5 Gyakorlatok a medencefelbontás ellen

A medence remissziója ismert és elterjedt probléma a terhesség alatt. A medenceoldatot a Relaxin nevű hormon okozza. A Relaxin termeli és átalakítja a kollagént - a rugalmasság és a mozgás növelése érdekében az izmokban, az inakban, az ínszalagokban és a szövetekben a születési csatornában és a medence körül. Ez segít elegendő mozgást adni a területnek, hogy a baba megszülethessen.

Fontos megjegyezni, hogy a kismedencei problémákat gyakran számos különböző tényező foglalja össze. Többek között a testtartás (megnövekedett görbe a hát alsó részén és az előre döntött medence), a feszes izmok (a hátizmok és a fenékizmok feszessé válnak, hogy megpróbálják "megtartani" az előrebukó medencét) és az ízületek irritáltak és működésképtelenné válnak (gyakran ott lehet egy hipomobikus ízület, amely az egyik medencecsuklóba zár, míg a másik hipermobil) - az utóbbiból fontos, hogy ez a mozgás szimmetrikus legyen.

Három fő célunk van, amikor az edzésre és a medencefelbontással szembeni nyújtásra van szükségünk:

1. Nyújtsa feszes hát- és fenékizmait
2. Erősítse meg a hát, a mag, a csípő és az ülés izmait
3. Helyezze vissza a medenceízületek normál szimmetrikus mozgását

Olvassa el: - Kismedencei megoldás? Olvasson erről többet itt!

Az 5 gyakorlat, amelyet jelöltjeinknek választottunk stabilabb és funkcionálisabb medencében való használatra, nem az egyetlen gyakorlat, amely működik - sok más van odakinn. De ezért úgy döntöttünk, hogy erre az 5 gyakorlatra összpontosítunk, amelyek kíméletes és hatékony módon elősegíthetik a medence stabilitását.

1. Ülés hátrafelé

Gyengéd és biztonságos nyújtási gyakorlat, amely hozzájárul a jobb fenékizom működéséhez és nagyobb rugalmasságához - például a musculus gluteus medius és a piriformis.

hogyan: Feküdj a hátadon - lehetőleg egy edzőszőnyegen, támogatva a hát alsó részét. Húzza maga felé az egyik lábát, és helyezze a másikra - majd használja a másik lábát a nyújtáshoz.

Mennyi ideig: A ruházati gyakorlatokat három sorozatban kell tartani, mindegyik sorozat körülbelül 3-30 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalon.

Video: Az ülés lehajtható

2. "OYSTER" gyakorlat (erősíti a csípő-, comb- és medenceizmokat)

Az osztriga gyakorlása hozzájárul az ülés jobb aktiválásához, a csípő nagyobb stabilitásához és a kismedence erősségéhez. A gyakorlat elasztikus edzéssel vagy anélkül is végrehajtható - bár azt javasoljuk, hogy a megfelelő terhelés elérése érdekében használjon rugalmasat. Ajánljuk ez a 6 különböző erősségű kötött edzőkészlet (új ablakban nyílik meg) így megváltoztathatja az erejét, amikor erősebbé válik.

hogyan: Feküdjön az oldalon egy támogatott helyzetben. Ismételten hangsúlyozzuk, hogy az optimális kényelem érdekében lehetőleg egy edzőszőnyeget kell használnia. A gyakorlat során tartsa sarkát közel egymáshoz, és enyhén és ellenőrzött mozdulatokkal engedje meg, hogy lábai óvatosan szétváljanak.

Mennyi ideig: 10-15 ismétlést hajt végre 2-3 sorozat alatt

3. Fekvő ülésemelő

Az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet megtehetsz a terhesség alatt. A fekvő ülésemelés elősegíti a hát, a medence, a csípő és a comb közötti együttműködést - ugyanakkor erősíti a fontos mag- és medenceizmokat.

hogyan: Feküdj a hátán, karod lefelé az oldalon. Ellenőrizze, hogy a nyaka támaszkodik-e (használjon például egy feltekercselt törülközőt), és használjon edzőszőnyegét. Emelje fel az ülést felfelé ellenőrzött és sima mozgással.

Mennyi ideig: 10 ismétlést végez 3 sorozat alatt

Video: Ülőemelés / medenceemelés

4. Oldalsó lábszár emelés (a medence és a csípő külső erősítése)

Fontos növelni a medence stabilitását minden síkon - ideértve az oldalirányú stabilitási síkot is. Az oldalsó lábemelés nagyszerű gyakorlat, amely szigeteli a csípőt és a medencét - és hatékonyan segíti a csípő és a medence biztonságos és jó megerősítését.

hogyan: Feküdj az oldalán és tartsd fej alatt. Lassan emelje fel lábát, és simán mozogva felfelé irányítva.

Mennyi ideig: 10 ismétlést végez 3 sorozat alatt

Video: Oldalirányú lábszár emelés

5. Karkarikák a terápiás labdán («keverés az edényben»)

Ha terhes és terhesség alatt van, természetes okokból szükséges az adaptált maggyakorlatok. A terápiás labdán lévő karszalagok egyfajta "dinamikus deszkák", amelyek hatékonyan és biztonságosan erősítik a mag- és hátizmokat. Meglepően nehéz, és valószínűleg sokan érezni fogják.

hogyan: A gyakorlat elvégzéséhez terápiás labdára lesz szüksége. Álljon „deszka helyzetben” (lehetőleg térddel a talajon, ha szükséges), és támassza meg könyökét a terápiás labda tetején. Ezután mozgassa karjait szabályozott körökben, mindkét oldalon 5 ismétléssel.

Mennyi ideig: 10 ismétlést végez 3 sorozat alatt

Video: Kar karok a terápiás labdát

összefoglalás

Most látott 5 gyakorlatot a kismedencei oldat ellen, amelyek hozzájárulhatnak a mag és a medence működésének fokozásához. Az általános edzés is a képességek szerint ajánlott - lehetőleg nehéz terepen járjon és medence edzés. Javasoljuk, hogy forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy ezek a gyakorlatok alkalmasak-e Önre egy bizonyított betegség diagnózis vagy hasonló miatt.

Ajánlott és használt edzőeszközök ezekhez a gyakorlatokhoz

Az edzésvonások hatékonyabbá teszik az edzést, és gyorsabban haladhatnak előre.

Kattintson ide: Komplett 6 különböző edzés (a link új ablakban nyílik meg)

Következő oldal: - Ezt tudnia kell a kismedencei fájdalomról

- Kövesse nyugodtan a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

- Kövesse nyugodtan a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

Tegyen fel kérdéseket keresztül ingyenes információs szolgálatunk? (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni erről)

- Ha kérdése van, nyugodtan használja a fenti linket