Napravite vježbe unutar abdominalnog tlaka za vas s prolapsom.

Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

Vježba na trbuhu na preklop sa nožem na terapijskoj kugli

Napravite vježbe unutar abdominalnog tlaka za vas s prolapsom.

Visoki trbušni tlak, također poznat kao intra-abdominalni tlak, može uzrokovati ili pogoršati prolaps i poremećaje diska. Sjedenje ili škripanje trbušnih vježbi s potpunom fleksijom kralježnice vježbe su koje vrše tako visok pritisak na diskove srednjeg mozga donjeg dijela leđa. Ponavljajuće vježbe fleksije mogu izvršiti progresivni pritisak na vaše diskove, što s vremenom može uzrokovati ozljede.

Što? Mogu li vam sit-up-i stvarno povrijediti leđa?

Da, i za to postoji nekoliko razloga. Izmjerjene su snage koje guraju lumbalne diskove pri izvođenju sit-up-a ili drobljenja 3350 N (McGill 2006., 2007). Ostale vježbe imaju, između ostalog, i veći pritisak vježba 'padobranstvo' koja je izmjerena na punih 4000 N. To je tada relevantno 'sigurno ograničenje' radi na 3000 N, a pritisak nad njim smatra se potencijalno štetnim za lumbalne diskove.
Ostale vježbe koje mogu dati previsok trbušni tlak su pritisak nogom (pogotovo ako previše povučete noge) i sjedeći aparat za drobljenje (zastarjeli uređaj koji nažalost još uvijek postoji u mnogim teretanama).

Kada izvodite sjedenje, zdjelicu također naginjete unatrag (stražnji nagib), kao opet dovodi do povećanog pritiska na disku (Hickey i sur., 1980). Sjedenje je inače vježba poput mnogih nastupa ujutro - i doba dana kad kriške nisu komprimirane ni nakon duge noći u krevetu, i na taj način su osjetljiviji za štetu (Adams i sur., 1995.).

Vježbe prilagođene onima s poremećajem diska ili s poviješću prolapsa.

Svježi prolaps je teško uvježbati. U većini slučajeva morate pričekati kratko, prije nego što započnete određeni trening. U međuvremenu se preporučuje opće kretanje i hodanje po neravnom terenu. Posavjetujte se s terapeutom (kiropraktičarom, fizioterapeutom ili liječnikom) ako misle da je vrijeme da započnete s određenim vježbama.

Vježba 1: Leđno podizanje

Okosnica ili produžetak terapijske lopte jedna je od rijetkih vježbi koje ima dokazano djeluje na izazivanje hipertrofije (veća mišićna masa) u lumbalnoj multifidi, Multifidi su sve više prepoznati kao jedan od najvažnijih mišića leđa koji sprječavaju ozljede. Oni su također pozvani duboki, paraspinalni mišići, što odražava to sjede na dnu kralježnice - i tako na mnogo načina smatrali našom prvom obranom od akutnih problema s leđima. Možete ih smatrati svojevrsnim kontrolnim centrom, kontrolnom sobom koja pruža mozak osnovnim informacijama o stanju oko kralježnice.

Povratak na terapijsku kuglu

ponavljanja: 5 ponavljanja x 3 skupa, 10 ponavljanja x 3 skupa ili 20 ponavljanja x 3 skupa (pogledajte koliko upravljate, a zatim odaberite jedan od skupa).

Vježbe 2 i 3: 'Umiješajte lonac' (poznat i kao 'promiješajte lonac') i 'pila'

Vježbe 2 i 3 također se izvode na terapijskim kuglicama iz istog početnog položaja kao što se vidi na slici ispod. Krenite s koljenima u zemlju, nakon 4-6 tjedana moći ćete raditi vježbe iz početne pozicije ispod.

Slučaj (vježba 2):

- Uđite u početni položaj (koristite koljena na zemlji ako je preteška).

- Neka podlaktice idu naprijed-nazad na lopti.

- Obavezno izvodite vježbe kontrolirano i dobro.

Cijev u kotlu (Vježba 3):
- Uđite u početni položaj (koristite koljena na zemlji ako je preteška).

- Neka podlaktice idu u krug na lopti.

- Obavezno izvodite vježbe kontrolirano i dobro.

- 'Umiješajte posudu' (aka promiješajte posudu) ima klinički dokazan učinak na trening lumbalne rotacije i stabilizaciju (Reynolds i ostali 2009).

Trening na terapijskoj kugli

Probe: A 5 ponavljanja x 3 seta, B 10 ponavljanja x 3 seta, C 20 ponavljanja x 3 serije (odaberite raspored - između A i C - koji vam najviše odgovara).

Vježba 4: Sklopivi nož (također poznat kao džak-nož)

Preklopivi nož na kugli za terapiju

Ovo je vježba koja se može smatrati jednom napredovanje vježbanje - tj. vježba s kojom možete započeti kada ste se dobro navikli na ostale vježbe.

Kako da postavim vježbu?

Počnite smireno i postupno napredujte. U početku se nemojte previše forsirati - Upornost je ključ trajnog napretka. U prvih nekoliko tjedana tijelo i mišići će prosvjedovati, to ponekad može uzrokovati malo boli, ali nakon što prođete prva tri tjedna s ovim oblikom vježbanja, primijetit ćete značajan napredak.

Trening se može kombinirati s terapijski laserski tretman (mtp povećani postupak popravka) i / ili igla liječenje. Vučna klupa u nekim slučajevima može biti korisno.

Ako niste sigurni kako raditi vježbe ili trebate savjete, voljeli bismo vas čuti u komentarima ili na našim facebook stranica, Na sva pitanja se obično odgovori u roku od 24 sata.

Preporučena oprema za vježbanje (kliknite vezu kako biste saznali više):
- Lopta za terapiju iz Gaiama (65 cm - s pumpicom i DVD-om)(poznata i kao švicarska lopta)

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

izvori:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Najnoviji napredak mehanike lumbalne kralježnice i njihov klinički značaj, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Odnos između strukture fibroze anulusa i funkcije i zatajenja intervertebralnog diska. Kralježnica 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilnost leđne kralježnice: Mehanizam ozljede i ponovna stabilizacija u rehabilitaciji kralježnice: Priručnik za praktičare, Liebenson C (ur.). Lippincott / Williams i Wilkins, Philadelphia.

Preporučena literatura:

- 'Poremećaji slabog leđa, drugo izdanje'- Stuart McGill

- 'Vrhunska kondicija i performanse'- Stuart McGill