Zadnje ažuriranje 20 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

6 vježbi snage za jače kukove

Smeta li vas bolnim kukom? Evo 6 vježbi snage koje daju jače kukove i povećavaju stabilnost kukova - to može dovesti do manje boli i boljeg funkcioniranja. Ovo također smanjuje mogućnost ozljeda od pada i traume.

Bol u kukovima može biti uzrokovan s nekoliko različitih faktora, ali neki od najčešćih su preopterećenje, trauma, trošenje / artroza, opterećenja mišića i mehanička disfunkcija. Zajedničko je ovim razlozima da velika većina postaje puno bolja s prilagođenim, pravilnim treningom i liječenjem.

Savjet: Trenirke (poput ovih - veza se otvara u novom prozoru) može biti korisna za izoliranje mišića u kukovima, a time i za učinkovitiji trening. Također se koristi program u nastavku minibandovi.

Rentgen kuka. Slika: Wikimedia Commons

U ovom smo se članku usredotočili na ljubaznim, ali učinkovitim vježbama snage usmjerenim na kuk, zglobove kuka, donji dio leđa i zdjelicu. Ali imajte na umu da, ako imate postojeću dijagnozu, moglo bi vam biti korisno savjetovati se s liječnikom prije isprobavanja ovih vježbi.

VIDEO: Učinkoviti domaći trening za bokove

U videu ispod vidjet ćete 4 od 6 vježbi koje spominjemo u ovom članku. Dodirnite sliku da biste pokrenuli videozapis.

Slobodno se pretplatite besplatno naš Youtube kanal (kliknite ovdje) i postanite dio naše obitelji!

1. Sporedni ishod s trenažnim tramvajem

Ova vježba je odličan trening za mišiće sjedala, koji imaju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kuka i snazi ​​kukova. Pronađite traku za trening (obično prilagođenu za ovu vrstu vježbe) koja se može vezati oko gležnjeva kao u velikom krugu.

Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neznatno unatrag, u svojevrsnom položaju u sredini čučnjeva.

Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta.

Video: Bočni ishod s elastikom

2. Bočno podizanje nogu (sa ili bez vježbanja)

Lezite na stranu s podupirućom rukom ispred vas i naslonom na glavu. Zatim podignite gornju nogu ravnim pokretom (otmicom) dalje od druge noge - to vodi dobrom treningu dubokih mišića sjedala i kukova. Ponovite vježbu 10-15 ponavljanja tijekom 3 seta.

3. "Čudovište hoda" s elastikom

"Šetnje čudovišta" briljantna su vježba za koljena, bokove i zdjelicu. Kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi na dobar način. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjetit ćete da gori duboko u sjedalu.

Pronađite traku za vježbanje (po mogućnosti prilagođenu upravo ovoj vrsti vježbanja - slobodno provjerite našu internetsku trgovinu ili nas izravno pitajte) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stojte s nogama u širini ramena tako da postoji dobar otpor remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, dok radite na tome da držite noge u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i ime. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

4. Vježba za produženje jedne noge i 5. ishod

Dvije vrlo izravne i čvrste vježbe.

- Vježba za izvlačenje jedne noge izvodi se stojeći na četvorici, prije nego što svaku nogu podignete u položaj savijanja prema naprijed (kao što je prikazano na slici) - vježba se ponavlja 3 seta od 10-12 ponavljanja.

- ishod može se izvesti na nekoliko načina, sa i bez priručnika za težinu. Zapamtite pravilo "ne klečite iznad prstiju", jer će to dati preveliki pritisak u koljenu i može dovesti do ozljeda i iritacije. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi razlikuju se od osobe do osobe - ali cilj je 3 serije po 12 ponavljanja.

6. Vježba za kamenice

Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.

Lezite na bok u položaju fetusa - s kukovima u zavoju od 90 stupnjeva i s koljenima jedan na drugom. Neka vam donja ruka djeluje kao potpora ispod glave, a nadlaktica neka odmara na vašem tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno zadržavajući pete jedna u drugoj - pomalo nalik na ostrige koja se otvara, otuda i ime. Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na mišiće sjedenja. Ponovite gore navedenu vježbu 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju.

Bol u boku? Jeste li znali da bolove u kukovima mogu pogoršati problemi s koljenom? Svima s bolovima u kukovima preporučujemo da isprobaju pojačani trening usmjeren i na koljena i gležnjeve. Uz to, redovito korištenje trigger točke kugle (pogledajte primjer ovdje - veza se otvara u novom prozoru) preporučuju se mišići kuka i sjedala.

Sljedeća stranica: Što biste trebali znati o osteoartritisu kuka

Kliknite na gornju sliku ili vezu da biste prešli na sljedeći članak.

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.