Zadnje ažuriranje 05 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Vježba za prsa i između lopatica

Ukočenost i trnjenje u grudnim mišićima i zglobovima? Ovdje ćete pronaći vježbe istezanja koje će vam pomoći da se malo olabavite u zategnutim mišićima. Lagane vježbe odjeće često se mogu raditi svakodnevno, kako na poslu, tako i svakodnevno, za postizanje najboljeg učinka.

Sjedalo za ruke

Sjednite u udobnu stolicu i pustite da vam ruke vise ravno dolje. Sjedite s leđima uspravnim, a ramena usklađena s bokovima (ne prema naprijed tako da završavaju sprijeda). Podignite obje ruke iz početnog položaja s ravnim laktovima ispred sebe. Kad dođete do vrha, trebalo bi i vama držite položaj 10-20 sekundi a zatim se ponovo vratite u početni položaj. Vježba se izvodi sa 10 - 15 ponavljanja do 3 puta dnevno.

Stražnji poklopac lopatice

Sjednite ili stojite s leđima ravnima i ramenima usklađenima s bokovima. Potom povucite lopatice gurajući laktove unatrag iza leđa. Položaj zadržite 5 sekundi a zatim otpustite. Ponovite vježbu 10 puta, Kada radite ovu vježbu istezanja, trebali biste osjetiti da se lagano širi između lopatica, a zatim možda najviše na onoj strani gdje su vam mišići najjači.

leptir

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći. Stavite lijevu ruku na lijevo, a desnu na desno rame. Dlanovi trebaju biti usmjereni prema dolje i oslanjati se na svako rame. Bez pomicanja dlanova, laktove biste trebali povući jedni prema drugima - tada ćete osjetiti da se protežu u gornjem dijelu leđa i između lopatica. Zadržite potez 10 - 20 sekundi a zatim se opustite. izvesti 10 - 15 ponavljanja nad 1 - 3 seta svakodnevno.

Grudi kralježnicom Rotacija

Sjednite leđima ravno na stolicu ili slično i sa nogama na zemlji. Postavite lijevu ruku na desno rame, a desnu na lijevo rame. Okrenite gornji dio tijela lijevo, a zatim desno. Vježbu izvodite mirno i kontrolirano. Prvo, započnite s manjim okretajima prije nego što postupno povećavate rezultat jer osjećate kako mišići postaju prijemčiviji za to. make 10 ponavljanja na obje strane - 3 do 4 puta dnevno.

Ovo su jednostavne i izravne vježbe koje se svakodnevno mogu izvoditi na poslu ili svakodnevno. Preporučujemo da se koriste kao dodatak redovitom vježbanju i nadamo se da će vam biti od koristi. Sretno!

Savjet: pjenasti valjak za više pokreta prsa

Pjenasti valjak može biti koristan i dobar alat za mobilizaciju zglobova i mišića u prsnoj kralježnici - što zauzvrat potiče bolje kretanje između ukočenih lopatica. Dobar savjet za vas koji se morate malo "otopiti". Za maksimalni učinak preporučujemo ovaj pjenasti valjak (kliknite ovdje - otvara se u novom prozoru).

Sljedeća stranica: 5 Vježbe protiv napetosti mišića u vratu i ramenu

Kliknite gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

Također pročitajte: - 6 vježbe snage za bolna koljena

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24-48 sati. Također vam možemo pomoći u tumačenju MRI odgovora i slično)