8 vježbi za loša koljena

Patite od loših koljena? Evo 8 dobrih vježbi za koljena koje vam mogu dati veću snagu mišića, manje boli i bolju funkciju. Slobodno podijelite s nekim koga muče koljena. Ili nas kontaktirajte na Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje ako imate pitanja.

- Loša koljena mogu dovesti do loših navika

Mnogi ljudi nisu uvijek tako dobri u obraćanju pozornosti na svoja koljena prije nego što počnu boljeti. Lako ih je uzeti zdravo za gotovo. Problemi s koljenima mogu imati niz uzroka, kao što su: artroza, trauma, fibrom, iritacija zglobova, oštećenje meniskusa i slično. Kad dobijemo bol u koljenima, možemo se bojati da ne radimo ono što bismo zapravo trebali raditi - a to je da se krećemo i konkretno vježbamo. Mnogi zbog toga zaboravljaju raditi vježbe za loša koljena – a onda im je često sve gore i gore.

- Napisao: Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje odjel Lambertseter (Oslo), Odjel Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Pogledajte cijeli pregled klinike nju – poveznica se otvara u novom prozoru]

Klinike protiv bolova: Naše multidisciplinarne i moderne klinike

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika) ima izrazito visoku razinu stručne stručnosti u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji dijagnoza koljena. Kontaktirajte nas ako želite pomoć terapeuta s iskustvom u bolovima u koljenima.

- 8 dobrih vježbi za loša koljena

Evo 8 dobrih vježbi za koljena za one koji žele bolju funkciju koljena – program se sastoji i od vježbi istezanja i vježbi snage. Za izvođenje nekih od ovih vježbi potreban vam je prilagođeni sobni bicikl ili mini band – to možete doći ovdje ako želiš (link se otvara u novom prozoru preglednika).

Savjet: Pred kraj članka možete pogledati video vježbe za jačanje koljena. Video je osmišljen tako da ga možete pratiti u stvarnom vremenu. Preporuča se provoditi program tri puta tjedno tijekom 16 tjedana. Prilagodite broj ponavljanja prema funkcionalnom stanju.

Istezanje teleta

Zategnuti mišići potkoljenice mogu biti uzrok boli u koljenima. Stoga se preporučuje svakodnevno istezanje stražnjeg dijela lista. Zadržite istezanje 30-60 sekundi i ponovite u 3 serije. Donja ilustracija je dobar način za istezanje stražnjeg dijela lista. Ovo također može biti dobar način za suzbijanje grčeva u nogama.

2. Bočni iskorak s elastičnom gumicom (mini traka)

Ova vježba je odličan trening za mišiće sjedenja, koji imaju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kuka, a samim tim i stabilnosti koljena. Pronađite traku za vježbanje poput ove (prilagođenu samo ovoj vrsti vježbanja) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu.

Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena tako da imate blagi otpor trake na gležnjevima. Koljena bi trebala biti lagano savijena, a sjedalo bi trebalo biti malo unatrag u položaju srednjeg čučnja.

Izvođenje i ponavljanja

Zatim desnom nogom napravite korak udesno, a lijevu nogu ponovno ostavite da stoji, pazeći da koljeno ostane stabilno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja, na obje strane, u 2-3 serije.

Video: Bočni ishod s elastikom

3. Istezanje tetiva i sjedala

U nekoliko prethodnih članaka govorili smo o tome kako smanjena funkcija bedrenih mišića može uzrokovati bolove u koljenima (uključujući patelofemoralni bolni sindrom). Svrha ove vježbe je postići veću fleksibilnost mišića tetive koljena - za koje se zna da mogu uzrokovati probleme s koljenima ako su prenapeti.

Izvođenje i ponavljanja

Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za vježbanje s potporom ispod vrata. Zatim savijte jednu nogu prema prsima, a zatim objema rukama uhvatite stražnji dio bedra. Ispružite nogu u kontroliranom, mirnom pokretu, dok je povlačite prema sebi. Zadržite vježbu istezanja 20-30 sekundi, dok duboko dišete. Zatim savijte koljeno unazad i vratite se u početni položaj. Alternativno, možete koristiti ručnik ili elastičnu traku kako biste dodatno istegnuli stražnji dio bedra. Ponovite vježbu 2-3 puta na svaku stranu.

4. Most (podizanje zdjelice)

Podizanje zdjelice je vježba koja jača glutealne mišiće i suradnju između bedara i sjedala. Jači i funkcionalniji mišići u sjedalu i bokovima mogu imati posebno pozitivan učinak na koljena - jer pomažu u smanjenju udarnih opterećenja na koljena. Upravo je zbog toga podizanje zdjelice često preporučena vježba za rehabilitacijski trening koljena.

Most se izvodi tako da ležite na leđima sa savijenim nogama i stopalima na tlu, s rukama oslonjenim uz tijelo. Vaša leđa trebaju biti u neutralnoj krivulji. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - gdje jednostavno zategnete mišiće sjedala, zadržite ih oko 5 sekundi i ponovno otpustite. Ovo je aktivacijska vježba koja mišićima govori da je namjeravate koristiti uskoro - što u okret može dovesti do pravilnije upotrebe tijekom vježbe, kao i do smanjenja mogućnosti oštećenja mišića.

Izvođenje i ponavljanja

Kada ste spremni, vježbu izvodite kontrahiranjem glutealnih mišića (zatezanjem stražnjice), prije nego podignete zdjelicu i kukove prema stropu. Pazite da vježbu izvodite odgurujući se kroz pete. Podignite zdjelicu dok leđa ne budu u neutralnom položaju, a ne savijena, a zatim se polako spustite u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, u 2-3 serije.

5. VMO vježba (Munchies)

Vrlo važna vježba koja bi trebala biti dio svakog programa treninga protiv bolova u koljenima i problema s koljenima. Aktivno se koristi u rehabilitacijskom treningu nakon, između ostalog, ozljeda križnih ligamenata i operacija koljena. Vježba je laka za izvođenje, ali je iznenađujuće teška jer izolira mišić koji se zove Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najunutarnjiji mišić kvadricepsa. Mnogi od vas koji probaju ovu vježbu vjerojatno će primijetiti da ste znatno manje stabilni na strani gdje su koljena najjača.

"- Prilikom izvođenja VMO vježbe često ćete otkriti da ste značajno manje stabilni na strani koja vas boli."

izvršenje

Lezite na leđa na podlogu za vježbanje. Vježba se može izvoditi i sjedeći na podu. Rotirajte stopalo prema van kao što je prikazano na slici, a zatim podignite stopalo prema stropu - trebali biste osjetiti da dodiruje gornju unutarnju stranu koljena i bedra. U ovom članku slobodno komentirajte na kojoj ste nozi bili najslabiji – i je li vas to iznenadilo.

Koliko puta trebam raditi vježbu?

Vježba se ponavlja s 8-10 ponavljanja u 3-4 serije. Preporučamo da se vježbe rade svaki drugi dan za one koji nisu navikli trenirati, a inače po principu "3 dana uključeno, 1 dan odmora" za one koji su navikli redovito trenirati. Zapamtite da je kontinuitet ključ uspjeha.

6. Vježba s kamenicom (Scallops)

Praksa kamenica također je poznata kao jakobova kapica ili dagnja. Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.

Izvođenje i ponavljanja

Lezite na bok sa savijenim kukovima pod kutom od 90 stupnjeva i koljenima jedno na drugom. Neka vam donja ruka služi kao oslonac ispod glave, a gornja neka počiva na tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno od donjeg koljena, držeći pete u kontaktu jedna s drugom - pomalo poput otvora školjke, otuda i naziv. Usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića tijekom izvođenja vježbe. Ponovite vježbu u 10-15 ponavljanja u 2-3 serije.

Video - Vježba za kamenice sa elastikom:

7. Podizanje nožnih prstiju i podizanje pete

Podizanje prstiju i njegov manje poznati mlađi brat, podizanje pete, vježbe su koje su važne za mišiće u svodu stopala i tabanu - što može dovesti do manjeg opterećenja koljena. Vježbe se mogu izvoditi na golom terenu ili na stepenicama. Izvedite 10 ponavljanja obje vježbe u 3 serije.

Položaj A: Započnite sa stopalima u neutralnom položaju i podignite se na nožne prste - dok se gurate prema dolje prema nogometnoj lopti.

Pozicija B: Ista početna točka. Zatim podignite stopala prema petama - ovdje može biti prikladno nasloniti se na zid.

8. "Čudovište hoda" s elastikom

"Monster walk" je sjajna vježba za koljena, kukove i zdjelicu. Na dobar način kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi. Već nakon kratkog vremena ove vježbe osjetit ćete da gori duboko u sjedalu. Za ovu vježbu preporučujemo korištenje minibandovi (link se otvara u novom prozoru preglednika).

Koristite traku za vježbanje koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena tako da imate dobar otpor trake prema gležnjevima. Tada biste trebali hodati, dok radite tako da vam noge budu razmaknute u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije – otuda i naziv. Vježba se izvodi 30-60 sekundi u 2-3 serije

Samomjere i dobri savjeti protiv bolova u koljenima

Na našem drugačijem klinički odjeli u Vondtklinikkene naši fizioterapeuti i kiropraktičari neprestano dobivaju pitanja kako pacijent sam može pridonijeti što bržem oporavku i izlječenju. Naši javno ovlašteni kliničari rado preporučuju korištenje potpora za kompresiju koljena za veću stabilnost i olakšanje tijekom razdoblja ozljede.

- Sveobuhvatne samomjere koje se lako mogu koristiti u svakodnevnom životu

Naš drugi savjet temelji se na činjenici da mnogi ljudi s bolovima u koljenima imaju jako zategnute mišiće potkoljenice i probleme s Ahilom. Upravo iz tog razloga, možda bi bilo prikladno isprobati jedan podesiva noćna ograda (koji isteže mišiće potkoljenice dok spavate). Znamo koliko je važno da su samomjere jednostavne za korištenje, jer velika većina nas može upasti u vremenski škripac u užurbanoj svakodnevici.

Savjeti 1: Prilagođena potpora za kompresiju koljena (link se otvara u novom prozoru preglednika)

Kompresijski potporanj za koljeno može pružiti učinkovitu i dobru potporu za bolno koljeno.

Savjeti 2: Podesiva noćna ograda (protiv zategnutih listova)

Kao kliničari, znamo da mišići potkoljenice mogu imati značajan utjecaj na koljena. Studije su pokazale da elastičniji mišići nogu mogu imati pozitivan učinak na bolove u koljenima i simptome uzrokovane osteoartritisom koljena.¹ Redovito istezanje i korištenje noć sjaji, kao što je gore prikazano, može pridonijeti povećanju fleksibilnosti i elastičnosti mišića potkoljenice.

VIDEO: Sigurne vježbe za bolove u koljenima (program od 16 minuta)

U videu ispod pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff fra Odjel klinika za bol Lambertseter Centar za kiropraktiku i fizioterapiju osmislite program obuke koji možete provoditi u stvarnom vremenu. Program traje 16 minuta i sadrži vježbe sigurne za vaša koljena. Koristi se minibandovi na pojedinim vježbama, ali se mogu i bez njih.

Slobodno se besplatno pretplatite na naš YouTube kanal za više dobrih programa vježbanja.

Ambulante za liječenje boli: Kontaktirajte nas ili rezervirajte termin

Nudimo suvremenu obuku za procjenu, liječenje i rehabilitaciju bolova i ozljeda koljena.

Slobodno nas kontaktirajte putem jednog od odjelima naše klinike (pregled klinike otvara se u novom prozoru) ili na našu Facebook stranicu (Vondtklinikkenne - Health and Training) ako imate pitanja. Za rezervaciju termina imamo XNUMX-satnu online rezervaciju u raznim klinikama kako biste mogli pronaći termin za konzultacije koji vam najviše odgovara. Naravno, slobodno nas nazovite i tijekom radnog vremena klinike. Imamo interdisciplinarne odjele, između ostalog, u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Viken (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Naši vješti terapeuti rado će vam pomoći.

 

Kontaktirajte nas

Vježbe za bolesna koljena: Izvori itdrazlog:

1. Alshami i sur., 2020. Opseg, snaga i fleksibilnost mišića potkoljenice u pacijenata s osteoartritisom koljena: studija slučaj-kontrola. J Taibah Univ Med Sci. lipnja 2020.; 15 (3): 197–202.

Naslovna slika: iStockphotos licenca. ID zalihe fotografije:1261863717 kredit: RobertoDavid