5 prilagođenih vježbi za vas s prolapsom vrata

Patite li od prolapsa vrata ili hernije diska na vratu? Evo 5 prilagođenih vježbi za vas s prolapsom vrata i bolestima vrata maternice - vježbe su također prikladne za vas sa slabim vratnim mišićima. Ove su vježbe (izometrijski trening) posebno usmjerene na jačanje dubokih mišića vrata na prilagođen, nježan način s ciljem pružanja bolje funkcije, manje mialgije i bolovi u zglobovima. Izometrijski trening znači vježbanje bez većih pokreta, već fokusiranje na aktiviranje i angažiranje mišića držeći vrat u istom položaju s različitim otporom. Ovo su vježbe koje se preporučuju i onima s kičastim ozljedama vrata.

PS - Možete i vidjeti VIDEO na dnu članka.

Djeluju li vježbe i vježbe protiv prolapsa vrata?

Odgovor je DA. Jedan objavljeno je veliko istraživanje u uglednom British Medical Journal zaključio je da kućne vježbe i fizikalna terapija rezultiraju znatno većim poboljšanjem u odnosu na odmor i pasivno čekanje. Studija nije ostavila sumnje da bi ljudi koji pate od prolapsa vrata trebali pokušati vježbati na prilagođeni način. Ako imate dijagnozu, poželjno je razgovarati s kliničarom prije početka ovih vježbi.

1. Stojeće veslanje

Pričvrstite elastiku na zid rebra. Stanite s raširenim nogama, ručicom u svakoj ruci i licem prema zidu rebra. Ruke držite ravno ispred tijela i povlačite ručke prema trbuhu. Trebali biste znati da su lopatice povučene jedna prema drugoj.

Ova je vježba izvrsna kada je u pitanju aktiviranje mišića unutar lopatica i oko lopatica. Uključujući rotatornu manžetnu, romboidus i serratus mišiće. To također daje pozitivan učinak na vrat, jer ramena i lopatice djeluju kao platforma za funkciju vrata.

2. "Dupla brada" (Trening dubokih mišića vrata)

Jednostavna vježba koja se može raditi bilo gdje - na primjer u automobilu na putu do posla. Vježba dvostruke brade može se izvoditi ležeći, stojeći ili sjedeći, a izvodi se tako da se dobro ispravite u leđima tako da dobijete normalno držanje tijela. Zatim povucite bradu prema unutra bez savijanja glave previše prema naprijed prema prsima - na gornjoj slici žena malo previše savija glavu. Držite bradu na ovaj način 10-15 sekundi prije ponovnog puštanja i odmaranja oko 15 sekundi. Zatim ponovite vježbu. Za one s prolapsom vrata preporučujemo da započnete s 4 ponavljanja u 3 serije - a zatim povećavate jer osjećate da postajete jači. Za ostale možete isprobati 6-8 ponavljanja tijekom 3-4 seta. Vježba se izvodi svaki drugi dan.

3. Izometrijska bočna fleksija (bočni zavoj s vlastitim otporom)

Ispravite leđa i vrat sve dok ne budete neutralni i vratni položaj. Zatim stavite jedan dlan na stranu glave, otprilike pored oka / čela. Lagano pritisnite bočni dio glave i lagano pritisnite od vrata u bočni pokret ruke savijanja. opservatorij: Vrat ne smije mijenjati položaj. Oko 10-20% čvrstoće i držite oko 10 sekundi prije odmora 10-15 sekundi između svakog ponavljanja. Radite vježbe u 4-6 ponavljanja u 3-4 seta.

4. Izometrijska fleksija (savijanje prema naprijed vlastitim otporom)

Vježba se izvodi sjedeći ili stojeći. Ispravite leđa i vrat dok ne postignete normalno držanje (neutralan položaj vrata). Zatim stavite jedan dlan na čelo bez promjene držanja vrata, zatim lagano pritisnite na čelo i lagano pritisnite vrat. Mislite da biste trebali leći oko 10-20% napora na ovoj vježbi na početku - s napredovanjem možete postupno povećavati ovaj napor snage, ali dugo ostati na niskoj, sigurnoj razini prije povećanja opterećenja. Držite pritisak oko 10 sekundi, a zatim se odmarajte 10-15 sekundi. Napravite 4-6 ponavljanja u 3-4 seta.

5. Izometrijska rotacija (uvijanje vrata vlastitim otporom)

Vježbu izvodite sjedeći ili stojeći. Pazite da imate neutralni položaj i držanje vrata. Zatim stavite jedan dlan na bok glave, približno pored oka / čeljusti. Lagano pritisnite bočni dio glave i lagano pritisnite vratom rotacijskim pokretima prema ruci. opservatorij: Vrat ne smije mijenjati položaj, samo aktivirajte muskulaturu ne pomičite je. Oko 10-20% čvrstoće i držite oko 10 sekundi prije odmora 10-15 sekundi između svakog ponavljanja. Vježbe radite preko 4-6 ponavljanja u 3-4 seta.

Riječ je o finim vježbama koje bi po mogućnosti trebalo redovito raditi radi postizanja maksimalnog učinka - ali podsjećamo vas da može proći i nekoliko tjedana prije nego što počnete primjećivati jasnu razliku u radu mišića i vrata.

VIDEO: Ovako izgleda propadanje vrata na MR anketi

U videu u nastavku prolazimo kroz uobičajene nalaze i radiološki prikaz prolapsa vrata. Zanimljiv video za one koji žele razumjeti više o prolapsu vrata i kako izgledaju.

Slobodno se pretplatite na naš Youtube kanal (kliknite ovdje). Tamo ćete pronaći niz besplatnih programa vježbanja i video zapisa prepunih zdravstvenog znanja. Dobrodošao u obitelj!

Koliko često trebam raditi vježbe za vrat?

To u potpunosti ovisi o vama i vašoj zdravstvenoj situaciji. Saznajte što vam najviše odgovara na početku i gradite polako, ali sigurno u budućnosti. Zapamtite da vježbe u početku mogu dovesti do bolova, jer zapravo postupno razgrađujete oštećena područja (oštećujete tkivo i ožiljak) i zamjenjujete ga zdravim, funkcionalnim mekim tkivom. To može biti dugotrajan, ali vrlo koristan proces. Ako imate dijagnozu, molimo vas da pitate svog liječnika ako vam ove vježbe mogu biti korisne - možda se vrlo pažljivo pokušajte. Inače vas potičemo da budete u pokretu i ako je moguće idete na planinarenje po neravnom terenu - slobodno pogledajte naše YouTube kanal za više savjeta i vježbi.

Slobodno podijelite ove vježbe s kolegama, prijateljima i poznanicima. Ako želite da se vježbe šalju kao dokument s ponavljanjima i slično, pitamo vas Kao, dijelite članak a zatim kontaktirajte putem Facebook stranice nju, Ako imate bilo kakvih pitanja, samo ga usmjerite kontaktirajte nas - tada ćemo vam odgovoriti najbolje što možemo, potpuno besplatno.

Sljedeća stranica: - Bolovi u vratu? To biste trebali znati!