Zadnje ažuriranje 18 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

6 učinkovitih vježbi za sindrom karpalnog tunela

6 učinkovitih vježbi protiv sindroma karpalnog kanala - ove vježbe mogu dovesti do manje boli i poboljšane funkcije, što može povećati kvalitetu života i razinu energije. Ove vježbe jačaju zapešća, mišiće podlaktice i unutarnje mišiće šake s ciljem pružanja bolje funkcije, manje boli i suzbijanja pogoršanja.

Bol u zglobu i sindrom karpalnog kanala mogu uvelike utjecati na kvalitetu života i radnu sposobnost. Nažalost, često se dogodi da pričekate predugo prije nego što se riješite problema, a onda se on često razvio u fazu u kojoj je potreban dodatni napor da se nešto učini - stoga uvijek preporučujemo da uzmete simptome i bolesti u ruke , zglob i lakat najozbiljniji i tražeći liječenje, kao i započeti s prilagođenim vježbama za suzbijanje problema. Po mogućnosti biste trebali povući ruku i zapešća u mirovinu - zato ih nemojte uzimati zdravo za gotovo. Stoga smo se u ovom članku usredotočili na to kako možete ojačati zapešća, istegnuti mišiće ruku i održavati ih općenito funkcionalnima i snažnima. Također je velik fokus na funkciju lakta, jer je poznato da to pridonosi ili pogoršava probleme zgloba.

Ako imate dijagnozu, molimo vas da pitate svog liječnika mogu li vam ove vježbe biti korisne - možda se vrlo pažljivo isprobajte. Inače vas potičemo da budete u pokretu i ako je moguće idete na planinarenje po neravnom terenu.

Istezanje zgloba

Redak 1: Ova vježba istezanja isteže zglob i podlakticu, posebno prema medijalnom aspektu (unutar ruke i lakta) - osmišljena je kako bi djelovala suprotno medijalni epikondilitis (golf lakat) i bolesti zgloba. Držite protežu 20 sekundi i ponovite u 3 seta.

Redak 2: Držite ruku kao što je prikazano na slici i lagano istegnite zglob prema unutra - ovdje nije važno dodirivati ​​što je više moguće, već radije budite što oprezniji na početku, a zatim povećavajte jer osjećate da mišić i podlaktica postaju suradljiviji. Trebali biste osjetiti da se proteže na vrhu zapešća, ali najviše u laktu i vanjskoj strani lakta. Ovo je istezanje posebno dizajnirano za lateralni epikondilitis (teniski lakat), ali vrlo je prikladan u našem programu vježbanja protiv sindroma karpalnog tunela. Odjeća u 20 sekundi nad 3 seta.

2. hvat trening

Pritisnite meku kuglu i držite 5 sekundi. izvesti 2 seta od 15 ponavljanja.

3. "Molitva" istezanje

Počnite s rukama sklopljenim ispred tijela približno u visini brade. Zatim lagano spustite ruke prema dolje pomičući dlanove jedni prema drugima - sve dok ne osjetite lagano ili umjereno istezanje podlaktica i zapešća. Zadržite potez 20-30 sekundi i 3-4 seta.

4. Stojeće veslanje

Pričvrstite elastiku na zid rebra. Stanite s raširenim nogama, ručicom u svakoj ruci i licem prema zidu rebra. Ruke držite ravno ispred tijela i povlačite ručke prema trbuhu. Trebali biste znati da su lopatice povučene jedna prema drugoj. Zdrava funkcija ramena i lopatica vrlo je važna za laktove, zapešća i ruke.

Ova je vježba izvrsna kada je u pitanju aktiviranje mišića unutar lopatica i oko lopatica. Uključujući rotatornu manžetnu, romboidus i serratus mišiće. Vježbu radite s 10 ponavljanja nad 3 seta.

5. Mobilizacija zgloba u fleksiji i ekstenziji

Ovo je lakša vježba za one koji teže pate od sindroma karpalnog tunela i to može biti dobar početak prije nego što se krenete na druge vježbe. Savijte zglob u fleksiju (naprijed savijanje) i produženje (stražnji zavoj) koliko god možete. make 2 seta od 15 ponavljanja.

6. Pronaracija podlaktice i jačanje supinacije 

U ruci držite kutiju za juhu ili slično (po mogućnosti mala težina s tankim ručkama) i savijte lakat za 90 stupnjeva. Polako okrenite ruku tako da je ruka okrenuta prema gore i polako se okrenite natrag licem prema dolje. ponoviti 2 seta od 15 ponavljanja.

Koliko često trebam raditi vježbe?

Sve ovisi o vama samima. Saznajte što vam najviše odgovara na početku i gradite polako, ali sigurno u budućnosti. Zapamtite da vježbe u početku mogu dovesti do bolova, jer zapravo postupno razgrađujete oštećena područja (oštećujete tkivo i ožiljak) i zamjenjujete ga zdravim, funkcionalnim mekim tkivom. Ovo može biti dugotrajan, ali vrlo koristan proces.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas kao i javite se putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, jednostavno nas kontaktirajte.

Sljedeća stranica: - Bol u zglobu? To biste trebali znati!

Trenutne samo-mjere: - Kompresijska rukavica s umetkom TENS / trenutni tretman (Otvara se u novom prozoru)

Ako vas jako muči, ovo može biti korisna samopomoć. Kliknite na gornju vezu da biste pročitali više o ručnom zglobu / kompresijskoj rukavici koji također ima mogućnost TENS / power tretmana.

Što mogu učiniti čak i za bolove u mišićima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

Preporučeni proizvodi za ublažavanje bolova kod bolova u mišićima i zglobovima

Biofreeze (Prehlada / krioterapija)

Boli ja natrag og vrat? Preporučujemo svima koji boluju od leđa da isprobaju pojačani trening usmjeren i na bokove i koljena.

Isprobajte i ove vježbe: - 6 vježbi snage za jače kukove

Također pročitajte: - 6 učinkovitih vježbi snage za bolno koljeno

Jeste li znali da: - Hladno liječenje može vam olakšati bol u zglobovima i mišićima? Između ostalog, Biofreeze (možete ga naručiti ovdje), koji se uglavnom sastoji od prirodnih proizvoda, popularan je proizvod. Kontaktirajte nas danas putem naše Facebook stranice, tada ćemo popraviti jedan popust kupon za tebe.

Popularni članak: - Novi Alzheimerov tretman vraća funkciju pune memorije!

Također pročitajte: - Čaša piva ili vina za jače kosti? Da molim!

- Želite li više informacija ili imate pitanja? Zatražite izravno od našeg kvalificiranog zdravstvenog radnika Facebook stranicu.

VONDT.net - Pozovite svoje prijatelje da im se svidi naša stranica:

Mi smo jedno besplatna usluga gdje Ola i Kari Nordmann mogu odgovoriti na svoja pitanja o mišićno-koštanim zdravstvenim problemima - potpuno anonimno ako žele.

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Pokušavamo odgovoriti na sve poruke i pitanja u roku od 24 sata. Vi birate želite li odgovore kiropraktičara, kiropraktičara životinja, fizioterapeuta, fizikalnog terapeuta s nastavkom edukacije o terapiji, liječniku ili medicinskoj sestri. Također vam možemo pomoći koje vježbe koji odgovara vašem problemu, pomoći vam pronaći preporučene terapeute, protumačiti MRI odgovore i slična pitanja. Kontaktirajte nas danas za prijateljski poziv)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.