keresztül facebook oldal.

TIPP: Sokan használják is egyedi plantáris fasciitis kompressziós zokni a keringés serkentésére és szűk lábakban való feloldására. Ezek jó választás lehetnek azok számára, akiket zavar a plantáris fasciitis jelentősebb változata.

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Kipróbáltad a nyomáshullám-terápiát?

A nyomáshullám-terápia bizonyítottan hatékony kezelés a planáris fascitisben.

Kattintson a fenti képre, hogy további információt kapjon a nyomáshullám-terápiáról.

Egyéb használt és népszerű keresési kifejezések ehhez a cikkhez: talpi fasciitis gyakorlatok, plantáris fasciitis gyakorlatok, plantáris fasciitis gyakorlatok, plantáris fasciitis gyakorlatok

Gyakorlat a mellkas és a lapocka között