Vježba za prsa i između lopatica

Ukočenost i trnjenje u grudnim mišićima i zglobovima? Ovdje ćete pronaći vježbe istezanja koje će vam pomoći da se malo olabavite u zategnutim mišićima. Lagane vježbe odjeće često se mogu raditi svakodnevno, kako na poslu, tako i svakodnevno, za postizanje najboljeg učinka.

Sjedalo za ruke

Sjednite u udobnu stolicu i pustite da vam ruke vise ravno dolje. Sjedite s leđima uspravnim, a ramena usklađena s bokovima (ne prema naprijed tako da završavaju sprijeda). Podignite obje ruke iz početnog položaja s ravnim laktovima ispred sebe. Kad dođete do vrha, trebalo bi i vama držite položaj 10-20 sekundi a zatim se ponovo vratite u početni položaj. Vježba se izvodi sa 10 - 15 ponavljanja do 3 puta dnevno.

Stražnji poklopac lopatice

Sjednite ili stojite s leđima ravnima i ramenima usklađenima s bokovima. Potom povucite lopatice gurajući laktove unatrag iza leđa. Položaj zadržite 5 sekundi a zatim otpustite. Ponovite vježbu 10 puta, Kada radite ovu vježbu istezanja, trebali biste osjetiti da se lagano širi između lopatica, a zatim možda najviše na onoj strani gdje su vam mišići najjači.

leptir

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći. Stavite lijevu ruku na lijevo, a desnu na desno rame. Dlanovi trebaju biti usmjereni prema dolje i oslanjati se na svako rame. Bez pomicanja dlanova, laktove biste trebali povući jedni prema drugima - tada ćete osjetiti da se protežu u gornjem dijelu leđa i između lopatica. Zadržite potez 10 - 20 sekundi a zatim se opustite. izvesti 10 - 15 ponavljanja nad 1 - 3 seta svakodnevno.

Grudi kralježnicom Rotacija

Sjednite leđima ravno na stolicu ili slično i sa nogama na zemlji. Postavite lijevu ruku na desno rame, a desnu na lijevo rame. Okrenite gornji dio tijela lijevo, a zatim desno. Vježbu izvodite mirno i kontrolirano. Prvo, započnite s manjim okretajima prije nego što postupno povećavate rezultat jer osjećate kako mišići postaju prijemčiviji za to. make 10 ponavljanja na obje strane - 3 do 4 puta dnevno.

Ovo su jednostavne i izravne vježbe koje se svakodnevno mogu izvoditi na poslu ili svakodnevno. Preporučujemo da se koriste kao dodatak redovitom vježbanju i nadamo se da će vam biti od koristi. Sretno!

Savjet: pjenasti valjak za više pokreta prsa

Pjenasti valjak može biti koristan i dobar alat za mobilizaciju zglobova i mišića u prsnoj kralježnici - što zauzvrat potiče bolje kretanje između ukočenih lopatica. Dobar savjet za vas koji se morate malo "otopiti". Za maksimalni učinak preporučujemo ovaj pjenasti valjak (kliknite ovdje - otvara se u novom prozoru).

Sljedeća stranica: 5 Vježbe protiv napetosti mišića u vratu i ramenu

Kliknite gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

Također pročitajte: - 6 vježbe snage za bolna koljena

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24-48 sati. Također vam možemo pomoći u tumačenju MRI odgovora i slično)

6 Vježbe protiv plantarnog Fascitta

Jeste li pod stopalom pogođeni plantarnim fascitisom? Evo 6 vježbi koje mogu pružiti i funkcionalno poboljšanje i ublažavanje boli. Započnite danas!

Priložili smo i video koji prikazuje kako se nekoliko njih izvodi.

Što je plantarno fascinirano?

Plantarna fascija je preopterećenje tetivne ploče ispod stopala - poznatija kao plantarna fascija. Preopterećenje može prouzročiti oštećenje i upalu u tetivnom tkivu što predstavlja osnovu za bol u prednjem dijelu pete. Često vas najviše boli ujutro kad poduzmete prve korake. Važno je napomenuti da su dijelovi upalnih reakcija koji se obično formiraju vlastiti odgovor tijela na iscjeljenje - i da je nekoliko studija pokazalo da lijekovi protiv NSAR mogu dovesti do znatno sporijeg zacjeljivanja.

Mnogi će se vremenom popraviti, ali bez liječenja to zapravo može trajati čak 1-2 godine. To je zbog toga što tijelo ima poteškoće razgraditi oštećeno tkivo i zamijeniti ga normalnim tkivom. Srećom, postoje dobro dokumentirani tretmani kao što su Shockwave terapija og laserski tretman. Ostale metode liječenja uključuju upotrebu kompresije čarape, cipele s boljim jastucima, ulošci i vježbe. S potonjim se možete bolje upoznati u ovom članku - i u videozapisu ispod.

VIDEO - 6 vježbi protiv plantarnog fascitisa:

Slobodno se pretplatite naš YouTube kanal za besplatne zdravstvene nadogradnje i programe vježbanja.

1. Vježba odjeće plantarne fascije

Istraživačka grupa (1) osmislio je program istezanja za tetivnu ploču ispod stopala (plantarna fascija). Vježba istezanja, kao što je prikazano na gornjoj slici, sastojala se od polaganja zahvaćene noge preko druge - a zatim istezanja donje strane stopala povlačenjem prednjeg dijela nogometa unatrag. To bi trebalo osjetiti na donjoj strani tabana i na peti.

U studiji je pacijentu rečeno da se proteže 10 sekundi tijekom 10 serija - do 3 puta dnevno. Dakle, 30 kompleta ukupno. Alternativa je i istezanje 30 sekundi tijekom 3 seta.

2. Vježba odjeće za stražnji dio nogu

Sa stražnje strane teleta nalazimo musculus gastrocsoleus - mišić koji često postaje vrlo zategnut i napet ako imate plantarni fasciitis. Razlog zbog kojeg postaje toliko iritantan je taj što plantarna fascija i gastrocsoleus normalno rade zajedno na raspodjeli težine. Kada plantarna fascija postane bolna, umjesto toga gotovo će se automatski preopteretiti tele.

Zbog toga je toliko važno redovito istezati teleći mišić. Istegnite stražnji dio teleta 30 sekundi tijekom 3 seta - s obje strane.

3. Vježbe i treningi za oslobađanje plantarne fascije

Naši dragi danski prijatelji sa sveučilišta Aalborg zaključili su u istraživanju da je specifični trening snage učinkovit u prevenciji plantarnog fasciitisa. Cilj im je bio ojačati mišiće stražnjeg i prednjeg dijela potkoljenice, kao i peroneus plus gastrocsoleus za rasterećenje tetivne ploče ispod stopala. Njihov je zaključak bio da se posebno treba usredotočiti na dizanje nožnih prstiju i vježbe inverzije ako se želi ojačati luk stopala - i rasteretiti plantarna fascija.

Na slici ispod vidite specifičnu varijantu podizanja nožnih prstiju koja je pogodna za one koji imaju plantarni fascitis.

Specifični trening plantarne fascije - Foto Mrathlef

Specifični trening plantarne fascije - Photo Mrathlef

4. Podizanje magle

Većina ljudi je upoznata s ovom vježbom - ali koliko se nas trudi raditi? Vježba i kretanje su bitni u svim pokretima, zato samo započnite. U studiji sveučilišta Aalborg također su zaključili da možete koristiti ruksak ili prsluk s utezima kako biste postigli veći učinak od ove klasične vježbe. Savjetujemo vam da započnete bez leđa i radije se gradite postupno.

5 i 6. Inverzijske vježbe i Vježbe eksverzije

Inverzija je pokret gdje se nožica povlači prema unutra. Dakle, izvodite inverzijske vježbe sjedeći, a zatim držeći noge uspravno ispred sebe - prije nego što zatim povučete tabane jedni prema drugima. Vježba se može izvoditi i s elastikom kako biste dobili više opterećenja tijekom izvođenja.

Imate li pitanja o vježbama ili vam je potrebno više savjeta o problematičnom i vrlo bolnom stanju plantarnog fasciitisa? Pitajte nas direktno preko ovaca facebook stranica.

SAVJET: I mnogi ga koriste prilagođene čarape za kompresiju plantarnog fasciitisa za poticanje cirkulacije i otapanje u uskim nožicama. To mogu biti dobra opcija za vas kojima smeta značajnija raznolikost plantarnog fasciitisa.

Sljedeća stranica: - Jeste li probali terapiju valovima pod pritiskom?

Terapija tlačnim valovima dokazano je učinkovit tretman plantarnog fašitisa.

Kliknite gornju sliku da biste pročitali više o terapiji valnim valovima.

Ostale korištene i popularne fraze za pretraživanje za ovaj članak: vježbe plantarnog fasciitisa, vježbe plantarnog fasciitisa, vježbe plantarnog fasciitisa, vježbe plantarnog fasciitisa

Vježba za prsa i između lopatica