Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Trening za zategnutija bedra i guza

Vježba i vježbe za zategnutija bedra i stražnjicu. Vježba koja sagorijeva masti, oblikuje i pruža čvršće mišiće stražnjice, bedara i trbuha na učinkovit i kvalitetan način.

U kombinaciji s ovim vježbama preporučujemo da povećate svakodnevno kretanje, na primjer u obliku šetnji po neravnom terenu ili plivanja. Važno je vježbati s vremenom uz dobre rutine vježbanja kako biste postigli rezultate kao što su gubitak kilograma, definiraniji mišići i poboljšano zdravlje srca.

1. KOLJENO SAVIJANJE

A: Početni položaj. Ispravite leđa i ispružite ruke ispred sebe.

B: Polako se sagnite i ispružite stražnjicu. Obavezno zategnite trbušne mišiće i održavajte prirodnu krivinu donjeg dijela leđa.

Vježba se izvodi sa 10-15 ponavljanja nad 3-4 seta.

2. ISHOD

ishod može se izvoditi na više načina, bez i bez priručnika za utegu. Imajte na umu pravilo "ne kleknite preko nožnih prstiju", jer će to uzrokovati preveliki pritisak u koljenu i može uzrokovati i ozljede i iritaciju. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi variraju od osobe do osobe - ali 3 serije od 12 ponavljanja nešto su čemu treba težiti.  8-12 ponavljanja s obje strane gore 3-4 seta.

3. MONSTER STAZE

"Monstergange" je briljantna vježba za aktiviranje dubokih stražnjica, bedara, bokova i zdjelice. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjećat ćete da vas odvodi duboko u sjedalo - čak i ako mislite da ste dobro uvježbani. Za ovu vježbu preporučujemo trening tramvaj Perform Better (Gul ili zelena). Pogledajte primjer ovrhe u nastavku:

Pronađite traku za vježbanje (po mogućnosti prilagođenu upravo ovoj vrsti vježbanja - slobodno provjerite našu internetsku trgovinu ili nas izravno pitajte) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stojte s nogama u širini ramena tako da postoji dobar otpor remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 3-4 seta.

4. BOČNI KVAR

Ova je vježba izvrstan trening za glutealne mišiće. Koristite traku za vježbanje (po mogućnosti prilagođenu upravo ovoj vrsti vježbanja) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stanite s nogama u širini ramena tako da pruža lagani otpor remena do gležnjeva. Koljena bi trebala biti blago savijena, a sjedalo lagano unatrag u nekakvom položaju srednjeg čučnja.

Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta. Ispod vidite primjer izvođenja vježbe:

Video: Bočni ishod s elastikom

5. MOST

Izvrsna vježba koja steže stražnjicu i bedra. Snažni mišići također smanjuju pritisak i naprezanje na leđima.

Most se izvodi ležanjem na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravne na zemlji, a ruke su oslonjene uz bok. Leđa bi trebala biti u neutralnoj krivini. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - u kojima jednostavno zategnete mišiće sjedala, držite ga oko 5 sekundi i ponovo se otpustite. Ovo je vježba za aktiviranje koja govori mišićima da ih planirate uskoro koristiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnijeg korištenja tijekom vježbanja i smanjiti vjerojatnost oštećenja mišića. Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačeći mišiće sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu. Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete. Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, više 2-3 seta.

6. PODIZANJE BOČNIH NOGA

Lezite na bok s podrškom rukom ispred sebe i rukom naslonjenom na glavu. Zatim podignite natkoljenicu ravnim pokretom (otmicom) od druge noge - to dovodi do dobrog treninga dubokog mišića sjedala i kuka - također oblikuje mišiće bedara. Ponovite vježbu 10-15 ponavljanja s obje strane tijekom 3-4 seta.

7. «KAMENICE»

Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.

Lezite na bok u položaju fetusa - s kukovima u zavoju od 90 stupnjeva i s koljenima jedan na drugom. Neka vam donja ruka djeluje kao potpora ispod glave, a nadlaktica neka odmara na vašem tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno zadržavajući pete jedna u drugoj - pomalo nalik na ostrige koja se otvara, otuda i ime. Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na mišiće sjedenja. Ponovite gore navedenu vježbu 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta. Ispod vidite video primjer vježbe:

Video - Vježba za kamenice sa elastikom:

8. Sklapanje noža

Vrlo težak i učinkovit trening za mišiće jezgre i glutealne mišiće. Ovo je vježba na koju se morate postupno navikavati, pogotovo ako niste navikli vježbati na ovaj način. Ako vam je teško ponoviti više ponavljanja, savjetujemo vam da započnete s što više možete - a zatim postupno povećavajte broj ponavljanja kako postajete jači.

A: Početni položaj za vježbu. Krenite s nogama terapijske lopte i rukama u zemlju, kao da gurate.

B: Polako povucite loptu ispod sebe. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba se izvodi sa 8-10 ponavljanja nad 3-4 seta.

Koliko često biste trebali raditi vježbe?

To ovisi o vašoj obučenosti. Preporučujemo da vježbe izvodite 3-4 puta tjedno, a zatim povećavate na 4-5 puta tjedno kako jačate.

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube ili Facebook ako imate bilo kakvih pitanja ili sličnih u vezi sa vježbanjem ili poteškoćama u mišićima i zglobovima.

Također pročitajte: - 5 najgorih vježbi ako imate prolaps

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Sljedeća stranica: - Bol u leđima? To biste trebali znati!

Također pročitajte: - 8 dobrih savjeta i mjera protiv išijasa

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Također pročitajte: - 4 odjeće Vježbe protiv Stiff Back

Jeste li znali da: - Hladno liječenje može vam olakšati bol u zglobovima i mišićima? Između ostalog, Biofreeze (možete ga naručiti ovdje), koji se uglavnom sastoji od prirodnih proizvoda, popularan je proizvod. Kontaktirajte nas danas putem naše Facebook stranice ako imate pitanja ili trebate preporuke.

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Pitajte našeg kvalificiranog zdravstvenog pružatelja izravno (besplatno) putem našegFacebook stranicu ili putem našeg "PITAJ - DOBITE ODGOVOR!„-Spalte.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu odgovoriti na svoja pitanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimno ako žele.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.