8 gyakorlat rossz térdre
8 gyakorlat rossz térdre
Rossz térdben szenved? Íme 8 jó térdgyakorlat, amelyek jobb izomerőt, kevesebb fájdalmat és jobb működést biztosítanak. Nyugodtan oszd meg valakivel, akit zavar a térde. Vagy lépjen kapcsolatba velünk a A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség Ha kérdésed van.
- A rossz térd rossz szokásokhoz vezethet
Sok ember nem mindig olyan jó, hogy odafigyeljen a térdére, mielőtt fájni kezdene. Könnyű természetesnek venni őket. A térdproblémáknak számos oka lehet, például: arthrosis, trauma, mióma, ízületi irritáció, meniszkusz károsodás és hasonlók. Amikor térdfájdalmunk van, megijedhetünk attól, hogy azt tegyük, amit valójában tennünk kellene – vagyis hogy folyamatosan mozogjunk és speciálisan gyakoroljunk. Sokan ezért elfelejtenek gyakorlatokat végezni a rossz térdekre – és ezek gyakran egyre rosszabbak lesznek.
- Írta: A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség Lambertseter osztály (Oslo), Dept. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Lásd a teljes klinika áttekintést neki – a link új ablakban nyílik meg]
Fájdalomklinikák: Multidiszciplináris és modern klinikáink
A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért) kiemelkedően magas szintű szakmai tapasztalattal rendelkezik a térddiagnózisok kivizsgálása, kezelése és rehabilitációja terén. Forduljon hozzánk, ha térdfájdalmakban jártas terapeuták segítségére van szüksége.
- 8 jó gyakorlat rossz térdekre
Íme 8 jó térdgyakorlat azoknak, akik jobb térdműködésre vágynak - a program nyújtó gyakorlatokból és erősítő gyakorlatokból is áll. Ezen gyakorlatok némelyikének elvégzéséhez adaptált szobakerékpárra vagy minipántra van szüksége – ezt megteheti szerezzen itt ha szükséges (a link új böngészőablakban nyílik meg).
Tipp: A cikk vége felé megtekinthet egy gyakorlatvideót a térd erősítésére. A videó úgy készült, hogy valós időben követhesd. A programot hetente háromszor javasolt elvégezni 16 héten keresztül. Állítsa be az ismétlések számát a funkcionális állapotnak megfelelően.
A borjú nyújtása
A feszes vádliizmok hozzájárulhatnak a térdfájdalmakhoz. Ezért ajánlatos naponta nyújtani a vádli hátsó részét. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig, és ismételje meg 3 sorozaton keresztül. Az alábbi ábra egy jó módszer a vádli hátsó részének nyújtására. Ez is jó módja lehet a lábgörcsök ellensúlyozásának.
2. Oldalsó kitörés rugalmas gumiszalaggal (mini szalag)
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ülőizmok edzésére, amely nagyon fontos szerepet játszik a csípő stabilizálásában és ezáltal a térd stabilitásában. Keressen egy ehhez hasonló (csak ehhez a gyakorlathoz igazított) edzőszalagot, amelyet mindkét bokája köré lehet kötni, mintha egy nagy kört alkotna.
Ezután álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy a szalag gyengéden ellenálljon a bokájának. A térdek enyhén behajlítva, az ülés pedig enyhén hátrafelé legyen, mintegy középen guggolva.
Végrehajtás és ismétlések
Ezután tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával, és hagyja ismét állva a bal lábát, ügyelve arra, hogy a térd stabilan tartsa, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 ismétlést mindkét oldalon, 2-3 sorozatban.
Videó: oldalsó kimenetek elasztikus
A combizmok és az ülés nyújtása
Több korábbi cikkünkben is beszéltünk arról, hogy a combizmok csökkent működése térdfájdalmat okozhat (beleértve patellofemoralis fájdalom szindróma). Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy nagyobb rugalmasságot szerezzen a combhajlító izmokban – amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a térdproblémákhoz, ha túl feszesek.
Végrehajtás és ismétlések
Feküdj a padlón, háttal lefelé, lehetőleg egy edzőszőnyegen a nyak alatti támasztékkal. Ezután hajlítsa az egyik lábát a mellkasa felé, majd mindkét kezével fogja meg a comb hátsó részét. Nyújtsa ki a lábát ellenőrzött, nyugodt mozdulattal, miközben maga felé húzza a lábát. Tartsa a nyújtó gyakorlatot 20-30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz. Ezután hajlítsa vissza a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Alternatív megoldásként használhat törölközőt vagy gumiszalagot, hogy extra nyújtást biztosítson a comb hátsó részén. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
4. A híd (medencei lift)
A kismedencei emelés egy olyan gyakorlat, amely erősíti a farizmokat, valamint a comb és az ülés közötti együttműködést. Az erősebb és funkcionálisabb izmok az ülésben és a csípőben különösen pozitív hatást gyakorolhatnak a térdre - mivel segítenek csökkenteni a térdek sokkterhelését. Éppen ezért a medenceemelés gyakran ajánlott gyakorlat a térdrehabilitációs edzés során.
A hidat úgy hajtják végre, hogy hanyatt fekve, hajlított lábakkal és a talajon fekvő lábbal, a karokat oldalt támasztva végezzük. A hátának semleges ívben kell lennie. Nyugodtan melegítse fel az ülést néhány könnyű gyakorlat elvégzésével - ahol egyszerűen megfeszíti az ülés izmait, tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd ismét elengedi. Ez egy aktiváló gyakorlat, amely elmondja az izmoknak, hogy hamarosan használni kívánja - fordulat az edzés során történő helyesebb használathoz vezethet, valamint csökkenti az izomkárosodás esélyét.
Végrehajtás és ismétlések
Ha készen áll, hajtsa végre a gyakorlatot a farizmok összehúzásával (a fenék meghúzásával), mielőtt a medencéjét és a csípőjét a mennyezet felé emeli. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot úgy hajtsa végre, hogy a sarkakon keresztül nyomja le. Emelje fel a medencét, amíg a hát semleges, nem ívelt helyzetbe kerül, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 8-15 ismétlésben, 2-3 sorozatban végezzük.
5. A VMO gyakorlat (Munchies)
Nagyon fontos gyakorlat, amely minden térdfájdalmak és térdproblémák elleni edzésprogram részét kell, hogy képezze. Ezt aktívan alkalmazzák többek között a keresztszalag-sérülések és térdműtétek utáni rehabilitációs edzéseken. A gyakorlat könnyen végrehajtható, de meglepően nehéz, mivel elkülöníti a Vastus Medialis Obliquus (VMO) nevű izmot – a négyfejű izmok legbelső részét. Sokan közületek, akik kipróbálják ezt a gyakorlatot, valószínűleg észreveszik, hogy sokkal kevésbé stabilak azon az oldalon, ahol a térdfájdalom a legrosszabb.
"- A VMO gyakorlat végrehajtásakor gyakran tapasztalja, hogy lényegesen kevésbé stabil a fájdalmas oldalon."
végrehajtás
Feküdj hanyatt egy edzőszőnyegen. A gyakorlat a padlón ülve is elvégezhető. Forgassa kifelé a lábfejet a képen látható módon, majd emelje fel a lábfejet a mennyezet felé – éreznie kell, hogy megérinti a térd és a comb felső belső részét. Nyugodtan írd meg ebben a cikkben, hogy melyik lábon voltál a leggyengébb – és ha meglepett.
Hányszor kell elvégeznem a gyakorlatot?
A gyakorlatot 8-10 ismétléssel megismételjük 3-4 sorozatban. A gyakorlatokat az edzéshez nem szokottaknak kétnaponta, egyébként a rendszeres edzéshez szokottaknak a "3 nap be, 1 nap pihenés" elv szerint javasoljuk. Ne feledje, hogy a folytonosság a siker kulcsa.
6. Osztriga gyakorlat (fésűkagyló)
Az osztriga gyakorlatot fésűkagylónak vagy kagylónak is nevezik. Nagyon jó gyakorlat az ülésizmok, különösen a gluteus medius megfelelőbb felhasználásához. Úgy fogja érezni, hogy csak néhány ismétlés után kissé "ég" az ülésen - ami arra utal, hogy valószínűleg aláásod a támogató izom ezt a fontos részét.
Végrehajtás és ismétlések
Feküdj az oldaladra úgy, hogy a csípőd 90 fokban behajlítva, a térded pedig egymáson legyen. Hagyja, hogy az alsó karja támaszként működjön a feje alatt, és hagyja, hogy felkarja a testén vagy a padlón feküdjön. Emelje fel a felső térdét az alsó térdtől, miközben a sarkakat tartsa egymással érintkezésben – kicsit olyan, mint egy kagylónyílás, innen a név. A gyakorlat végrehajtása során összpontosítson a farizmok összehúzására. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésben, 2-3 sorozatban.
Videó - Osztriga edzés w / elasztikus:
7. Lábujj emelés és sarok emelés
A lábujjemelés és kevésbé ismert kistestvére, a sarokemelés egyaránt fontos gyakorlatok a lábboltozatban és a talpban lévő izmok számára – ami kevésbé terhelheti a térdeket. A gyakorlatok végezhetők csupasz talajon vagy lépcsőn. Végezzen 10 ismétlést mindkét gyakorlatból 3 sorozaton keresztül.
A pozíció: Kezdje a lábát semleges helyzetben, és emelje fel magát a lábujjakra - miközben nyomja lefelé a futball felé.
B pozíció: Ugyanaz a kiindulási pont. Ezután emelje fel a lábát a sarka felé – itt érdemes lehet falnak támaszkodni.
8. "Szörny jár" rugalmas
A „Szörnyeteg séta” egy zseniális gyakorlat térdre, csípőre és medencére. Jó értelemben egyesíti az előző 5 gyakorlatban tanultakat és felhasználtakat. Ezzel a gyakorlattal már rövid idő elteltével érezni fogod, hogy mélyen ég az ülésben. Ehhez a gyakorlathoz a használatát javasoljuk minibárok (a link új böngészőablakban nyílik meg).
Használjon edzőszalagot, amely mindkét boka köré köthető, mint egy nagy körben. Ezután álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, hogy a szalag jó ellenállást biztosítson a bokájának. Akkor sétálj, miközben dolgozol, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, kicsit olyan, mint Frankenstein vagy egy múmia – innen ered a név. A gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzük 2-3 sorozatban
Önintézkedések és jó tanácsok térdfájdalmak ellen
Nálunk a különböző klinikai osztályok a Vondtklinikkene Gyógytornászaink és csontkovácsaink folyamatosan kapnak kérdéseket arról, hogy maga a beteg hogyan járulhat hozzá a lehető leggyorsabb felépüléshez és gyógyuláshoz. Nyilvánosan felhatalmazott klinikusaink örömmel ajánlják a használatát térdkompressziós támogatás a nagyobb stabilitás és megkönnyebbülés érdekében a sérülés időszakában.
- Átfogó, a mindennapi életben könnyen alkalmazható önmérések
Másik tanácsunk azon alapul, hogy sok térdfájdalomban szenvedő embernek nagyon feszült a vádli izmai és Achilles-problémái vannak. Éppen ezért érdemes lehet kipróbálni egyet állítható éjszakai sín (ami alvás közben megfeszíti a vádli izmait). Tudjuk, mennyire fontos, hogy az önmérések könnyen használhatóak legyenek, hiszen túlnyomó többségünk időzavarba kerülhet a rohanó hétköznapokban.
Tippek 1: Egyedi térdkompressziós támogatás (a link új böngészőablakban nyílik meg)
A térdkompressziós támasz hatékony és jó támogatást nyújthat a fájdalmas térd számára.
Tippek 2: Állítható éjszakai sín (feszes vádli ellen)
Klinikusként tudjuk, hogy a vádli izmai jelentős hatással lehetnek a térdre. Tanulmányok kimutatták, hogy a rugalmasabb lábizmok pozitív hatással lehetnek a térdfájdalmakra és a térdízületi gyulladás okozta tünetekre.¹ Rendszeres nyújtás és használata éjszakai ragyogás, amint fentebb látható, hozzájárulhat a vádliizmok rugalmasságának és rugalmasságának növeléséhez.
VIDEÓ: Biztonságos gyakorlatok térdfájdalom ellen (16 perces program)
Az alábbi videóban bemutatjuk csontkovács Alexander Andorff fra Fájdalom klinika osztály Lambertseter Kiropraktika Központ és Fizioterápia dolgozzon ki egy edzési programot, amelyet valós időben végrehajthat. A program 16 perces, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek biztonságosak a térd számára. Használt minibárok bizonyos gyakorlatokon, de anélkül is elvégezhetők.
Nyugodtan iratkozz fel ingyenesen YouTube csatornánkra több jó edzésprogramhoz.
Fájdalom klinikák: Vegye fel velünk a kapcsolatot, vagy foglaljon időpontot
Térdfájdalmak és térdsérülések korszerű felmérését, kezelését és rehabilitációs képzését kínáljuk.
Forduljon hozzánk bizalommal az alábbi elérhetőségek egyikén klinikai részlegeink (a klinika áttekintése új ablakban nyílik meg) vagy tovább a Facebook oldalunkon (Vondtklinikkenne - Egészség és képzés), ha bármilyen kérdése van. Az időpontfoglaláshoz XNUMX órás online foglalást biztosítunk a különböző klinikákon, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbb konzultációs időpontot. Természetesen a klinikák nyitvatartási idejében is hívhat minket. Interdiszciplináris osztályaink vannak többek között Oslóban (pl Lambert ülések) és Viken (Nyers fa og Eidsvoll hang). Szakképzett terapeutáink örömmel segítenek Önnek.
Gyakorlatok rossz térdre: Források stbok:
- Alshami és mtsai, 2020. A vádli izommérete, ereje és rugalmassága térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegeknél: eset-kontroll vizsgálat. J Taibah Univ Med Sci. 2020 június; 15 (3): 197–202.
Borítókép: iStockphotos licenc. Stock fotó azonosító:1261863717 jóváírás: RobertoDavid
