Zadnje ažuriranje 25 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Vježbe protiv koljena skakača (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Patite li od skakačkog koljena?

Evo dobrih vježbi i programa treninga koji će vam pomoći u prevenciji i rehabilitaciji skakačkog koljena. Možda će biti potrebno liječenje u klinici u kombinaciji s vježbanjem za optimalan oporavak.

- Dosta česta ozljeda koljena

Skakačko koljeno je relativno česta ozljeda naprezanja - posebno za sportaše s čestim skakanjem - koja uzrokuje bol s donje strane patele. Tetiva patele (patelarna tendinopatija) je ta koja se veže na patelu, a zatim dolje na unutarnju tibiju koja je pogođena ovom dijagnozom.

- Dvije kategorije rehabilitacijskih vježbi

Vježbe su ovdje podijeljene u dvije faze. Prva faza pokazuje istezanje velikih mišićnih skupina relevantnih za ovu dijagnozu. Druga faza bavi se vježbama snage s ciljem jačanja pravih mišića i tetiva. I istezanje i trening snage trebali bi započeti čim bol dopusti. Međutim, važno je dati području dovoljno olakšanja i odmora tijekom bolne faze. Slobodno nas kontaktirajte putem našu Facebook stranicu ako imate komentare, odgovore ili pitanja.

Klinike za bol: naše interdisciplinarne i moderne klinike

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika) ima izrazito visoku razinu stručne stručnosti u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji dijagnoza koljena. Kontaktirajte nas ako želite pomoć terapeuta s iskustvom u bolovima u koljenima.

Pokušajte također: - 8 vježbi za loša koljena

Upravljanje rasterećenjem i opterećenjem za skakačko koljeno (skakačko koljeno)

Ovdje želimo naglasiti da postoji ravnoteža između rasterećenja i opterećenja. Kod skakačkog koljena vrlo je važno pružiti veću potporu i stabilnost zahvaćenom području (tetiva patele). Upravo zato i postoji posebno razvijeni oslonci za koljena za skakanje – poput ove koju prikazujemo u nastavku. Nosač koljena izrađen je tako da pruža optimalnu potporu i rasterećenje oštećenoj tetivi patele. Potpora se može koristiti i preventivno.

Savjet: Oslonac za koljena skakača (link se otvara u novom prozoru)

Kliknite na sliku ili poveznicu kako biste pročitali više lijevakoslonac za koljena i kako može pomoći vašem koljenu.

Faza 1: Istezanje

Lagano, prilagođeno istezanje i vježbe istezanja vrlo su važne za poticanje cirkulacije krvi i pojačanu funkciju prednje strane bedara i ostalih velikih mišića u nogama. Kako biste spriječili povratak, trebali biste nastaviti s istezanjem čak i nakon što ozljeda zacijeli.

1. Istezanje prednjeg bedra i kuka (ležeći kvadriceps)

Dobra vježba istezanja za prednji dio bedara i kuka. Fokusira se posebno na kvadricepse. Držite istezanje 3 seta u trajanju od 30 sekundi po setu.

2. Istezanje bedara i nogu (potkoljenice i gastrocsoleus)

Vježba istezanja koja isteže i rasteže mišićna vlakna u stražnjem dijelu bedara i mišića potkoljenice. Držite istezanje 3 serije po 30 sekundi trajanja po setu.

3. Istezanje mišića sjedala i potkoljenica

Učinkovita vježba za istezanje mišića koji su duboko u sjedalu i ukosnica za potkoljenice. Držite istezanje 3 seta u trajanju od 30 sekundi po setu.

4. Vježba za odjeću s leđima u leđima (Gastrocsoleus)

Držite petu na podu tijekom izvođenja ovog istezanja. Trebali biste osjetiti kako se proteže u stražnjem dijelu teleta na stražnjoj nozi. Zadržite istezanje 3 serije po 30 sekundi trajanja po setu.

Faza 2: Trening snage

Čim bol dopušta, treba započeti prilagođene vježbe snage i trening snage. Konkretno, takozvane progresivne, ekscentrične vježbe za kvadriceps - koje jačaju posebno prema prednjem dijelu bedara. Vježbe i program treninga treba izvoditi čak i nakon zarastanja ozljede.

1. Izometrijska vježba za kvadriceps (kontrakcija prednjeg bedrog mišića)

Vrlo važna vježba u liječenju skakanja koljena. Lezite ili sjednite savijene jedne noge, a druge odmarajući se smotanim ručnikom u zglobu koljena. Pritisnite koljeno prema ručniku dok zatežete mišiće bedara (trebali biste osjetiti kako se mišići skupljaju tik iznad koljena) - zadržite kontrakciju u 30 sekundi i ponovite 5 seta.

2. Čučanj

A: Početni položaj. Ispravite leđa i ispružite ruke ispred sebe.

B: Polako se sagnite i ispružite stražnjicu. Obavezno zategnite trbušne mišiće i održavajte prirodnu krivinu donjeg dijela leđa.

Vježba se izvodi sa 10-15 ponavljanja nad 3-4 seta.

3. Ekscentrični čučanj s jednom nogom na poševnoj ploči

Ekscentrični trening snage koristi se za liječenje tendinopatije u patelama, ali i kod ahilove tendinopatije ili drugih tendinopatija. Način na koji djeluje je da tkivo tetive potiče na stvaranje novog vezivnog tkiva zahvaljujući glatkom, kontroliranom naporu na tetivi - ovo novo vezivno tkivo s vremenom će zamijeniti staro, oštećeno tkivo.

Stanite na zahvaćenu nogu i polako se spustite na - zapamtite pravilo "koljena preko prstiju". Zatim spustite drugu nogu i polako se vratite u početni položaj. 12 ponavljanja u 3 serije.

Zatajenje koljena

ishod može se izvoditi na više načina, bez i bez priručnika za utegu. Imajte na umu pravilo "ne kleknite preko nožnih prstiju", jer će to uzrokovati preveliki pritisak u koljenu i može uzrokovati i ozljede i iritaciju. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi variraju od osobe do osobe - ali 3 serije od 12 ponavljanja nešto su čemu treba težiti.  8-12 ponavljanja s obje strane gore 3-4 seta.

Sažetak:

Dobre vježbe i program treninga koji će vam pomoći u prevenciji i rehabilitaciji koljena Jumpersa.

Imate pitanja ili želite rezervirati konzultacije kod nas?

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube, pregled naše klinike ili Facebook ako imate bilo kakvih pitanja ili sličnih u vezi sa vježbanjem ili poteškoćama u mišićima i zglobovima.

Također pročitajte: Bol u Kneetu?

Također pročitajte: - Što biste trebali znati o tendonitisu

Također pročitajte: - AU! Je li to kasna upala ili kasna ozljeda? (Jeste li znali da njih dvoje imaju dva vrlo različita tretmana?)

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslali priloge čitatelja.