Zadnje ažuriranje 21 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

7 vježbi za bolni vrat

Ovdje vam pokazujemo 7 vježbi koje mogu ublažiti bol u vratu, ukočenost i bol u vratu. Dobre vježbe za vrat koje preporučuju naši kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene - Interdisciplinarno zdravlje.

Mnogi od nas redovito pate od bolova i ukočenosti vrata. I upravo zato može biti vrlo korisno znati preporučene vježbe za vrat koje mogu pružiti olakšanje i veću pokretljivost kada imate boli u vratu. Ovdje ćete dobiti dobar program treninga sa sedam takvih vježbi za vrat.

„Članak je napisan u suradnji s javno ovlaštenim zdravstvenim djelatnicima, a kvalitetu su provjerili. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje. Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."

Savjet: Na dnu članka pronaći ćete video pod nazivom "9 vježbi za akutnu bol u vratu". Odličan program treninga za one koji pate od bolova i ukočenosti vrata. Dajemo i konkretne savjete za samopomoć.

- Stres i ponavljajući posao česti su uzroci

Bolovi u vratu povremeno pogađaju veliku većinu ljudi - često su posljedica stresa, ponavljajućeg rada bez dovoljno raznolikih pokreta i vježbi, što dovodi do zategnutih mišića i smanjene pokretljivosti zglobova. Mobilni vrat i stres vrat također su uobičajeni izrazi koji se koriste ovih dana. Inače vas se potiče da ostanete aktivni uz šetnje, vožnju biciklom ili plivanje – koliko vam vrat i zdravlje dopuštaju.

Klečeći unatrag

Lijepa vježba za one koji se često bore s umorom između lopatica i vrata. Polako savijte glavu natrag sve dok ne osjetite da se proteže između donjeg vrata i lopatica.

Vježbu držite 3 puta 60 sekundi za maksimalan učinak. Obično 2-3 puta dnevno.

2. Viparita Karani (noge ispružene uz zid)

Viparita Karani je položaj joge koja tijelu pruža zasluženi odmor, istovremeno uklanjajući pritisak s vrata i leđa. Ublažavanje mišića vrata može uzrokovati da se napetosti gotovo "otope", a mišićna vlakna smire.

- Joga blok može biti korisna pomoć

Slobodno koristite prostirku za jogu, joga blokovi i ručnik za veću stabilnost ispod kuka prilikom izvođenja ove vježbe. Sami otkrijte koliko vam rastezanje odgovara - eksperimentirajte s udaljenosti od zida i kutom nogu. Pokušajte držati noge ravno dok puštate ramena i vrat da se spuštaju prema podu. Lagano povucite vrat unazad i pustite ruke da padnu unazad, s dlanovima prema gore. Zadržite se u ovom položaju 5-10 minuta dok dišete mirno i kontrolirano.

Savjeti 1: Joga blok

Dali si znao joga blokovi je li pomoć koju mnogi preporučuju? Postoje posebno dizajnirani blokovi koji vam pružaju potporu za položaje tijekom istezanja, joge i treninga mobilnosti. U poveznici nju ili putem gornje slike možete pročitati više o njima (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

Istezanje bočne strane vrata

Ako ikad osjetite da vam ramena više djeluju na uho toplije od ramena - onda vam je ova vježba izvrsna. Visoka ramena problem su mnogima s vrlo užurbanom svakodnevnicom i puno stresa.

A: Ovo je početni položaj za ovaj potez.

B: Spustite glavu u stranu i pomoću ruke kako biste postigli dodatni napor (ako je potrebno). Trebali biste osjetiti da se proteže na suprotnoj strani vrata i nešto prema dolje prema vrhu lopatice. Ova rastezljivost je izvrsna za one koji dugo rade u uredu u statičnim radnim položajima, jer se posebno dobro rasteže gornji trapezi. Držite protežu 30 sekundi i ponovite u 2-3 seta.

Kontaktirajte nas ako imate pitanja

naše klinički odjeli u Vondtklinikkene (klik nju za potpuni pregled naših klinika), uključujući u Oslu (Lambert sjedala) i Akershus (Zvuk Eidsvoll og Sirovo drvo), ima izrazito visoku stručnu osposobljenost u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova u mišićima, tetivama, živcima i zglobovima. Nožni prst Kontaktirajte nas ako želite pomoć javno ovlaštenih terapeuta koji su stručni u ovim područjima.

4. Stražnji poklopac lopatice

Sjednite ili stojite s leđima ravnima i ramenima usklađenima s bokovima. Potom povucite lopatice gurajući laktove unatrag iza leđa. Položaj zadržite 5 sekundi a zatim otpustite.

Ponovite vježbu 10 puta. Kada radite ovu vježbu istezanja, trebali biste osjetiti da se lagano proteže između lopatica, a zatim možda najviše na onoj strani gdje su vam mišići najjači. Vježba se može izvoditi i tijekom vožnje ili pri zaustavljanju radi odmora.

5. "Molitva"

Stanite na koljena i pustite da vam tijelo ispruži ispružene ruke. Naslonite glavu na zemlju i ispružite ruke ispred sebe dok ne osjetite lagano istegnutost u prijelazu na vrat i gornji dio leđa. Obavlja 3-4 seta u trajanju od 30 sekundi.

Savjeti 2: Viseća mreža za vrat

En viseća mreža za vrat može djelovati kao olakšanje pružajući ergonomski ispravan položaj za odmor za vrat. Poseban dizajn stimulira prirodan položaj vrata (cervikalnu lordozu), što također omogućuje bolji položaj vratnih kralješaka i mišića. Kliknite na sliku ili poveznicu nju da pročitate više o ovome (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

6. Marjariasana Bitilasana (vježba mačjih deva)

Mnogi ljudi misle da je naziv ove vježbe prilično smiješan. Ali zapravo je prilično opisno kako se vježba izvodi. Jedan puca u leđa poput mačke, a zatim dopušta da se leđa spuste duboko poput deve. Lijepa vježba za poticanje povećane pokretljivosti zglobova i mišića.

• ponavljanja: 8-10 ponavljanja i 3 serije

7. Sagnite se unatrag na terapijskoj lopti ispruženih ruku

Ova vježba želi vam pomoći smanjiti napetost i krutost između lopatica i vrata. Ovo je također sjajan oblik treninga za smanjenje pojave bolova u vratu u budućnosti.

• Početna pozicija: Polako se nagnite naprijed tako da visite nad loptom - trebali biste osjetiti da se lagano širi u prsima i prema vratu.
• Krajnji položaj: Nježno podignite tijelo prema gore s rukama ispruženim u stranu. Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što se ponovno mirno spustite. Ponovite 5-10 puta.

- Ne perite prejako

Zaista moramo naglasiti važnost ne previše napornog istezanja kada prvi put započnete s ovim vježbama. Mnogi ljudi imaju zabludu da je "što teže, to bolje", ali nažalost to nije točno. Ako se previše istegnete na već iritirano područje, riskirate dodatno ga pogoršati, a ne pomoći. Zato budite oprezni i obratite pažnju na sebe.

VIDEO: 9 vježbi za akutnu bol u vratu

Evo devet vježbi za vrat za vas koji u svakodnevnom životu trpite stres i napete mišiće vrata. Oni se mogu raditi svakodnevno i prikladni su za sve. U ovom videu pokazuje kiropraktičar Alexander Andorff kako izvoditi ove vježbe. Osim ovih, možete pogledati i program obuke koji smo izradili pod nazivom 6 vježbi protiv značajnog osteoartritisa vrata.

Slobodno se pretplatite na naš kanal za više besplatnih programa treninga i dobrog zdravstvenog znanja.

Druge preporučene samomjere protiv bolova u vratu

Naši fizioterapeuti i kiropraktičari znaju Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje svakodnevno prima pitanja pacijenata o tome što oni sami mogu učiniti u vezi s bolovima u vratu. Ranije u ovom članku smo preporučili joga blokovi og viseća mreža za vrat kao dobre samomjere. Evo još pet preporuka koje često dajemo svojim pacijentima. Veze se otvaraju u novom prozoru preglednika.

1. Zagrijte vrhnje (po mogućnosti s kapsaicinom)

Zagrijavajuće masti i kreme koje se izdaju bez recepta često se koriste za bol i osjetljivost mišića i mekih tkiva. Djeluju tako što potiču lokalnu cirkulaciju krvi i smanjuju sadržaj bolnih signala. Naša preporuka: Pinofit toplinski lijek.

2. Trening sa pilates bend

Trake za pilates, poznate i kao trake za jogu, su ravne i elastične trake za vježbanje. Vježbanje s bungee užetom se toplo preporučuje jer je to sigurna, učinkovita i nježna metoda vježbanja. Preporučujemo: Traka za pilates 150 cm.

3. Hladni lončić

Slično lijekovima za grijanje, lijekovi protiv prehlade koji se izdaju bez recepta koriste se za ublažavanje boli. Mast se nanosi i lagano umasira u područje. Djeluje tako da odvlači signale boli - što olakšava održavanje normalnog kretanja. Preporuka: Biofrost reljef.

4. Jastuk za vratnu glavu (s memorijskom pjenom od bambusa)

Mnogo sati provodimo u krevetu, a onda je prirodno važno da imamo jastuk za glavu koji pruža najbolji mogući položaj za odmor vrata. Istraživanja su pokazala da jastuci od memorijske pjene (kao što je ovaj) pruža bolju potporu od tradicionalnih jastuka za glavu - i da može pružiti bolju kvalitetu sna, kao i smanjiti apneju za vrijeme spavanja.¹

5. Istezanje leđa i vrata

Individualna mjera gdje je glavna funkcija lagano istezanje leđa i vrata. Jednostavan je za korištenje i može se kombinirati s tehnikama opuštanja. Pročitajte više o tome nju (Veza se otvara u novom prozoru preglednika).

Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno interdisciplinarno zdravlje

Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nam se obratite ako imate pitanja.

Pogledajte pregled klinike

Članak: 7 vježbi za bolni vrat

Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene

Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.

Sljedeća stranica: - Ovo biste trebali znati o osteoartritisu vrata

Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

Slobodno pratite Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje na FACEBOOK

Istraživanja i izvori

1. Stavrou et al, 2022. Jastuk od memorijske pjene kao intervencija kod sindroma opstruktivne apneje u snu: preliminarna randomizirana studija. Slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani doprinosi čitatelja.