Utolsó frissítés: 21 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

7 gyakorlat fájó nyakra

Mutatunk 7 gyakorlatot, amelyek enyhíthetik a fájó nyakat, a nyakmerevséget és a nyaki fájdalmat. Jó nyakgyakorlatok a Vondtklinikkene csontkovácsaink és gyógytornászaink által - Interdiszciplináris egészség.

Sokan rendszeresen szenvednek fájdalmas és merev nyaktól. Pontosan ezért lehet nagyon hasznos, ha ismeri az ajánlott nyakgyakorlatokat, amelyek megkönnyebbülést és nagyobb mobilitást nyújtanak, ha van fáj a nyaka. Itt kap egy jó edzésprogramot hét ilyen nyakgyakorlattal.

"A cikk nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzettel együttműködve készült, és minőségét ellenőrizték. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy. Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel vizsgáltassa meg."

Tipp: A cikk alján talál egy videót "9 gyakorlat az akut nyaki fájdalomra". Kiváló edzésprogram azoknak, akik fájó és merev nyaktól szenvednek. Konkrét tippeket is adunk az önsegítéshez.

- A stressz és az ismétlődő munka gyakori okok

A nyaki fájdalom az emberek túlnyomó többségét érinti időnként – ez gyakran a stressz, a kellően változatos mozgás és testmozgás nélküli ismétlődő munka eredménye, amely izomfeszüléshez és ízületi mozgások csökkenéséhez vezet. Mobil nyak és a stressz nyak szintén gyakori kifejezések manapság. Egyébként arra ösztönzik, hogy maradjon aktív sétával, kerékpározással vagy úszással – ahogy a nyaka és egészsége megengedi.

Térdel hátra

Szép gyakorlat azok számára, akik gyakran küszködnek a fáradtsággal a lapátok és a nyak között. Lassan hajlítsa vissza a fejét, amíg úgy érzi, hogy nyúlik az alsó nyak és a lapocka között.

A maximális hatás elérése érdekében tartsa az edzést háromszor 3 másodpercig. Általában napi 2-3 alkalommal.

2. Viparita Karani (a fal mentén kinyújtott lábak)

A Viparita Karani egy jógatartás, amely megérdemelt test pihenést biztosít a testnek, miközben eltávolítja a nyakról és a hátról a nyomást. A nyaki izmok enyhítése miatt a feszültségek szinte "elolvadhatnak", és az izomrostok megnyugodhatnak.

- Hasznos segítség lehet egy jógablokk

Használjon bátran jógaszőnyeget, jóga blokkok és egy törölközőt a nagyobb stabilitás érdekében a csípő alatt a gyakorlat végrehajtása során. Rájössz magadnak, hogy mekkora nyújtás a megfelelő számodra – kísérletezzen a faltól való távolsággal és a lábak dőlésszögével. Próbálja meg egyenesen tartani a lábát, miközben hagyja, hogy a vállai és a nyaka visszasüllyedjen a padló felé. Óvatosan húzza hátra a nyakát, és engedje hátra a karját, tenyérrel felfelé. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 percig, miközben nyugodtan és kontrolláltan lélegez.

Tippek 1: Jóga blokk

Tudtad jóga blokkok sokak által ajánlott segédeszköz? Vannak speciálisan kialakított blokkok, amelyek támogatják a pozíciókat a nyújtás, a jóga és a mobilitás edzésen belül. A linkben neki vagy a fenti képen keresztül ezekről többet olvashat (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

A nyak oldalának nyújtása

Ha valaha úgy érzi, hogy a vállad jobban hasonlít a füléhez, mint a vállak - akkor ez a gyakorlat nagyszerű az Ön számára. A magas váll sokak számára problémát jelent a nagyon mozgalmas hétköznapokkal és sok stresszel.

A: Ez az kezdő pozíció erre a szakaszra.

B: Ejtse le a fejét oldalra, és a kezével keressen extra nyújtást (ha szükséges). Éreznie kell, hogy a nyak másik oldalán nyúlik, és kissé lefelé a lapocka teteje felé. Ez a nyújtás kiváló azoknak, akik hosszú napokat dolgoznak az irodában, statikus munkakörben, mivel különösen jól nyúlik felső trapezius. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig és ismételje meg 2-3 szett.

Ha kérdése van, forduljon hozzánk

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Akershus (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.

4. A lapocka hátlapja

Üljön vagy álljon, hátának egyenesen és a vállait a csípőjéhez igazítva. Ezután húzza össze a válllapátokat a könyököket hátra hátra hátra tolva. Tartsa 5 másodpercig a pozíciót majd engedje el.

Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. A nyújtó gyakorlat elvégzésekor úgy kell éreznie, hogy kissé kiterjed a lapátok között, majd talán leginkább azon az oldalon, ahol az izmok a legszorosabb. A gyakorlat vezetés közben vagy szüneteltetésre is elvégezhető.

5. „Imádkozás”

Álljon térdre, és hagyja, hogy a teste kinyújtott karokkal előrehajoljon. Támassza le a fejét a földre, és nyújtsa előre a karját, amíg enyhe nyújtást érez a nyakra és a hát felső szakaszára való átmenet során. 3-4 sorozatot hajt végre 30 másodpercig.

Tippek 2: Nyakú függőágy

En nyakú függőágy könnyítésként hathat azáltal, hogy ergonómiailag helyes nyugalmi pozíciót biztosít a nyak számára. A speciális kialakítás serkenti a nyak természetes helyzetét (nyaki lordózis), ami a nyakcsigolyák és az izmok jobb helyzetét is biztosítja. Kattintson a képre vagy linkre neki többet olvasni erről (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

6. Marjariasana Bitilasana (macska teve gyakorlat)

Sokan azt hiszik, hogy ennek a gyakorlatnak a neve nagyon vicces. De valójában eléggé leírja a gyakorlat végrehajtásának módját. Az ember hátba lő, mint egy macska, majd engedi, hogy a hátát mélyen leengedje, mint egy tevét. Remek gyakorlat az ízületek és az izmok mozgékonyságának növelésére.

• ismétlés: 8-10 ismétlés és 3 sorozat

7. A kanyar hátrahajlítása kinyújtott karokkal

Ennek a gyakorlatnak a célja a válllapátok és a nyak közötti feszültség és merevség csökkentése. Ez a képzés nagyszerű formája a nyaki fájdalom előfordulásának csökkentésére is a jövőben.

• Kiinduló helyzet: Lassan hajlítson előre, úgy, hogy a labda fölé lógjon - úgy kell érezni, hogy a mellkas enyhén nyúlik és a nyakig terjed.
• Final Position: Nyugodtan emelje fel testét oldalra kinyújtott karokkal. Tartsa 10 másodpercig a helyzetet, mielőtt újra leül. Ismételje meg 5-10-szer.

- Ne mossa túl keményen

Tényleg hangsúlyoznunk kell annak fontosságát, hogy ne fújjunk túl erősen, amikor először kezdi ezeket a gyakorlatokat. Sokan abban a tévhitben vannak, hogy "minél nehezebb, annál jobb", de ez sajnos nem igaz. Ha túl erősen nyújtózkodik egy már irritált területen, akkor azt kockáztatja, hogy tovább súlyosbítja ahelyett, hogy segítene. Tehát légy óvatos és figyelj magadra.

VIDEÓ: 9 gyakorlat akut nyaki fájdalomra

Itt található kilenc nyaki gyakorlat az Ön számára, akik mindennapi életben szenvednek a stressztől és a feszült nyaki izmoktól. Ezek naponta elvégezhetők, és mindenki számára megfelelőek. Ebben a videóban bemutatjuk csontkovács Alexander Andorff hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat. Ezeken kívül az általunk készített edzésprogramot is megtekinthetitek ún 6 gyakorlat jelentős nyaki osteoarthritis ellen.

Iratkozzon fel csatornánkra további ingyenes képzési programokért és jó egészségügyi ismeretekért.

Egyéb ajánlott önintézkedések nyakfájás ellen

Gyógytornászaink és csontkovácsaink tudják A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség naponta kap kérdéseket a betegektől, hogy ők maguk mit tehetnek nyaki fájdalmaikkal. A cikkben korábban javasoltuk jóga blokkok og nyakú függőágy mint jó önmérsékleteket. Íme öt további ajánlás, amelyet gyakran adunk pácienseinknek. A hivatkozások új böngészőablakban nyílnak meg.

1. A tejszínt felmelegítjük (lehetőleg kapszaicinnel)

A vény nélkül kapható melegítő kenőcsöket és krémeket gyakran használják az izmok és a lágy szövetek fájdalmára és érzékenységére. A helyi vérkeringés serkentésével és a fájdalomjelek mennyiségének csökkentésével fejtik ki hatásukat. Javaslatunk: Pinofit hővédő kenőcs.

2. Edzés a pilates zenekar

A Pilates szalagok, más néven jógaszalagok, lapos és rugalmas edzőszalagok. A bungee zsinórokkal való edzés erősen ajánlott, mert biztonságos, hatékony és gyengéd edzésmódszer. Ajánljuk: 150 cm-es pilates szalag.

3. Hideg tégely

A hővédő kenőcsökhöz hasonlóan a vény nélkül kapható hideg kenőcsöket is fájdalomcsillapításra használják. A kenőcsöt felvisszük és enyhén masszírozzuk a területre. Úgy működik, hogy elvonja a fájdalomjeleket – ami megkönnyíti a normál mozgás fenntartását. Ajánlást: Biofagymentesítés.

4. Nyaki fejpárna (bambusz memóriahabbal)

Sok órát töltünk az ágyban, és ekkor természetesen fontos, hogy legyen olyan fejpárnánk, amely a lehető legjobb nyugalmi pozíciót biztosítja a nyaknak. Tanulmányok kimutatták, hogy a memóriahab párnák (pl napi) jobb támogatást nyújt, mint a hagyományos fejpárnák – és jobb alvásminőséget biztosít, valamint csökkenti az alvási apnoét.¹

5. A hát és a nyak nyújtása

Egyedi intézkedés, ahol a fő funkció a hát és a nyak enyhe nyújtása. Könnyen használható, relaxációs technikákkal kombinálható. Olvass róla többet neki (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Akershus (Nyers fa og Eidsvoll hang). Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal.

Lásd a klinika áttekintését

cikk: 7 gyakorlat fájó nyakra

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

KÖVETKEZŐ OLDAL: - Ezt érdemes tudni a nyaki osteoarthritisről

Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE

Nyugodtan kövesd Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy A FACEBOOK

Kutatások és források

1. Stavrou et al, 2022. Memóriahab párna mint beavatkozás az obstruktív alvási apnoe szindrómába: előzetes véletlenszerű vizsgálat. Képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és beküldött olvasói hozzászólások.