6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

Pate li od bolova u koljenu i plašite li se vježbanja? Evo 6 dobrih, prilagođenih vježbi snage za veću stabilnost, manje boli i bolju funkciju koljena.

- Bolovi u koljenima mogu imati nekoliko uzroka

Naglašavamo važnost istrage stalne boli u koljenu i simptoma koljena. Bol može proizaći iz, između ostalog artroza, traume, mišići, tetive, križni ligamenti, ligamenti, napetost mišića i zglobova. Mnogi ljudi često postanu vrlo nesigurni kada ih bole koljena - i umjesto da se prebace na specifičniji rehabilitacijski trening, često potpuno prestanu trenirati. Nažalost, to dovodi i do smanjene mišićne mase i slabije nosivosti – što zauzvrat dovodi do više boli i većeg trošenja koljena.

- Zato preporučamo siguran trening s bungee užetom

Mnogi koji su vidjeli naše videe treninga na našem Youtube kanalu vidjet će da naši kliničari toplo govore o elastičnom treningu. Razlog tome je što takav trening ima značajno manji rizik od preopterećenja tijekom treninga – za razliku od sprava za vježbanje gdje se korisnik opterećuje velikim utezima. U takvim uređajima postoji rizik da se korisnik preoptereti iznad svojih mogućnosti i sam se ozlijedi.

- Lastike čine trening učinkovitim, ali i sprječavaju nepravilne položaje

Kod gumica to praktički nije moguće jer će vas one 'povući' unazad ako primjerice malo pretjerate u pokretu. Preporučujemo a set mini traka, jer može biti dobro mijenjati opterećenje čvrstoće. Elastične, ravne trake za pilates također se široko koristi u rehabilitacijskom treningu protiv bolova u koljenima.

Klinike za bol: naše interdisciplinarne i moderne klinike

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika) ima izrazito visoku razinu stručne stručnosti u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji dijagnoza koljena. Kontaktirajte nas ako želite pomoć terapeuta s iskustvom u bolovima u koljenima.

VIDEO: Vježbe protiv bolova u koljenu

Kliknite ovdje ispod kako biste vidjeli video programa vježbi za bolove u koljenima. U videu pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff fra Odjel klinika za bol Lambertseter Centar za kiropraktiku i fizioterapiju (Oslo) razvili su program treninga koji vam može pomoći da postignete jača koljena i bolje zdravlje koljena. Vrijedi napomenuti da se na našem Youtube kanalu nalaze i još "ljepši" programi treninga od ovog.

Također se pretplatite na naš YouTube kanal besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. 

Vježbe koje predstavljamo u ovom članku su relativno prilagođene i nježne. Ali ipak, svi smo različiti i neki imaju drugačije preduvjete od drugih. To uvijek moramo uzeti u obzir. Upravo je to razlog zašto je tako važno slušati svoja koljena kada bole - i pružiti im potreban oporavak. U ranim fazama rehabilitacijskog treninga najbolje su jednostavne vježbe.

Olakšanje i upravljanje opterećenjem kod bolova u koljenima

Je li vrijeme za trening ili opuštanje? Pa, obično možete napraviti kombinaciju. Čak i kod prilično bolnog koljena preporuča se barem raditi vježbe cirkulacije i lagane vježbe istezanja. Ali opet, želimo razjasniti poantu o tome da bol treba istražiti i procijeniti iskusan kliničar (po mogućnosti fizioterapeut ili moderni kiropraktičar). Osim toga, jednostavne samomjere kao što je uporaba potpora za kompresiju koljena dajte koljenima "oduška" i omogućite bolju apsorpciju udarca u svakodnevnom životu. Također potiče bolju cirkulaciju prema ozlijeđenom području - i na taj način doprinosi zacjeljivanju ozljeda. Ako vas osim boli muče i otekline, preporučamo korištenje hladno pakiranje za višekratnu upotrebu.

Savjet: Potpora za kompresiju koljena (link se otvara u novom prozoru)

Kliknite na sliku ili poveznicu kako biste pročitali više potpora za kompresiju koljena i kako može pomoći vašem koljenu.

1. Bočni ispust sa elastičnom gumenom trakom

Ova vježba je odličan trening za mišiće sjedenja, koji imaju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kuka, a samim tim i stabilnosti koljena. Pronađite traku za trening (obično prilagođenu za ovu vrstu vježbe) koja se može vezati oko gležnjeva kao u velikom krugu.

Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neznatno unatrag, u svojevrsnom položaju u sredini čučnjeva.

Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta.

Video: Bočni ishod s elastikom

2. Most

Lako je zaboraviti koliko su glutealni mišići važni za stabilnost kukova i koljena. Snažni glutealni mišići smanjuju pritisak i opterećenje na koljenima.

Most se izvodi tako da ležite na leđima savijenih nogu i stopala ravno na zemlji, a ruke odmaraju uz bok. Leđa bi vam trebala biti u neutralnoj krivulji. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - gdje jednostavno zategnete mišiće stražnjice, zadržite ih oko 5 sekundi i ponovno pustite. Ovo je aktivacijska vježba koja govori mišićima da je planirate uskoro upotrijebiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnije uporabe tijekom vježbe, kao i smanjiti mogućnost oštećenja mišića.

Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačeći mišiće sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu. Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete. Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.

Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, više 2-3 seta.

3. Vježba tetive koljena na jednoj nozi u alatu remenice

Ako vježbe poput podizanja tla previše opterećuju koljena, onda ova vježba može biti dobra zamjena. Ovom vježbom možete trenirati pojedinačna koljena što može biti vrlo korisno ako postoji mišićna neravnoteža i slično.

Izvucite podlogu za teretanu i stavite je ispred stroja za remenice (veliki raznoliki stroj za vježbanje). Zatim pričvrstite podupirač za gležanj na najnižu kuku remenice i pričvrstite ga oko gležnja. Zatim odaberite prilično mali otpor težine. Okrenite se tako da ležite potrbuške, a zatim podignite petu prema sjedalu - trebali biste osjetiti da malo vuče stražnji dio bedra i sjedalo. Vježbu treba izvoditi mirnim, kontroliranim pokretom (bez trzaja i trzaja). Ponoviti 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.

4. Vježba za kamenice

Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.

Lezite na bok u fetalni položaj - s kukovima u savijenosti od 90 stupnjeva i koljenima jedno na drugom. Neka vam donja ruka služi kao oslonac ispod glave, a gornja neka počiva na tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno od donjeg koljena, držeći pete u kontaktu jedna s drugom - pomalo poput otvora kamenice, otuda i naziv. Usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića tijekom izvođenja vježbe. Ponovite gornju vježbu 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.

Video - Vježba za kamenice sa elastikom:

5. Zidni polu-čučanj s loptom

Polučučnjevi s loptom mogu biti izvrstan način za treniranje kvadricepsa i ostalih relevantnih mišića. Pod semi mislimo na nepotpune čučnjeve - adaptiranu varijantu. Za izvođenje vježbe potrebna vam je lopta otprilike polovine veličine nogometa - važno je da je lopta dovoljno mekana da popusti kad je pritisnete, ali istovremeno da je dovoljno tvrda da izazove medijalne mišiće bedara objedovati.

Stavite loptu između nogu, tik iznad koljena. Stanite leđima prema zidu i kliznite prema dolje dok vam noge ne budu pod kutom od oko 90 stupnjeva - manje ako smatrate da ovo postaje previše za vaša koljena. Dok se spuštate uz zid, pritisnite bedra oko lopte kako biste aktivirali unutrašnjost bedara i kvadricepsa. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu u 8-12 ponavljanja, više 2-3 seta.

6. "Čudovište hoda" s elastikom

"Šetnje čudovišta" briljantna su vježba za koljena, bokove i zdjelicu. Kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi na dobar način. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjetit ćete da gori duboko u sjedalu.

Pronađite traku za vježbanje (po mogućnosti prilagođenu upravo ovoj vrsti vježbanja - slobodno provjerite našu internetsku trgovinu ili nas izravno pitajte) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stojte s nogama u širini ramena tako da postoji dobar otpor remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

Sljedeća stranica: - 5 faza osteoartritisa koljena (kako se artroza pogoršava)

Kliknite na gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

Preporučeno za vježbe za koljena: Mini trake

Putem poveznice nju možete vidjeti i pročitati više o mini trakama koje se koriste za nekoliko ovih vježbi u ovom programu.

Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Trudimo se odgovoriti na sve poruke i pitanja unutar 24-48 sati.)