Zadnje ažuriranje 11 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

7 vježbi za jače i stabilnije lopatice

7 vježbi koje pružaju jače i stabilnije lopatice - ovo može spriječitiizbočena lopatica' ili 'krilatica scapula', što se često može primijetiti u lošem položaju zbog nedostatka mišićne ravnoteže i stabilnosti. Ove vježbe jačaju lopatice i ramena s namjerom da pruže bolju funkciju, manje boli u prsima / vratu / ramenu i suprotstavljaju nepovoljnom držanju.

Lako je zaboraviti koliko su lopatice važne za anatomske strukture oko njih - s lošom funkcijom / snagom u lopaticama, bit će manje pokreta u vratu, prsnoj kralježnici i ramenima - što će stalno dovesti do bolova u vratu, bolova u ramenima i ukočenosti zglobova. Stoga smo se u ovom članku usredotočili na to kako možete stabilizirati lopatice i održavati ih jakim.

1. 'Kutni', 'klečeći' ili 'potisni zidovi'

Ovu vježbu može raditi bilo tko i bilo gdje, sve što trebate je zid, klupa ili slično. Push-up su najbolji način vježbanja anteriorni serratusni mišić na - i poznato je da je slabost ovog mišića izravno povezana s "krilatom lopaticom" / "izbočenom lopaticom", što zauzvrat pruža osnovu za bolove u vratu i ramenima. Može se izvoditi i s koljenima na tlu kako bi se olakšao sam sklek, to se naziva sklekovima u koljenima. Izvedeno gore 10 - 25 ponavljanja od 3 - 4 seta.

2. Povlačenje s elastikom ili bez nje

Vježba koja se voli i mrzi: Pull-Up. Vježbu može biti teško započeti ako se borite da napravite 1 ponavljanje - to ne daje baš motivaciju i radost u treningu. Ako je slučaj da niste u mogućnosti izvesti ponavljanje, onda vam preporučujemo da koristite tramvaj za vježbanje kao što je prikazano na gornjoj slici - to će vam olakšati vježbu sve dok se ne uspijete podići na razinu na kojoj možete raditi i natezanje. bez pomoći. Izvedena 5 - 15 ponavljanja nad 3 seta.

3. Stražnji poklopac lopatice na terapijskoj lopti

Lezite preko kuglice za terapiju na trbuhu. Zatim radite na podizanju laktova prema visini ramena prije nego što postupno zakretate ramena i povučete lopatice natrag. Ova vježba promiče stabilnost lopatica i pridonosi većem zadržavanju tijela u gornjem dijelu leđa i ramenima. obavlja 3 seta od 10 ponavljanja u svakom setu.

4. Podignite

Sredinu pletiva pričvrstite pod noge. Stanite s rukama dolje uz bok, a u svakoj ruci. Okreni dlanove prema sebi. Ruke podignite u stranu i prema gore dok nisu horizontalne.

Važna vježba za bolju kontrolu pokreta lopatica i ramena. Također jača supraspinatus (rotatorni manžetni mišić) i deltoid.

5. Stojeće veslanje

Pričvrstite elastiku na zid rebra. Stanite s raširenim nogama, ručicom u svakoj ruci i licem prema zidu rebra. Ruke držite ravno ispred tijela i povlačite ručke prema trbuhu. Trebali biste znati da su lopatice povučene jedna prema drugoj.

Ova je vježba izvrsna kada je u pitanju aktiviranje mišića unutar lopatica i oko lopatica. Uključujući rotatornu manžetnu, romboidus i serratus mišiće.

6. Stojeća rotacija ramena - rotacija prema unutra:

Da, vježbe pletenja su prilično zamorne (kao što lice ovog momka izražava prilično jasno), ali mogu vam uštedjeti puno problema u vratu i ramenima - a bolovi u vratu brzo bi proizveli isti izraz lica, zar ne?

Pričvrstite elastiku na visinu pupka. Stanite s elastikom u jednoj ruci i bočno uz zid rebra. Imajte kut otprilike 90 stupnjeva u laktu i pustite da podlaktica ističe iz tijela. Rotirajte u ramenskom zglobu sve dok podlaktica nije blizu trbuha. Lakat se tijekom vježbe čvrsto drži uz tijelo.

Važna vježba koja se često zaboravlja kada ljudi ne razumiju baš koji mišić vježbaju - je li puno lakše učiniti bicepse kovrčati i vidjeti bicepse veće i sočnije? Možda je lakše, ali ljudi zaboravljaju da se biceps i triceps oslanjaju na snažna ramena kao njihovu platformu. Bez snage u mišićima rotorskih manžeta bit će znatno teže izgraditi veliku mišićnu masu u bicepsu i tricepsu - posebno bez ozljeđivanja zbog neispravnosti ili preopterećenja. 3 seta x 12 ponavljanja.

7. Stojeća rotacija ramena - rotacija prema van:

Pričvrstite elastiku u visini pupka. Stanite s gumicom u jednoj ruci i bokom uz zid rebra. Imajte kut od oko 90 stupnjeva u laktu i pustite podlakticu da pokazuje s tijela. Rotirajte prema van u ramenom zglobu koliko god možete. Lakt se tijekom vježbe drži blizu tijela. Ne preskočite ovaj. To može biti vježba koja osigurava da ne ozlijedite rame u slučaju pada, trzaja i slično. 3 seta x 12 ponavljanja.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, jednostavno nas kontaktirajte.

Bol u leđima i vratu? Jeste li znali da se bolovi u leđima i vratu mogu pojačati nedostatkom snage u mišiću jezgre ili kuka? Preporučujemo svima koji boluju od leđa da isprobaju pojačani trening usmjeren i na bokove i koljena.

Isprobajte i ove vježbe: - 6 vježbi snage za jače kukove

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Također pročitajte: - 6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Također pročitajte: - Čaša piva ili vina za jače kosti? Da molim!

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Zatražite izravno od našeg kvalificiranog zdravstvenog radnika Facebook stranicu.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu odgovoriti na svoja pitanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimno ako žele.

Imamo pridružene zdravstvene stručnjake koji pišu za nas, od sada (2016) postoje 1 medicinska sestra, 1 liječnik, 5 kiropraktičara, 3 fizioterapeuta, 1 kiropraktičar na životinjama i 1 specijalist za jahanje životinja s fizikalnom terapijom kao osnovnim obrazovanjem - i neprestano se širimo. Ovi pisci to rade samo da bi pomogli onima kojima je to najpotrebnije -ne naplaćujemo pomoć onima kojima je to potrebno. Sve što tražimo je to sviđa vam se naša Facebook stranica, pozovite svoje prijatelje učiniti isto (upotrijebite gumb 'pozovi prijatelje' na našoj Facebook stranici) i dijelite postove koji vam se sviđaju na društvenim medijima. Također prihvaćamo gostujuće članke stručnjaka, zdravstvenih djelatnika ili onih koji su dijagnosticirali na vrlo maloj razini.

Na ovaj način možemo pomoći što većem broju ljudi, a posebno onima kojima je to najpotrebnije - onima koji si ne mogu nužno priuštiti plaćanje stotina dolara za kratak razgovor sa zdravstvenim radnicima. možda Imate prijatelja ili člana obitelji koji će možda trebati neku motivaciju i pomoći?

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.