Utolsó frissítés: 14 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

7 gyakorlat a fájó vállért

Segítségre van szüksége a rossz váll esetén? Íme 7 gyakorlat, amelyek hozzájárulhatnak a nagyobb mobilitáshoz, a jobb funkcióhoz és a fájdalom enyhítéséhez. A testmozgást az Ön személyes egészségi állapotához kell igazítani. Az optimális gyógyulás érdekében a klinikákon szükség lehet kezelésre testmozgással kombinálva. Ez a 7 gyakorlat különös figyelmet fordít a mobilitás és a funkció növelésére. Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk a Facebook oldalunkon ha van hozzászólása vagy megjegyzése.

Olvassa el még: Mit kell tudni a vállfájásról

Ezekkel a gyakorlatokkal együtt azt javasoljuk, hogy állítsa be a napi mozgását, például kevésbé statikus munka, kevésbé ismétlődő terhelés formájában (lehet, hogy módosíthat munkát?), Egyedi séták durva terepen vagy úszás melegvizes medencében. Ha már bizonyított diagnózisa van, javasoljuk, hogy ellenőrizze orvosával (orvos, csontkovács, gyógytornász vagy hasonló), hogy ezek a gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára.

PS - Úgy döntöttünk, hogy hozzáadunk egy videót hét alternatív gyakorlattal ennek a videónak a formájában.

Nyugodtan feliratkozhatsz ingyenes youtube csatornánkon további jó képzési programokra.

1. Lapocka mozgósítása / 2. mellkasi nyújtás / 3. bicepsz nyújtás

Scapula / váll mobilizáció: A vállmozgás mintázatának aktív áttekintése ellenállás nélkül. Görgesse előre a vállát, majd gördítse hátra. Fordítsa kifelé a kart (kifelé forgatva), miközben az oldalát lefelé lógja. Emelje fel a vállait, majd engedje le őket. Könnyű gyakorlatok, amelyek megtartják a mozgást a vállízület belsejében. Ezt tegye naponta többször.

Pectoralis / mellkasi izmok nyújtása: Nyugodtan használja az ajtót, amikor ezt a nyújtó gyakorlatot végzi. Helyezze fel karját az ajtókeretek mentén, majd óvatosan engedje le a törzset előre, amíg a váll elülső részében a mellkas elé nyúlik. Tartsd be a szakaszot 20-30 másodperc és ismételje meg 2-3-szor.

Bicepsz nyújtás: Nyugodtan tegye a kezét egy falhoz. Ezután óvatosan fordítsa el a felső testet az ellenkező oldal felé, amíg úgy érzi, hogy óvatosan feszül a lapocka és a váll. A ruházatot tartsa befelé 20-30 másodperc és ismételje meg újra 3-4 készlet.

4. 'szögletes', 'térdelés' vagy 'fal push-up'

Ezt a gyakorlatot bárki és bárhol elvégezheti, amire szükséged van egy fal, pad vagy hasonló - nagy előnye, hogy növeli a rotátor mandzsetta izmainak vérellátását és funkcionális, erős izomrostokat biztosít. A push-upok a legjobb gyakorlat elülső serratus izom bekapcsolva - és ismert, hogy az izom gyengesége közvetlenül kapcsolódik a szárnyas kapocshoz / a kiálló lapáthoz, amely viszont alapot nyújt a nyaki és vállfájdalomhoz. A talajban lévő térddel is elvégezhető, hogy megkönnyítse magát a push-up-ot is, ezt térdelő push-upnek hívják. Természetesen, ha tudsz, megtehetsz „rendszeres push up” -okat. Fent végeztük 10-25 ismétlés A 3 - 4 készlet.

5. Állandó evezés

Rögzítse az elasztikus anyagot a bordához. Álljon szétszórt lábakkal, mindkét kezével fogantyúval, és a bordafal felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen a testétől, és húzza meg a fogantyúkat a gyomor felé. Tudnia kell, hogy a lapátok egymás felé vannak húzva.

Ez a gyakorlat kiváló, ha a válllapákon és a lapocka körül lévő izmokat aktiválják. Beleértve a rotációs mandzsettát, a rhomboidusot és a serratus izmokat. További bónusz, hogy ez pozitív hatást gyakorol a nyakra is, mivel a váll és a lapocka platformként szolgál a nyaki funkció számára.

Az edzés videója:

6. A kanyar hátrahajlítása kinyújtott karokkal

Ennek a gyakorlatnak a célja a válllapátok és a nyak közötti feszültség és merevség csökkentése. Ez a képzés nagyszerű formája a nyaki fájdalom előfordulásának csökkentésére is a jövőben.

Kiinduló helyzet: Lassan hajlítson előre, úgy, hogy a labda fölé lógjon - úgy kell érezni, hogy a mellkas enyhén nyúlik és a nyakig terjed.

Final Position: Nyugodtan emelje fel testét oldalra kinyújtott karokkal. Tartsa 10 másodpercig a helyzetet, mielőtt újra leül. Ismételje meg 5-10-szer.

7. Emelje fel

Rögzítse a kötött közepét a lába alatt. Álljon karokkal lefelé az oldal mentén, és mindkét kezén legyen fogantyú. Fordítsa maga felé a tenyerét. Emelje fel a karokat oldalra és felfelé, amíg vízszintesek.

Fontos testgyakorlás a válllapátok és a vállak jobb mozgásának ellenőrzése érdekében. Ezenkívül erősíti a supraspinatus (rotációs mandzsetta izom) és a detoid.

A gyakorlatot elvégzik 3 sorozat 10-12 ismétlésből. Ha ez eleinte túl sokat jelent neked, akkor kezdje 3 8 ismétlésből álló sorozattal.

Összefoglaló:

Íme 7 gyakorlat, amelyek hozzájárulhatnak a fájdalom csökkentéséhez és a fájó váll funkcionális javításához. A képzést az egyénhez kell igazítani.

Mit tehetek még vállfájdalom esetén is?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Ajánlott termékek vállfájdalom fájdalomcsillapítására

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk Youtube vagy Facebook ha bármilyen kérdése vagy hasonló kérdése van a testmozgással vagy az izom- és ízületi problémákkal kapcsolatban.

Olvassa el: - Mit kell tudni az íngyulladásról

Olvassa el: - AU! Késői gyulladás vagy késői sérülés? (Tudta, hogy a kettőnek két különféle kezelése van?)

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre)

Képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.