4 vježbe istezanja protiv ukočenih leđa

/Komentari 0/i , , , /av

4 vježbe istezanja protiv ukočenih leđa

Patite li od ukočenih leđa? Ovdje su 4 vježbe istezanja koje vam mogu pomoći u borbi protiv bolnih i ukočenih leđa. Istezanje i istezanje mogu poboljšati pokretljivost i smanjiti osjećaj ukočenosti.

U ovom vodiču, naš interdisciplinarni tim na klinici Vondtklinikken, s fizioterapeutima i kiropraktičarima, sastavio je program treninga protiv ukočenih leđa. Glavna svrha vježbi je učiniti vas fleksibilnijima, dati mišićnim vlaknima bolju elastičnost te smanjiti bol i ukočenost u leđima.

- Ukočena leđa nisu zabavna

Vjerojatno nije podcjenjivanje reći da su leđa sama okosnica za dobro funkcioniranje u svakodnevnom životu, slobodnom vremenu i na poslu. Upravo iz tog razloga, može imati velike negativne efekte valova kada odjednom više ne igra u timovima. Bol i ukočenost u leđima mogu ozbiljno utjecati na radnu sposobnost, svakodnevnu funkciju i kvalitetu života.

“Članak je napisan i kvalitetno provjeren od strane javno ovlaštenog zdravstvenog osoblja. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."

Savjet: Niže u vodiču dobit ćete dobre savjete o alatima za samopomoć, kao što je korištenje pjena rola og istezanje leđa. Veze na preporuke proizvoda otvaraju se u novom prozoru preglednika.

VIDEO: 4 vježbe istezanja za ukočena leđa

Evo pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff predstavio četiri dobre vježbe istezanja koje vam mogu pomoći da istegnete ukočena leđa.


Slobodno se besplatno pretplatite na naše YouTube kanal. Ovdje ćete pronaći videozapise s dobrim programima treninga i zdravstvenim savjetima. U ovom videu možete vidjeti četiri vježbe koje prikazujemo u ovom članku.

1. Istezanje sjedala i tetive koljena ("Glutealno rastezanje")

Istezanje glutena i tetiva

Lezite na leđa s potiljkom na podu. Potom povucite noge prema sebi i zatim jednu nogu stavite preko druge - zatim zarotirajte kuk prema van i povucite nogu prema sebi tako da osjetite da se dobro rasteže i u stražnjem dijelu bedara i u sjedištu. Ovo je izvrsna vježba jer isteže nekoliko mišića koji su često uključeni u bolove u leđima - uključujući gluteus i piriformis. Zadržite istezanje 30 sekundi i ponovite u 3-4 serije. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Ispružite donji dio leđa

Istezanje donjeg dijela leđa

Lezite na leđa s obje ispravljene noge. Zatim podignite jednu nogu prema sebi i lagano je povucite prema sebi – idealno bi bilo da izbjegavate previše savijanja leđa dok radite ovo istezanje. Vježba se treba osjetiti u naslonu sjedala i donjem dijelu leđa (donjem dijelu leđa). Zadržite 30 sekundi tijekom 3 serije.

3. Vježba istezanja mačka-deva

Vježba mačke deve

Vježba mačje deve dobro je poznata vježba joge. Snaga ove vježbe leži u činjenici da je istovremeno nježna i učinkovita. Vježba potiče pojačano kretanje kralježnice, od dna donjeg dijela leđa pa sve do vrata. Vježba koja je prikladna za apsolutno svakoga.

  • Početna pozicija: Počinjete stajati na sve četiri. Po mogućnosti na podlozi za vježbanje radi veće udobnosti.
  • izvršenje: Spustite leđa, mirno i kontrolirano, prema podu ispod sebe. Tako da oblikujete luk na leđima. Zatim ponovno podignite leđa prema stropu - koliko god možete.
  • ponavljanja: Izvedite 10 ponavljanja u 3 serije.

4. Istezanje leđa u sjedećem položaju (istezanje donjeg dijela leđa, piriformisa i sjedala)

joga

Ovo je vježba koja se isteže i duboko isteže u sjedištu, uključujući poznati musculus piriformis, te u donjem dijelu leđa. To su mišići koji, kada su skraćeni i napeti, često doprinose osjećaju ukočenosti u leđima.

  • Početna pozicija: Počnite sjediti na prostirci za vježbanje, pazeći da su vam leđa ravna. Noge bi vam trebale biti ravne ispred vas.
  • izvršenje: Preklopite jednu nogu preko druge i rotirajte trup u suprotnom smjeru. Sada biste trebali osjetiti da se proteže u šunku i dalje prema boku.
  • Trajanje: Za vježbe istezanja, zlatno pravilo je zadržati istezanje 30 sekundi. Zatim ponovite kroz 3 serije.

Sažetak: četiri vježbe istezanja u ovom programu

U ovom programu prošli smo kroz sljedeće četiri vježbe istezanja:

  1. Glutealno istezanje
  2. Istezanje donjeg dijela leđa
  3. Mačka-deva
  4. Istezanje leđa u sjedećem položaju

Redovito provođenje ovog programa prilično je izvodljivo za veliku većinu ljudi. Ali zapamtite da je uvijek dobra ideja početi smireno, a zatim postupno graditi vlastitim tempom. S vremenom ćete primijetiti da vam mišići postaju elastičniji i da su vam zglobovi manje ukočeni. Cilj je izvoditi vježbe 3 puta tjedno (kao i svaki drugi dan).

Preporučene samomjere protiv ukočenih leđa

Mnogi naši pacijenti pitaju nas što sami mogu učiniti kako bi spriječili ukočena i bolna leđa. Evo nekoliko dobro poznatih i omiljenih tehnika samopomoći. Dva najpoznatija su korištenje pjenastog valjka i istezanje leđa pomoću a istezanje leđa. Foam roller je dobro poznato sredstvo za samopomoć kod sportaša, ali je također posebno pogodno za Mi ostali također. Sustavna pregledna studija, najjači oblik istraživanja, pokazala je da rolanje pjenom ima dokumentiran pozitivan učinak u vidu manje napetosti mišića i povećane pokretljivosti.¹ Nosač za leđa djeluje na malo drugačiji način i omogućuje vam da ispružite donji dio leđa u prirodnom položaju.

Naša preporuka: Veliki pjenasti valjak (dužine 60 cm)

Kao što je gore spomenuto, upotreba pjenastog valjka može pokazati dokumentirani pozitivan učinak protiv zategnutih mišića i ukočenih zglobova. Postoji niz dobrih vježbi za koje možete koristiti pjenasti valjak. Nju možete pročitati više o tome. Omiljeni alat za samopomoć za one koji žele aktivno raditi protiv vlastitih problema i ukočenosti mišića.

Pokušajte također: Korištenje istezanja leđa

Svrha nosača za leđa, kao što je prikazano na gornjoj slici, je istezanje i istezanje mišića i zglobova u donjem dijelu leđa. Također ima nekoliko područja djelovanja, a može se koristiti i za vrat. Možete pročitati više o tome nju.

 

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno liječenje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nas kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili vas nešto zanima.

Pogledajte pregled klinike

 

Članak: 4 vježbe istezanja protiv ukočenih leđa

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

Istraživanja i izvori

  1. Hendricks et al, 2020. Učinci valjanja pjene na izvedbu i oporavak: Sustavni pregled literature za usmjeravanje praktičara o korištenju valjanja pjene. J Bodyw Mov Ther. Travanj 2020;24(2):151-174.

Youtube logotip mali- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

facebook logo mali- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i dostavljeni prilozi / slike čitatelja.

5 joga vježbi za bol u leđima

/Komentari 0/i , , , /av

yoga class

5 joga vježbi za bol u leđima


Mučite li leđa? Evo 5 joga vježbi koje vam mogu pomoći povećati pokret leđa i smanjiti bol u leđima. Slobodno podijelite s nekim tko boluje u leđima.

 

Vježbe joge i joge mogu biti korisne kada se radi o opuštanju u tijesnim mišićima i mišićima. Većina nas sjedi previše u svakodnevnom životu i to uzrokuje da mišići u leđima, stražnjem dijelu bedara i sjedalu postanu previše zategnuti. Redovito istezanje može biti dobra mjera za suzbijanje ukočenih mišića i ukočenih zglobova.

 

 

1. «Ūrdhva mukha śvānāsana» (položaj psa izviđača)

Izviđački položaj psa

Ovaj joga položaj otvara prsa, rasteže trbušne mišiće i na dobar način aktivira donji dio leđa. Započnite tako što ćete ležati ravno na podu dlanovima niz pod približno na sredini rebara. Zatim povucite noge i pritisnite vrh stopala pritisnute o pod - istovremeno koristeći snagu leđa, a ne ruku, da biste podigli prsa s poda. Noge držite uspravno i držite položaj 5 do 10 dubokih udisaja. Ponovite onoliko puta koliko smatrate potrebnim.

 

2. "Ardha Matsyendrasana" (Vježba rotacije)

Vježba joge Ardha

Ovaj sjedeći joga položaj pruža povećanu fleksibilnost i kretanje u kralježnici i leđnim mišićima. To može biti zahtjevna vježba pa nemojte pokušavati ako se ne osjećate ugodno s ostalim vježbama u članku. Duboko udahnite i polako se okrenite u stranu - nemojte se trzati, već vrlo mirno pomaknite u stranu. Zadržite položaj za 7-8 dubokih udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

 

3. Marjariasana Bitilasana (vježba mačjih deva)

Vježba mačke deve

Vježba mačjih deva je lijepa i lijepa mobilizacijska vježba koja daje više pokreta cijeloj kralježnici. Proteže se i daje više fleksibilnosti leđima, prsima i vratu. Fantastična je vježba za one koji trebaju otpustiti krutost vrata i leđa. Počnite stajati na sve četiri, a zatim polako spustite leđa na pod, ali snažno gurajući leđa prema stropu. Ponovite vježbu za 8-10 ponavljanja tijekom 3-4 seta.

 

4. Balasana (istezanje prsa i leđa)

Položaj joge Balasana

Stanite na koljena i pustite da vam tijelo ispruži ispružene ruke. Naslonite glavu na zemlju i ispružite ruke ispred sebe dok ne osjetite lagano istegnutost u prijelazu na vrat i gornji dio leđa. Obavlja 3-4 seta u trajanju od 30 sekundi.

 

5. "Kapotasana" (poza goluba)

Pozira golubova

Položaj poza može biti izazovan za početnike jer zahtijeva određenu fleksibilnost u kuku i koljenu. Razlog zbog kojeg je učinkovit je da uski bokovi mogu pridonijeti bolovima u leđima. Zadržite položaj za 5 do 10 dubokih udisaja, a zatim prebacite na drugu stranu i ponovite po potrebi.

 

To su fine vježbe joge koje bi po mogućnosti trebalo raditi svakodnevno radi postizanja maksimalnog učinka - ali znamo da užurbani radni dani to ne dopuštaju uvijek, pa zato prihvatiti čak i ako to učinite svaki drugi dan.

 

Koliko često trebam raditi vježbe?

Sve ovisi o vama. Otkrijte što vam odgovara na početku i gradite polako, ali sigurno dalje. Imajte na umu da vježbanje u početku može dovesti do osjetljivosti, jer zapravo postupno razgrađujete oštećena područja (oštećeno tkivo i ožiljak) i zamjenjujete ih zdravim, funkcionalnim mekim tkivom. To može biti dugotrajan, ali vrlo koristan postupak. Ako imate dijagnozu, molimo vas da pitate svog liječnika mogu li vam ove vježbe biti korisne - možda se vrlo pažljivo isprobajte. Inače vas potičemo da budete u pokretu i ako je moguće idete na planinarenje po neravnom terenu.

 

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, samo ga usmjerite kontaktirajte nas.

 

Sljedeća stranica: - Bol u leđima? To biste trebali znati!

Pitajte nas - apsolutno besplatno!

 

Što mogu učiniti čak i protiv bolova u mišićima, živcima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

trigger točke kugle

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

6. Prevencija i liječenje: Ovakav zvuk kompresije ovako može povećati cirkulaciju krvi u zahvaćenom području i na taj način ubrzati prirodno zacjeljivanje ozlijeđenih ili istrošenih mišića i tetiva.

 

Preporučeni proizvodi za ublažavanje boli

Biofreeze raspršenjem 118ml-300x300

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

kupi sada

 

Pokušajte također: - Dobri savjeti i mjere protiv ISJIAS-a

išijas

 

Boli ja natrag og vrat? Preporučujemo svima koji boluju od leđa da isprobaju pojačani trening usmjeren i na bokove i koljena.

Isprobajte i ove vježbe: - 6 vježbi snage za jače kukove

Hip trening

 

Također pročitajte: - 6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

6 vježbe snage za bolna koljena

 


Jeste li znali da: - Hladno liječenje može vam olakšati bol u zglobovima i mišićima? Između ostalog, Biofreeze (možete ga naručiti ovdje), koji se uglavnom sastoji od prirodnih proizvoda, popularan je proizvod. Kontaktirajte nas danas putem naše Facebook stranice ako su vam potrebne druge preporuke prilagođene vama.

hladno liječenje

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Alzheimerova bolest

Također pročitajte: - Čaša piva ili vina za jače kosti? Da molim!

Pivo - Otkrivanje fotografija

 

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Zatražite izravno od našeg kvalificiranog zdravstvenog radnika Facebook stranicu.

 

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu dobiti odgovore na svoja pitanja putem naša besplatna usluga ispitivanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimni ako žele.

 

 

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

Youtube logotip mali- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

facebook logo mali- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

 

Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i dostavljeni prilozi / slike čitatelja.